Diet Breaks and Feeds OTL Blog

În acest articol ne-ar plăcea să analizăm modul în care vă puteți aborda și optimiza dieta pe termen lung. Cu așa-numitele pauze și reîncărcări ale dietei, ajustările hormonale și psihologice ale dietei pot fi amânate sau inversate preventiv.

Acest principiu poate duce la mai mult succes cu o scădere în greutate vizată într-o dietă și poate reduce problemele tipice ale unei diete. Aceste concepte moderne de planificare a dietei nu sunt potrivite doar pentru sportivii competitivi, ci pentru toate obiectivele dietei.

CALCULATOR GRATUIT ONLINE CU CALORII

Calculați cu ușurință consumul zilnic de calorii, necesarul de calorii și distribuția optimă a macronutrienților. Apoi îl puteți folosi pentru a vă atinge obiectivele: construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau pur și simplu o dietă echilibrată.

Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

Mulțumesc mult!Accesul dvs. este pe drum

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Deschideți e-mailul acum și căutați e-mailul de la [email protected]

2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.

3. Apoi vă vom trimite acces la calculatorul online de calorii.

Ce se întâmplă cu corpul tău într-o dietă?

În primul rând, în acest caz definim o dietă ca o fază în care vă reduceți conștient caloriile pentru a putea slăbi. Pe baza principiului echilibrului caloric, probabil știți deja că aveți nevoie de un deficit caloric pentru a putea slăbi - deci ar trebui să vă aduceți mai puțină energie decât consumați zilnic. În combinație cu antrenamentul intensiv de forță, corpul dumneavoastră poate pierde în primul rând grăsime în acest fel.

Revenim însă la subiectul principal: Ce se întâmplă de fapt cu corpul tău într-o dietă dacă îi dai mai puțină energie?

Echilibrul dintre sațietate și foamete

Hormonii reglează multe funcții în corpul tău. Acesta este și cazul în acest caz. Leptina, care se numește adesea Hormonul sațietății se numește, scade în cadrul unei diete. În același timp crește Grelina, care ca Hormonul foamei intitulat, dramatic pe. Combinația ambilor hormoni asigură faptul că corpul dumneavoastră este mai puțin saturat și, în același timp, este semnalată mai multă foame datorită sursei reduse de energie. Deci, corpul tău vrea să-ți spună că ar trebui să mănânci din nou mai mult. Dar dacă o faci, nu vei putea pierde grăsime.

insulină

Mâncarea pe care o consumați vă asigură că hormonul insulină este eliberat în corpul dumneavoastră. Pur și simplu, acesta este acolo, printre altele, pentru a lăsa carbohidrații în celulele tale deschizând „porțile” pentru ei. În plus, insulina este, de asemenea, un important generator de semnal pentru construirea mușchilor sau întreținerea mușchilor, pe care, sperăm, vă veți lupta ca parte a dietei. Deci, dacă consumul total de alimente este redus, secreția de insulină va scădea, de asemenea, ceea ce ar putea afecta negativ semnalele legate de întreținerea musculară.

Hormoni tiroidieni

Metabolismul dumneavoastră în organism este reglementat, printre altele, de glanda tiroidă și hormonii acesteia. Cu diete deosebit de puternice și mai ales lungi, acești hormoni se pot regla în jos, ceea ce înseamnă că funcțiile importante sunt absente sau restricționate. Acest lucru poate duce la un consum minim de calorii, dar și la un organism în general mai slab funcționant.

Hormoni sexuali

Hormonul sexual testosteron este chiar influențat pozitiv în cazul unei pierderi de grăsime dorite. Deoarece mai puțină țesut adipos înseamnă pentru organism că mai mult este produs inițial și mai puțin în estrogen este convertit.

Cu toate acestea, un deficit caloric pe termen lung compensează acest lucru prin încetinirea producției de testosteron.

Femeile, în special, sunt foarte sensibile la ajustările majore ale aportului lor de energie. Acest lucru poate merge atât de departe încât producția de hormoni restrânsă ca urmare a unei diete lungi și excesiv de grele poate duce chiar la pierderea perioadelor - faptul că această afecțiune este nedorită și foarte nesănătoasă, este, probabil, fără îndoială.

