Desigur; feed - FFTRI
Anthony Berthou, nutriționist, vă oferă sfaturile sale nutriționale pentru a începe triatlonul.
Performanța este construită zilnic
Una dintre primele întrebări care îți vin în minte atunci când te gândești la nutriție este cum să mănânci în timp ce alergi. Chiar dacă acest aspect este important, performanța dvs. este pregătită mai ales zilnic. Iată câteva sfaturi pentru a optimiza calitatea antrenamentului dvs., dar și mai ales sănătatea dumneavoastră.
Alegeți o dietă cu o încărcătură glicemică redusă
Sarcina glicemică este o valoare definită în anii 1980 și care permite cuantificarea efectelor consumului unei porții de alimente cu carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge (glicemie).
Acesta este un criteriu decisiv pentru optimizarea calității antrenamentelor, dar și a greutății și a sănătății pe termen lung.
Pur și simplu, cu cât încărcarea glicemică este mai mare, cu atât mai mult alimentele consumate perturbă acest nivel de zahăr din sânge. Cu cât este mai mică sarcina, cu atât glicemia este mai stabilă.
In practica:
- Favorizați alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, organice: leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despărțită, naut etc.), quinoa, cartof dulce, orez basmati întreg, fulgi de cereale organice fără zahăr (ovăz, vrajă mică), castan), etc.
- Limitați alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, în special la micul dejun sau în afara meselor: pâine albă, paste albe, orez alb, biscuiți, clătite sau pufuri (orez, porumb etc.), gem, zahăr, sucuri (inclusiv ușoare), fructe sucuri, bomboane, piure de cartofi instant, fursecuri, produse de patiserie etc.
- Favorizați consumul de alimente cu carbohidrați după antrenament, de exemplu produse din cereale sau leguminoase cu legume la cină.
Favorizați grăsimile de calitate
Mult timp implicată în creșterea în greutate, grăsimea este dimpotrivă necesară pentru sănătatea dumneavoastră și pentru controlul pozitiv al inflamației rezultate din efort. În practică, consumați:
Cel puțin 2 linguri pe zi de ulei, virgin prima presare la rece, rapiță, nucă, chiar in sau camelină. Se păstrează la frigider și se mănâncă crud ca condiment.
Pește gras o dată sau de două ori pe săptămână: sardine, macrou, inclusiv conserve. Somon din Alaska sau păstrăv ocazional (o dată la 1 sau 2 săptămâni maximum).
30 - 60 g pe zi dintr-un amestec de nuci, migdale și caju neprăjite și nesărate. De exemplu 30g (o mână mică) la micul dejun și 30g din nou ca gustare după-amiaza.
Nu o masă fără legume
Fructele și legumele sunt o mină nutritivă de aur. Vă oferă fibre, vitamine, minerale și oligoelemente, apă, vă hrănesc microbiota intestinală, vă reglează tranzitul, vă dau sătietate etc.