Determinați consumul de calorii Este atât de simplu!

Definiți mușchii, construiți sau pierdeți masa. Indiferent care este obiectivul dvs., cunoașterea consumului de calorii este foarte importantă în construirea mușchilor. Dar cum vă determinați vânzările totale? Vă vom arăta!

Cât de mult câștigăm sau pierdem depinde de cantitatea de calorii pe care le consumăm și le ardem prin exerciții. Pentru a vă putea planifica în mod optim antrenamentul și dieta, ar trebui, prin urmare, să știți exact câte calorii trebuie să efectueze corpul dumneavoastră, să vă lase mușchii să crească și, în același timp, să nu îngrășeze. Vă explicăm cum să calculați cantitatea optimă de calorii.

Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de unul echilibrul energetic negativ, prin urmare, trebuie să consume mai puține calorii decât consumă el. Este un calcul simplu. Dacă, pe de altă parte, echilibrul tău energetic este pozitiv și corpul tău primește mai mult combustibil decât este necesar, excesul este stocat sub formă de tampoane de grăsime pentru perioadele nefaste. De fapt inteligent, din păcate, aceste rezerve de urgență pe stomac, fese și șolduri sunt neatractive și nesănătoase. Dar de unde știi câte calorii îți sunt suficiente?

Nu este posibil să faceți o afirmație generală despre acest lucru, necesarul de calorii variază de la o persoană la alta. Există bărbați și femei, mari și mici, grase și subțiri, bătrâni și tineri, cu fizionomii complet diferite și, prin urmare, uneori cerințe calorice foarte diferite.

Matematic la greutatea visului

Vechea regulă generală conform căreia 25 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală și zi este optimă poate fi rapid un mijloc eficient de calculare a cerinței dvs. ideale, dar este adesea prea imprecisă și nu include factori importanți. O metodă dezvoltată la începutul secolului al XX-lea pentru a-ți determina mult mai precis propria necesitate de calorii este așa-numita Formula Harris-Benedict, care este folosit și astăzi în medicina nutrițională și în sfaturile nutriționale. Câte calorii consumă o persoană pe zi depinde în mare măsură de statura și vârsta lor. De exemplu, persoanele înalte consumă mai multe calorii decât cele mici, metabolismul bătrânilor este mai lent decât cel al tinerilor, ard mai puține calorii. De aceea, formula Harris-Benedict relatează factorii Sex, greutate, înălțime și vârstă cu una și o înmulțește cu constante fixe pentru a obține așa-numitul Rata metabolică bazală a calcula.

Puteți utiliza următoarele formule pentru a aproxima rata metabolică bazală personală pe zi:

Pentru bărbați: 66,47 + (13,7 × greutate [kg]) + (5 × înălțime [cm]) - (6,8 × vârstă [ani])

Pentru femei: 655,1 + (9,6 × greutate corporală [kg]) + (1,8 × înălțime [cm]) - (4,7 × vârstă [ani])

Rata metabolică bazală calculată. Dar nu lipsește nimic?

După calcularea ratei metabolice bazale, veți ști câte calorii are corpul dumneavoastră în stare de repaus trebuia să lucreze. Dar cine își poate permite luxul de a fi leneși toată ziua? Majoritatea oamenilor trebuie să lucreze, cel puțin o activitate fizică, iar dacă sunteți un cititor al acestui site, probabil că faceți o anumită activitate fizică. Acest lucru vă mărește considerabil consumul de calorii, se numește acest consum de energie Cifra de afaceri a performanței. Pentru a afla cantitatea optimă de calorii, trebuie să multiplicați rata metabolică bazală calculată cu o valoare pentru activitatea dvs. fizică și astfel să obțineți așa-numita Volumul total de energie.

Sunt disponibili următorii multiplicatori:

x 1,2 pentru activitate ușoară (muncă sedentară, puțin sau deloc sport)
x 1,4 pentru activitate moderată (muncă sedentară, antrenament ușor)
x 1,6 în timpul activității normale (muncă fizică, exerciții moderate
x 1,8 pentru activitate viguroasă (muncă fizică și/sau exerciții fizice regulate)
x 2.0 pentru activitate extremă (muncă fizică grea și/sau antrenament intens)

După cum probabil veți observa, descrierea nivelurilor de activitate este destul de vagă, este posibil să nu vă puteți atribui niciunui dintre cele cinci exemple - sau vă aflați exact între două exemple. Acest lucru este complet normal. Determinarea matematică a cheltuielilor de energie este o procedură care ar trebui să vă aducă aproximativ la valoarea ideală. Variați în mod regulat aportul de calorii și verificați rezultatele. Dacă sunteți adesea obosit și nu aveți forța și dorința de antrenament, ar trebui să vă măriți aportul de calorii. Dacă îmbraci prea multă grăsime, trebuie să o scazi. În acest fel, ar trebui să puteți afla rapid ce cantitate de calorii este potrivită pentru dvs.