Definiția musculară Cu aceste 6 sfaturi funcționează SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Reduceți grăsimea corporală Definiția musculară perfectă cu aceste 6 sfaturi

Ceea ce este definiția musculară?

Dacă ai mușchi, trebuie să le arăți. Fie că este stomacul frumos de spălat sau brațele tale masive. Mijloace: mușchii ar trebui să fie clar vizibili, contururile ar trebui să fie vizibile. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați pregătirea asupra acestui obiectiv. Cu toate acestea, acest lucru are sens doar dacă ați câștigat deja masa musculară și este ascunsă doar sub un strat de grăsime.

De ce nu apar mușchii în ciuda antrenamentului greu?

Fie mușchiul este prea mic, ceea ce sugerează o rezistență prea mică în timpul antrenamentului de forță, fie aveți prea multă grăsime corporală sub piele. Deoarece cu cât este mai puțină grăsime subcutanată, cu atât este mai puternică definiția. Pentru a vedea clar mușchiul, secțiunea transversală a acestuia trebuie mărită. Acest lucru funcționează cu antrenamentul cu hipertrofie pentru a construi mușchi: 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare și o greutate pe care ai putea să o ridici curat ultima dată. Este obositor, dar aduce rezultate de top. Și pentru ca rezultatul antrenamentului să poată fi văzut și el, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie între 10 și 14 la sută. Între noi, nu toți sportivii vor obține aceleași rezultate - chiar dacă nivelul lor de fitness și procentul de grăsime corporală sunt aceleași. În cele din urmă, cât de bine ies mușchii este întotdeauna o chestiune de tip.

pentru antrenament cu greutate gratuit experimentat
plan detaliat de 8 săptămâni
antrenamente eficiente pentru sală și acasă
optimizat pentru presiune
Mai multe informații aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care este dieta potrivită pentru definirea mușchilor?

Pierderea de grăsime este cel mai probabil să funcționeze cu un echilibru caloric negativ. Dar: Dacă deficitul este prea mare, corpul începe să economisească și, în cel mai rău caz, roade mușchii. Ai nevoie de suficientă energie pentru un antrenament eficient, dar nu poate fi prea mult. Sfat: Luați mult timp la micul dejun și reduceți dimensiunile porțiilor puțin câte puțin până seara. Gustările mici care conțin proteine oferă mușchilor materialul de construcție necesar - proteine. Exemplu: quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 6 până la 8 migdale sau nuci zdrobite. Reduceți carbohidrații. Pentru a stimula în continuare definiția musculară, vă recomandăm seara o unitate de rezistență de 30 până la 40 de minute. Apoi, există o singură gustare bogată în proteine, de exemplu o șuncă gătită cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum arată antrenamentul perfect pentru a reduce grăsimea corporală?

O combinație de 60% forță și 40% antrenament de rezistență vă oferă mușchi prezentabili. Profesioniștii folosesc gantera aproape în fiecare zi, de 3 până la 4 ori pe săptămână există o unitate cardio. Există și trucuri în viața de zi cu zi: nu iau niciodată liftul, de exemplu, ci întotdeauna scările. Indiferent dacă este în repaus sau în mișcare, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât consumi mai multă energie, ceea ce la rândul tău scade procentul de grăsime corporală pe termen lung.

Cât de important este antrenamentul de rezistență în definirea mușchilor?

Antrenamentul de anduranță nu este doar sănătos, deoarece întărește inima și circulația, dar stimulează și arderea grăsimilor. Dacă doriți să lucrați la definiția musculară, nu puteți evita antrenamentul regulat de rezistență. La urma urmei, cel mai frumos pachet de șase este de puțin folos dacă este ascuns sub un strat de grăsime gros de centimetri. Desigur, transpirați și când ridicați gantere, dar nimic nu este la fel de eficient în acest sens ca unitățile obișnuite de jogging sau cardio pe o bandă de alergat, ergometru, pas cu pas sau vâslă. Și dacă antrenamentul îți amintește prea mult de ticăloșii monotoni ai sclavilor din galere, mergi la cursurile corespunzătoare din sala de sport. Nu lucrezi singur și ritmul muzicii și al antrenorului te conduc.

Cât timp trebuie să-mi definesc mușchii?

Câștigați mușchi și definiți-i în doar o lună? Acesta este un proiect ambițios, deoarece ambele obiective necesită mult efort. Aproape niciun atlet nu va câștiga 2 kilograme de mușchi în 4 săptămâni și va pierde 5% grăsime corporală în același timp. Expertul nostru vă recomandă: să lucrați continuu pe tot parcursul anului la un procent redus de grăsime și la creșterea musculară. Cum functioneaza? Prin antrenament intens și accentuarea unei diete echilibrate. De asemenea, extrem de important: regenerarea sub formă de 8 ore de somn pe zi.

Așa accelerați definiția musculară

Este mai bine să vă antrenați compact de două ori pe zi decât să completați o singură unitate mai lungă. O unitate scurtă, crocantă, imediat după ce te-ai ridicat și înainte de culcare - astfel arzi multă energie. Alternați unitățile de forță și rezistență, împărțiți unitățile de forță în grupe musculare și introduceți o zi cardio pură. Dar: O zi de odihnă pe săptămână este minimul absolut!

Concluzie: combinația potrivită este importantă

Cel mai bun antrenament este inutil dacă mușchii tăi sunt acoperiți de un strat gros de grăsime. Cu cât aveți mai puțină grăsime pe corp, cu atât contururile individuale ale mușchilor dvs. devin mai vizibile. Cel mai bun mod de a combate stratul de grăsime este să vă suplimentați antrenamentul de forță cu un program de rezistență și o dietă adecvată.

Apropo: mușchii definiți nu numai că arată bine, dar pot face și ceva. Muckis protejează împotriva obezității și, astfel, împotriva bolilor cardiovasculare, deoarece ard mult zahăr și grăsimi. În plus, mobilitatea se îmbunătățește, deoarece interacțiunea grăsimii subcutanate și a țesutului conjunctiv cu mușchii definiți este mai lină și mai eficientă - spre deosebire de pachetele musculare care arată groase, dar care sunt altele decât funcționale. Antrenați-vă cu greutăți libere, mușchii sunt provocați mult mai mult decât pe mașinile electrice.

Expertul nostru: Dr. Moritz Tellmann. Bărbatul din Düsseldorf este medic, lector, antrenor personal și a fost deja modelul de copertă al titlului Men’s Health de mai multe ori.