Depozitarea glicogenului - Biologie

Magazine de glicogen (de asemenea Depozit de glicogen) a corpului uman se referă la carbohidrații depozitați în celulele diferitelor organe sub formă de glicogen. În funcție de masa musculară, o treime din glicogenul stocat este în ficat (până la 150 de grame de glicogen, adică în jur de 10% din masa ficatului) și două treimi din mușchi (până la un procent din propria greutate). Glicogenul hepatic este utilizat pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge și, astfel, pentru a alimenta creierul, celulele roșii din sânge și celulele nervoase cu glucoză. Depozitele de glicogen din fibrele musculare nu pot contribui la reglarea zahărului din sânge, dar prin formarea de glucoză-6-fosfat și glicoliză permit resinteza ATP-ului „combustibil celular”, care este necesar pentru contracția musculară (cf. furnizarea de energie).

Ca polizaharidă, la fel ca amidonul, glicogenul este foarte higroscopic și, prin urmare, este depozitat în celule cu ajutorul apei. „Efectul miracol” al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, adică pierderea rapidă în greutate în primele zile ale dietei, se poate explica prin pierderea acestei ape. Logic conduce și tu Dietele de încărcare a carbohidraților (vezi mai jos) la o creștere extrem de rapidă a greutății de până la 2-3 kg datorită stocării apei.

Importanța depozitelor de glicogen în sport

Purtătorul de energie ATP, care este în cele din urmă necesar pentru munca musculară, poate fi obținut în două moduri: pe de o parte prin glicoliză, adică prin descompunerea carbohidraților din depozitele de glicogen și, pe de altă parte, prin beta-oxidare, descompunerea acizilor grași liberi și ciclul ulterior al acidului citric și lanțul respirator. Glicoliza aerobă furnizează de aproximativ două ori și jumătate mai mult ATP decât beta-oxidarea și astfel permite o intensitate mai mare a exercițiului. [1]

În timp ce depozitele de grăsime ale corpului sunt suficiente timp de câteva săptămâni pentru a furniza energie, chiar și pentru persoanele subțiri, depozitul de glicogen poate furniza energie timp de aproximativ o zi sub stres normal. Pe de altă parte, cu exerciții intense, rezervele de glicogen sunt epuizate după aproximativ 90 de minute.

Din aceasta rezultă că o sarcină deosebit de lungă și deosebit de intensă se exclud reciproc. Sportivii de anduranță trebuie să-și păstreze rezervele de glicogen prin faptul că nu își aleg intensitatea (de exemplu ritmul de alergare) prea mare. În plus, vă puteți optimiza rezistența de bază printr-un antrenament direcționat, pentru a crește cantitatea de energie convertită prin oxidarea beta. Într-o anumită măsură, este de asemenea posibil să ingerați și să procesați carbohidrați în timpul exercițiului. Pentru a conserva sau întinde depozitele de glicogen, acest lucru se face chiar de la început (exemple: înot pe distanțe lungi, maraton, ciclism rutier, triatlon).

O persoană normală, neinstruită, are un depozit de glicogen de aproximativ 300 până la 400 g de glicogen. Sportivii de rezistență bine antrenați pot avea un depozit de glicogen mult mai mare, de până la 600 g.

Maximizați aportul de glicogen înainte de competiții

Pentru a avea un aport cât mai mare de glicogen în timpul unei competiții, sportivii folosesc diferite diete în perioada premergătoare competiției, cunoscute sub denumirea de „dietă saltină”, „îngrășare cu carbohidrați” sau „carbo-încărcare”. Cele trei forme diferite ale acestor diete au în comun faptul că încearcă să acumuleze o cantitate mare de glicogen prin aportul excesiv de carbohidrați în zilele premergătoare concurenței. Cu toate acestea, eficacitatea și recomandarea medicală a formei extreme a dietei cu sare, în special, este controversată.

Dieta simplă cu carbohidrați

Depozitele de glicogen trebuie completate cu o dietă bogată în carbohidrați în zilele dinaintea competiției.

Dieta cu carbohidrați cu golirea prealabilă a depozitelor de glicogen

Înainte de a se consuma o cantitate mare de carbohidrați, ca și în dieta simplă KH, depozitele de glicogen sunt golite de o sesiune finală de antrenament intensiv și apoi umplute din nou imediat. În sensul supercompensării, ar trebui realizată o umplere și mai bună a rezervorului de glicogen.

Dieta Saltin

Dieta cu sare este forma extremă a Încărcare carbo. Se efectuează în trei etape:

Depozitele de glicogen (în special în mușchi) sunt golite prin antrenament de anduranță, cu o scădere simultană a aportului de KH.
În următoarele „zile cu proteine”, se acordă atenție unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că depozitele de glicogen sunt abia umplute. Între timp, antrenamentul de rezistență continuă.
O cursă finală de rezistență goleste în continuare depozitele de glicogen. În ultimele două-trei zile, conținutul de carbohidrați din alimente este crescut drastic, pentru a umple depozitele la maxim.

Principiul dietei cu sare este „super compensarea” KH. Prin reducerea extremă a aportului de carbohidrați în primii doi pași ai dietei, organismul încearcă să compenseze lipsa glicogenului în faza finală. O creștere bruscă a aportului de glicogen duce la supercompensare, ceea ce înseamnă că acum corpul stochează carbohidrați dincolo de nivelul normal. Sportivul are KH disponibil pentru producerea de energie pe o perioadă mai lungă de timp. Dieta cu sare, însă, duce la o slăbire puternică, deoarece depozitele de glicogen sunt complet golite în primele două zile. Acest lucru crește riscul de infecții peste medie. De asemenea, „moralul competitiv” poate suferi foarte mult din cauza slăbirii. În plus, modelul de supercompensare este considerat a fi sigur pentru depozitele de glicogen ale începătorilor, dar pentru cei ale sportivilor foarte pregătiți pentru rezistență, se pune sub semnul întrebării un efect suplimentar esențial, deoarece își reduc în mod regulat depozitele de glicogen în antrenamentele de bază.