Cortizol

Asa numitul Hormonul stresului crește în cadrul unei diete. Cu cât faza de dietă este mai lungă și mai intensă, cu atât se acumulează mai mult. În general, acest lucru agravează din nou sațietatea, deoarece leptina menționată anterior își pierde efectul asupra nivelului creierului. În plus, regenerarea poate fi afectată și.

Concluzie provizorie

Corpul tău se luptă mult pentru o dietă cu calorii reduse. Datorită aportului redus de energie, sațietatea și foamea se adaptează la dezavantajul dvs., deoarece aveți mai mult pofta de mâncare pentru alimentele bogate în calorii. În plus, hormonii sexuali în combinație cu o cantitate redusă de insulină îngreunează menținerea mușchilor. Împreună cu regenerarea afectată, o dietă intensivă pe termen lung nu pare a fi sensibilă la început. Aceste ajustări au loc în diferite perioade de timp. Desigur, nu veți suferi toate problemele imediat, dar după șase până la zece săptămâni de dietă la aproximativ 75% din caloriile de întreținere cel târziu, par să fie încorporate ajustări majore

dietă periodiza - soluția la probleme?

Scopul dietei dvs. este în primul rând clar: pe termen lung, trebuie să mâncați mai puține calorii decât consumați. Dar acum ați învățat și în prealabil ce se poate întâmpla cu corpul dumneavoastră dacă sunteți prea lung sau prea prost într-un deficit caloric. Nu se poate evita faptul că corpul tău se va adapta negativ: Dar poți ajuta la determinarea cât de repede și în ce măsură se întâmplă acest lucru. Similar cu modul în care puteți periodiciza un plan de antrenament cu diferite faze de antrenament intens și o săptămână de încărcare, vă puteți planifica nutriția în mod corespunzător în cadrul dietei. Următorul studiu își propune să ilustreze avantajele unei pauze de dietă.

Excurs: De ce o pauză de dietă vă oferă avantaje - studiați

Studiul a analizat bărbații supraponderali și i-a împărțit în două grupuri:

Grupa 1: 33% deficit energetic zilnic timp de 16 săptămâni
Grupa 2: deficit energetic de 33% zilnic timp de 30 de săptămâni, cu pauze de dietă de 2 săptămâni

Fără creștere în greutate în timpul pauzelor de dietă
Grupul 2 a pierdut cu aproximativ 50% mai multă greutate corporală sau grăsime
Masa fără grăsime a fost foarte similară
Rata metabolică de repaus este mai puțin redusă în grupa 2
După șase luni, menținerea greutății a fost mai bună în grupa 2

Succesul dietei prin pauzele regulate de dietă a fost, prin urmare, semnificativ mai bun. Organismul pare a fi capabil să facă față mai bine unui deficit caloric la fel de ridicat dacă i se face o pauză din când în când - în timpul acestei faze, subiecții testați au consumat calorii de întreținere. Singurul dezavantaj pare în prezent că întreaga durată a dietei din grupa 2 a fost semnificativ mai lungă.

Posibile explicații

Motivul pentru un succes mai bun al dietei constă într-o combinație a ajustărilor corpului dvs. menționate la început.

1. Perioadele de aport crescut de calorii îmbunătățesc producția de leptină

De îndată ce consumați mai multe calorii, în special carbohidrați, într-o dietă de două până la trei zile la rând, nivelul leptinei pare să crească. Rezultatul: aveți din nou o saturație mai bună. Împreună cu o cantitate redusă de grelină, vă va fi mult mai ușor să vă atingeți deficitul de calorii. Mai puțin foame (fierbinți) înseamnă mai puține calorii nedorite și un deficit caloric mai mare.

2. Metabolismul este ținut ocupat

Ajustările metabolismului nu sunt în majoritatea cazurilor principalul motiv pentru care nu mai pierdeți în greutate. Deseori există ajustări marginale de 50 până la 150 kcal după o dietă moderată. Dar pauzele de dietă par să fie capabile să prevină aceste adaptări prin susținerea producției de hormoni.

3. Mai multă energie pentru zi

O pauză de dietă cu calorii de întreținere vă oferă energie prețioasă. Acest lucru va crește probabil activitatea de zi cu zi fără să vă dați seama. Corpul tău este pregătit să se miște mai mult. Îi place să renunțe puțin la aceste activități inconștiente în timpul unei diete lungi. În plus, este disponibilă mai multă energie pentru antrenamentul de forță, ceea ce înseamnă că masa musculară poate fi mai bine întreținută. Această combinație face ca Diet Break să fie foarte valoros.

Deci, una peste alta, pauzele de dietă nu vă vor strica echilibrul caloric atâta timp cât nu sunteți în exces de calorii în timpul pauzei. În cel mai rău caz, vei pierde la fel de mult în greutate ca și fără pauze, dar vei avea nevoie de mai mult timp. În teorie și confirmat în practică, totuși, unii factori pozitivi asupra producției de hormoni, precum și activitatea și senzația de foame par să joace un rol important pentru o slăbire mai bună și mai ușoară.

Deci, cum vă puteți ajusta planificarea nutrițională pentru a obține rezultate mai bune în viitor?

Obținerea corectă a dietei: Pauză dietetică - Tot ce trebuie să știi

Un pas înapoi - doi pași înainte. Principiul pauzei de dietă este destul de simplu: îi oferi corpului tău o anumită perioadă de timp într-o dietă lungă în care se poate recupera. Nu veți pierde în greutate în acest timp, dar veți avea mai puține probleme după aceea pentru a scăpa de grăsimea dorită. La ce ar trebui să fii atent?

Cine ar trebui să folosească Diet Breaks în dietă?

Persoanele care planifică o dietă pe termen lung (peste 10-12 săptămâni)
Oamenii care au timp și vor să aibă mai mult succes și mai puține probleme
Sportivi de forță care sunt interesați să-și mențină masa/performanța musculară
Sportivii care doresc să obțină sub 10% KFA

Cum se folosește o pauză dietetică?

Durata pauzei alimentare ar trebui să fie între 1 și 3 săptămâni
Frecvență la fiecare 6 până la 12 săptămâni
Scopul caloriilor de întreținere
Ajustați macronutrienții
Poate fi combinat cu săptămâni de încărcare

Ce să ne așteptăm în timpul unei pauze de dietă?

Greutatea scade, crește sau stagnează -> Nu te înnebuni
Unele ajustări fizice și hormonale pot fi inversate
Nivelurile de energie pot crește
Foamea crește mai întâi, dar scade pe termen lung

Știți de fapt consumul personal de energie? Cu ajutorul calculatorului nostru online de calorii, puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic de calorii pentru obiectivul dvs. în doar câțiva pași. Dacă setați calculatorul să „păstreze greutatea”, puteți calcula caloriile de întreținere pentru Diet Break. Simțiți-vă liber să încercați!

Ziua de reîncărcare - o mică pauză

Dacă o pauză completă de dietă de una până la două săptămâni nu se încadrează în planificarea dietei, așa-numita zi de reîncărcare ar putea fi o posibilă opțiune pentru dvs. Peste două până la trei zile, vă creșteți aportul de calorii în principal prin carbohidrați pentru a se potrivi aproximativ cu caloriile de întreținere. Mai ales într-o dietă lungă, acest lucru vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru sesiuni de antrenament greu. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștient de faptul că cu greu puteți anula ajustările la nivel hormonal în câteva zile; Pentru toate beneficiile, o pauză de dietă este mai potrivită.

Concluzie

Corpul uman este o capodoperă a naturii și trece prin multe din ceea ce ne așteptăm în fiecare zi. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, sănătoasă și de succes, puteți face tot posibilul pentru a vă oferi organismului sprijin activ. În acest caz, pauzele de dietă, adică pauzele scurte de dietă, s-au dovedit a fi benefice.

Ce părere aveți despre abordarea modernă a planificării dietei - Aveți suficientă răbdare pentru a dieta mai degrabă cu două până la patru săptămâni mai mult, dar pentru a obține rezultate mai bune?

Aruncați o privire la această postare dacă doriți să știți ce tip de dietă vi se potrivește.