Definiți nutriția antrenamentului corporal (imagini și videoclipuri)

Definirea corpului: Dieta și antrenament cu imagini și videoclipuri!

Definirea organismului: nutriție

Ce înseamnă corpul? Pentru a defini corpul, trebuie să reducem procentul de grăsime corporală în loc de o dietă pentru a pierde în greutate. De preferință, cu o combinație de antrenament de forță (plan de antrenament pentru construirea mușchilor PDF) și așa-numitul bilanț energetic negativ în ceea ce privește nutriția.
Ce să mănânci pentru a defini corpul? Pentru a construi mușchi, trebuie să consumăm cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. În plus, pentru a descompune grăsimile, trebuie să avem un consum zilnic de energie mai mare decât aportul de energie de, de exemplu, 500 de calorii (= bilanț energetic negativ).
Care este procentul de grăsime corporală dintr-un pachet de șase? Procentul de șase pachete de grăsime corporală pentru bărbați este de 10%.

Definirea corpului: antrenament

1) piept, triceps: presă de banc plat

Construirea musculaturii: Opt repetări și două până la patru seturi pe exercițiu sunt ideale pentru construirea mușchilor. Odată ce puteți face mai mult de opt repetări curate pe exerciții, veți câștiga în greutate.
Mușchii țintă: Presa de banc plat cu gantere este ideală pentru construirea mușchilor pieptului acasă. Ne antrenăm tricepsul într-o manieră de susținere și, în al treilea rând, mușchii anteriori ai umărului. Folosim doar mușchiul ferăstrăului anterior, care se află sub sânul lateral, într-o mică măsură.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Așezați-vă pe banca cu greutăți plate într-o poziție ușor spate. Acasă puteți folosi și două scaune rezistente sau, dacă este necesar, scaune. Spătarul, însă, interferează în mod clar cu execuția.
Execuţie: Mutați greutățile pe verticală în sus și în jos și simțiți-vă mai ales în mușchii pieptului. În partea de sus, nu vă îndreptați complet brațele, astfel încât să vă mențineți tensiunea musculară în piept. Cu coatele te duci puțin mai jos decât banca plană pentru a obține cea mai mare stimulare musculară posibilă.

2) Partea superioară a spatelui, biceps: rând cu un singur braț

Mușchii țintă:Mușchii definiți pe spatele lateral (latissimus) și superior (mușchiul trapez) se realizează cu rânduri de gantere. De asemenea, ne antrenăm bicepsul în mod suportiv, ca brahialul de pe brațul lateral lateral. Ca mușchi țintă secundari, folosim și mușchii umerilor din spate și mușchii mici din jurul omoplaților.

Atitudine: La fel ca în cazul exercițiului de fitness de mai înainte, puteți folosi două scaune sau scaune în loc de bancă. Când vă sprijiniți, asigurați-vă că zona superioară a spatelui este ușor mai mare decât cea inferioară. Acest lucru vă permite să ajungeți în mod optim la cei doi mușchi țintă principali pentru definirea mușchilor.
Execuţie: Trageți gantera în sus fără a smuci până când vă atinge doar partea superioară a corpului. Utilizați forța mușchilor laterali și superiori ai spatelui cât mai izolată posibil. Dacă pierdeți forța la ultimele repetări, folosiți-vă mai tare bicepsul. Dar numai atunci când tragem în sus și doar cât mai puțin posibil.

3) Coapse, Fese: Squats Sumo

Mușchii țintă: Liniile largi de gantere sunt foarte bune pentru întărirea mușchilor coapsei acasă. În primul rând, antrenăm mușchii extensori din față și, în al doilea rând, coapsele noastre interioare. Ca mușchi țintă secundari, mai întâi ne întărim glutele, apoi partea din spate a coapselor și, în cele din urmă, mușchii gambei.

Atitudine: De la distanța piciorului la lățimea umerilor, mergeți pe două suprafețe ale piciorului spre stânga și dreapta afară. Nu vă îndreptați picioarele și genunchii înainte, ci în diagonală în lateral, la un unghi de 45 de grade. Sunteți în poziție verticală, cu partea superioară a corpului în poziția arcuită a spatelui și țineți gantera cu brațele întinse. Dar asigură-te că nu primești niciun leagăn cu brațele.
Execuţie: Pentru a vă proteja genunchii, aceștia trebuie să rămână întotdeauna în spatele degetelor de la picioare. Din acest motiv, primul lucru pe care îl facem este să ne întoarcem cu fesele înainte să coborâm cu coapsele. De îndată ce sunteți la nivelul coapselor, vă împingeți înapoi fără să vă balansați. Folosiți în primul rând mușchii coapselor din față și din spate pentru definirea mușchilor.

4) Abs: presă abdominală

Mușchii țintă: Principalii mușchi țintă din presa abdominală sunt în mod clar abdomenul superior. Când este vorba de definirea mușchilor, mușchii abdominali inferiori au doar o importanță secundară, iar mușchii laterali abdominali sunt doar secundari.

Atitudine: Cu fundul și zona inferioară a spatelui, sunteți tot timpul pe podea. Păstrați picioarele îndoite și coatele ușor îndoite pentru a nu le supraîncărca.

Execuţie: În special, utilizați mușchii abdominali superiori pentru a vă deplasa spatele superior în sus. În orice caz, nu luați prea multă greutate, altfel veți neglija postura adecvată pentru mușchii definiți. Când ajungeți în poziția superioară a videoclipului, reveniți la fel de încet. Dar lăsați întotdeauna vârful înapoi în aer, pentru a nu pierde tensiunea din stomac.

5) Spatele inferior: deadlift

Mușchii țintă: Împiedicarea ganterelor cu piciorul drept este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Mușchii țintă secundari subordonați sunt, pe de o parte, mușchii de pe fese și, pe de altă parte, mușchii coapsei din spate.

Atitudine: Pentru a evita durerile de spate, trebuie să rămâneți în spatele gol pentru întregul exercițiu. Păstrați-vă picioarele ușor îndoite și întindeți brațele împotriva lor.
Execuţie: Deja în partea de sus te uiți în postura sănătoasă din spate, înainte de a-ți îndoi partea superioară a corpului în față. De îndată ce ajungeți la orizontală, vă împingeți încet din nou cu puterea extensorului din spate. Din nou, luați atât de multă greutate încât acordați întotdeauna atenție spatelui gol.

6) Umăr: presă pe umăr

Mușchii țintă: Presa pentru umeri cu gantere este de departe unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness pentru construirea mușchilor umerilor. Folosim doar tricepsul, mușchii gâtului și mușchii dinților ferăstrăului sau ferăstrăului într-o manieră de susținere.
Atitudine: Stați în poziție verticală într-un spate ușor gol și îndoiți ușor picioarele pentru o stabilitate mai bună.
Execuţie: Fără impuls, ridici ganterele în timpul antrenamentului de fitness și ții umerii în jos. Simțiți-vă pe deplin în forța umerilor și apoi coborâți înapoi. În partea de sus nu vă îndreptați complet brațele, iar în partea inferioară coatele sunt la fel de jos ca în videoclip.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!