Fotbal și nutriție, exerciții de sofrologie pentru un jucător de fotbal Sfaturi de medicină sportivă
Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.
Dieta jucătorului de fotbal răspunde unor concepte simple cu care fiecare jucător ar trebui să fie familiarizat; acesta este obiectivul acestui articol care detaliază câteva sfaturi ...
Munca minții este de asemenea interesantă și vă propun la sfârșitul acestui document 2 exerciții foarte simple.
Condiție preliminară: dacă un jucător este supraponderal, îi sugerez să citească documentul meu despre „cum să slăbești 3 kg pe lună fără riscuri pentru sănătatea sa”, obiectivul fiind să slăbești „grăsime” fără a pierde mușchiul http: //www.medecinedusportconseils. com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante /
Managementul instruirii
Un antrenament reprezintă 60-90 de minute de efort; prin urmare, este necesar să se furnizeze combustibil și să se asigure o hidratare corectă.
Combustibil:
Dacă antrenamentul este dimineața, micul dejun ar trebui să includă carbohidrați, care sunt alimentele preferate pentru mușchi. Putem concepe ca mic dejun: o băutură fierbinte, cum ar fi cafea sau ceai; pentru lapte, cantitatea trebuie limitată, deoarece digestibilitatea sa este medie și nu este sigur că laptele va fi digerat la întoarcerea pe câmp; trebuie să evitați amestecul de cafea și lapte care nu este ușor de digerat. Puteți îndulci această băutură fierbinte, dar într-un mod rezonabil (cel mult 2 zaharuri) Un pahar mic de suc de fructe sau un fruct precum un kiwi pentru a furniza vitamina C și puțină fibră. Pentru carbohidrați: absorbția lor digestivă nu trebuie să fie prea rapidă, astfel încât combustibilul carbohidrat să rămână suficient în sânge; Prin urmare, va fi mai bine să consumați pâine cu cereale sau grâu cu cereale sau chiar cereale pentru micul dejun, dar care parțial trebuie să conțină cereale întregi, cum ar fi cereale „musli”. Cantitatea variază de la 75 la 125 g, în funcție de supraponderalitatea. Un pic de unt (untul este bogat în vitamina A) și gem și miere; o pastă de ciocolată de ce nu, dar în cantitate rezonabilă (răzuiește bine!)
Apoi, combustibilul cu carbohidrați va trebui menținut puțin în timpul sesiunii, mai ales dacă este rece; pentru că cu cât este mai rece, cu atât mai multe calorii au nevoie de corp; dacă este foarte frig putem concepe să pregătim puțin ceai îndulcit cu miere, care poate fi consumat de 2-3 ori în timpul antrenamentului; la jumătatea antrenamentului este recomandabil să consumați o mică bară de pastă de fructe sau o bară de cereale.
Dacă antrenamentul are loc după-amiaza târziu, „combustibilul cu carbohidrați” va fi asigurat de masa de prânz, a cărei compoziție va fi identică cu ceea ce descriu mai jos.
Dacă antrenamentul are loc mai târziu, în jurul orei 19:00, masa de prânz este prea departe, ar trebui consumată o gustare mică în jurul orei 17:00, de exemplu o ceașcă de ceai și 2-3 prăjituri de cereale integrale sau 2-3 felii de condimente sau puțină cereală de muesli; sau un compot de fructe cu niște prăjituri de cereale.
Dacă cina a fost luată devreme, vă recomand să consumați un ceai de plante dulci cu miere sau un mic port de compot de fructe, puțin înainte de culcare, pentru a vă proteja de o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Sânge în timpul nopții, responsabil pentru trezirile nocturne; și apoi, dacă antrenamentul a fost intens, acest mic adaos de carbohidrați vă permite să vă completați rezervele pentru ziua următoare, mai ales dacă există un meci.
Hidratare:
În timpul efortului, mușchii se contractă, există eliberare de căldură (ca un motor), deci pierdem apă; mai multă apă se pierde odată cu transpirația. Iată 2 motive bune pentru a înțelege că trebuie să te hidratezi.
Noaptea, vă recomand să aveți la dispoziție o sticlă de apă plată (apa de la robinet este perfectă) pentru a bea una sau două înghițituri dacă jucătorul „ține cu ochii”; acest lucru este esențial, deoarece pierdem apă noaptea, de multe ori sportivul este prea acoperit și mergem 6 până la 9 ore fără să bem.
În timpul antrenamentului ar trebui să beți regulat, puțin câte puțin de la începutul antrenamentului până la sfârșit; nu așteptați până când vă este sete de băut, setea este un „semnal” trimis de creier, care indică faptul că ați pierdut deja prea multă apă; desigur, fiecare jucător trebuie să aibă propria sticlă pentru a se proteja de virușii altor persoane (virus digestiv, gripă, herpes etc.) Chiar dacă este frig pierdem apă; 750 ml la un litru este corect. Dacă este rece, vă puteți îndulci puțin băutura: puțin sirop de fructe (fără coloranți, căpșuni de grenadină sau altele), sau beți ceai + miere, așa cum am menționat deja.