Deveniți imbatabil cu pull-urile Toutelanutrition
Pull-up-urile sunt un exercițiu de greutate corporală: agățat de o bară pentru bărbie, trăgând corpul în sus, ridicând bărbia deasupra barei. Pull-up-urile sunt un exercițiu dificil de stăpânit, deoarece trebuie să aveți suficientă forță pentru a vă atrage propria greutate corporală și este practic imposibil să înșelați pentru a obține câteva repetări suplimentare. Marele avantaj al acestui exercițiu este că poate fi realizat oriunde, motiv pentru care fanii Street Workout au făcut din acest exercițiu de alegere, ușor de adaptat la mobilierul de stradă.
Pasionații de tracțiune vă vor spune că, pentru a vă îmbunătăți tragerile, trebuie să faceți trageți. Dar ce faci când nici măcar nu poți să faci o rep? Wikifit dezvăluie toate sfaturile pentru a utiliza acest exercițiu sublim în programele dvs. de culturism, pentru o dezvoltare musculară nelimitată.
MUSCULI RECRUTAȚI ÎN TIMPUL TRACȚIUNILOR
Pull-up-urile sunt un exercițiu „de bază” pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Într-adevăr, mai multe articulații sunt implicate în timpul executării acestei mișcări și este perfect posibil să o incluzi într-un program de culturism pentru câștig de masă, deoarece acest exercițiu apelează perfect la toți mușchii spatelui. Dar asta nu este tot. Tragerile recrutează, de asemenea, bicepsi, umeri și mușchi adânci.
EXECUTAREA TRACȚIUNILOR
Tracțiunea ideală se face cu picioarele drepte sau îndoite, mușchii abdominali, fesierii și regiunea lombară pentru a fi perfect contractați.
POZIȚIA DE ÎNCEPERE
Agățați-vă de bara de susținere și blocați umerii, astfel încât să nu vă atingă capul: doar contractați ușor spatele și blocați umerii în poziția inițială, astfel încât să nu fiți complet agățați de mâini. Spatele tău ar trebui să sprijine întreaga mișcare, din poziția de plecare.
CIRCULAŢIE
Cu picioarele drepte sau îndoite, abdomenul, partea inferioară a spatelui și fesele contractate, trageți-vă corpul până când bărbia este deasupra barei. Apoi coborâți înapoi și reveniți la poziția de plecare, fără a elibera umerii, apoi efectuați următoarea repetare. Nu vă recomandăm să vă așezați capul în fața și sub bară în timpul tragerilor (bara de tracțiune vă lovește trapezul). Aceasta este o variație pe care o putem observa adesea în sala de greutate, dar fiți conștienți de faptul că pune multă presiune pe articulația umărului și pe vertebrele cervicale. Această poziție este garanția unei leziuni la umeri sau gât. Ține bara în fața ta.
CUM SE PREPARA PENTRU TRACȚII ?
SLĂBI
Dacă cântăriți 70 kg uscat, nu, nu pierdeți în greutate. Pe de altă parte, dacă aveți țesut gras în stoc, știți că această greutate „moartă” vă va limita în executarea pull-up-urilor dvs. Grăsimea nu se micșorează. Doar te face mai greu. Nu ezitați să puneți în aplicare un plan alimentar pentru definirea mușchilor, pentru a obține o greutate corporală mai rezonabilă și pentru a evita să aveți mai multe grăsimi de ridicat.
ÎNTĂRIȚI-VĂ SPATE
Unul dintre primele lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți flotările este să câștigi forță în lat. Faceți-vă timp pentru a urma un anumit program de formare PTO, apoi bucurați-vă de roadele progresului dvs. Pentru a câștiga forță în mușchii spatelui, iată programul de culturism pe care îl recomandăm: