Dieta anabolică de 5 luni - o primă evaluare
Articolele din seria mea Pierde 10 kilograme în 3 săptămâni - Cum funcționează sunt încă unele dintre cele mai citite postări aici pe site-ul meu.
Cu ceea ce știam atunci, aș scrie din nou exact așa, adică De fapt, nimic nu s-a schimbat în principiu, cu excepția faptului că aș recomanda unor persoane să urmeze o dietă lentă cu carbohidrați, cu o ușoară reducere a caloriilor.
Ca și înainte, se aplică următoarele: numai cei care consumă mai multă energie decât el (ea) absoarbe pot pierde în greutate. Și cu o „abonament gratuit” pentru a mânca orice cantitate, poate fi un lucru prea bun pentru unii.
Am scris aici de ce este așa și aș dori, de asemenea, să recomand cartea Overeating Fat Logic oricui dorește să slăbească.
Deci, acum la dieta anabolică.
Ce este dieta anabolică?
Pe scurt, dieta anabolică constă din două faze care alternează continuu.
În timpul primei faze, care durează 5-6 zile, vă reduceți numărul total de calorii puțin (60-80%) și mâncați o dietă strict scăzută în carbohidrați. Strict scăzut în carbohidrați înseamnă mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi, în cazuri extreme chiar nu mai mult de 30g. Restul este conceput astfel încât să consumați suficiente proteine, substanțe vitale sub formă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi pentru energie .
În faza 2, care, din motive practice, are loc de obicei la sfârșit de săptămână, compensați atât reducerea carbohidraților, cât și reducerea caloriilor.
Cu alte cuvinte: puteți, ar trebui și trebuie să vă umpleți stomacul cu tot ce v-ați ciupit de-a lungul săptămânii.
În ceea ce privește caloriile, aceasta este de 6000 Kcal și mai mult.
De ce dieta anabolică?
Există motive multiple pentru aceasta.
Pe de o parte, este gustos și ușor de ținut. Carbohidrații care persistă timp de 6 zile în timp ce poți mânca lucruri gustoase, grase, cum ar fi brânză grasă, smântână etc., este ușor în mai multe moduri, iar „recompensa” este sâmbătă sau weekend.
Pe de altă parte, este bun pentru antrenarea metabolismului grăsimilor și, în al treilea rând, influențează producția de hormoni endogeni pentru a stimula creșterea musculară. Și dorim creșterea musculară, deoarece masa musculară activă și antrenată arde energie chiar și atunci când se odihnește, ceea ce înseamnă că puteți pierde în greutate mai repede și/sau puteți mânca mai mult.
Dar am avut un alt motiv: am vrut să găsesc în sfârșit o formă de nutriție care să fie distractivă, gustoasă, ieftină și ușoară, care nu trebuia să-i fie foame și care să ofere suficientă energie pentru a fi activ fizic la un nivel ridicat, fără a fi prea greu. Să folosești carbohidrați (prea mulți carbohidrați îți fac foame ...) - și pe care aș putea persista infinit de mult.
Dieta anabolizantă de 5 luni - (m) un sold intermediar
Pierdere în greutate de 13 kg, creștere a forței, grăsime viscerală din burtă (cea dintre mușchi și organe) la fel de bună ca și plecată, definiție general mai ușoară, vizibilă mai ales pe brațe, umeri și talie.
Dar, din moment ce am avut mereu multă grăsime pe piept și sub piele, probabil că va funcționa în așa fel încât grăsimea subcutanată, în special cea de pe stomac și piept, va fi probabil reținută până la sfârșit. După cum arată în prezent, trebuie mai întâi să cobor spre greutatea mea ideală și apoi să acumulez din nou o masă musculară de acolo.
Scopul meu este mai puțin să obțin un corp minunat de plajă, prin care: să am stomacul pentru prima dată la mijlocul anilor patruzeci este un obiectiv tentant - vom vedea cum merge ...
În primul rând, însă, sunt interesat să slăbesc din motive de sănătate și să-mi îmbunătățesc performanța atletică.
Grăsimea corporală excesivă poate duce la tot felul de reacții inflamatorii, cum ar fi guta și poliartrita. Accentul este clar pus pe POATE SA, nu trebuie, unii nu au probleme, dar eu.
Pe locul doi pentru mine se află performanța. Un kilogram cântărește un kilogram și fiecare kilogram în plus trebuie mutat. Asta costă mai multă putere și are nevoie de energie. Cu cât organismul trebuie să furnizeze mai puțin țesut pasiv (grăsime corporală), cu atât are mai multe resurse libere pentru a furniza țesut activ (mușchi, inimă, plămâni etc.). Cu 20 de kilograme mai puțin nu numai că cântăresc cu 20 de kilograme mai puțin, ci vă deplasați și mai rapid și mai eficient.
nutriție
Cu o necesitate calorică de aproximativ 3.000 kcal, obiectivul meu nu era să mănânc mult mai mult de 1500 kcal pe zi. 1500 din 3000 Kcal este de 50% și, prin urmare, semnificativ mai mică decât valoarea recomandată pentru reducerea caloriilor pe termen lung de 80%.
Dar, pe de o parte, din diferite motive, cantitatea de calorii nu poate fi determinată niciodată 100% exact (aici din nou> depășim logica grăsimilor), pe de altă parte, este 1-2 PUȚIN Gustări precum jumătate de mână de nuci între ele sunt, de asemenea, plătite. Deci, relaisitsch ar trebui să mă stabilesc la o medie de 1700 - 1800 Kcal.
Până chiar înainte de Crăciun, am început ziua cu un pahar mare de apă, o capsulă de ulei de pește, un complex de vitamina C, un complex multivitaminic și un shake de zer cu apă.
Apoi, în jurul prânzului, două ouă mici sau trei mici prăjite cu puțină grăsime și câteva legume bogate în calorii, umplute, bogate în fibre, cum ar fi varza de Bruxelles, conopida sau broccoli.
Una sau două gustări mici după-amiaza și o salată mare cu feta și piept de pui seara și un alt shake de zer înainte de culcare.
Shake-urile se datorează faptului că sunt proteine simple, ieftine, fără cantități semnificative de grăsimi sau carbohidrați. Alternativ, quark cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu câteva fructe de pădure, puțină apă și îndulcitor, dar 250 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi are deja 12 g carbohidrați ...
Din ianuarie am încercat să mă înțeleg fără shake-uri, ceea ce a funcționat destul de bine până acum.
De la mijlocul lunii ianuarie am experimentat consumul de mai multe grăsimi și puțin mai puține proteine, adică LCHF (Low Carb High Fat).
Motivul pentru aceasta a fost că uneori m-am simțit puțin slab și se spune că accelerează pierderea de grăsime, deoarece excesul de proteine este metabolizat în glucoză. Teoria extinsă din spatele acestui fapt este că organismul poate „reface” toți, cu excepția aminoacizilor esențiali din masa sa corporală slabă, deci teoretic trebuie doar să-i dai toți aminoacizii esențiali.
În principiu, este un proces similar cu postul terapeutic - în care, privând corpul de proteine pentru o vreme, îl forțezi să descompună și să metabolizeze țesuturile vechi și cicatriciale și deșeurile. Corpul se curăță de interior, ca să spunem așa.
Atât pentru teorie. În practică, nu mă mai simt obosit (doar uneori era oricum), dar am impresia că mi-am pierdut puterea. Dar ce ar putea fi și pentru că am făcut mult antrenament de forță înainte de Crăciun. A trebuit să reduc circumferința semnificativ în ianuarie, deoarece am avut unele probleme cu articulația umărului stâng.
Dar acum voi crește din nou domeniul de aplicare, apoi vom vedea. Dacă problema persistă, s-ar putea să mănânc din nou mai multe proteine.
Instruire
Antrenamentul meu a constat în principal în alergarea a 10 km de două ori pe săptămână, ocazional cu ciclism montan și antrenament moderat de forță dacă vremea a permis-o. Aici, în principal, toate variantele posibile de flotări, genuflexiuni, rânduri îndoite cu kettlebell și un pic de stomac - tot ceea ce poți „antrena forța” acasă.
Între timp, m-am jucat cu ideea de a mă înregistra în sala de gimnastică - o selecție bună de echipamente și greutăți gratuite ușurează o mulțime de lucruri - dar pur și simplu nu mă pot obișnui cu contractele de 12 luni. Deci trebuie să plece acasă.
Probleme cu dieta anabolică
„Probleme” este un cuvânt prea mare. Nu am avut probleme în acest sens. Dar trebuie să experimentați puțin pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și ce nu.
Am fost puțin dezamăgit că îmi pierdusem clar obiectivul de a cântări mai puțin de 90 de kilograme până la Crăciun. Poate că a fost prea ambițios, dar pe baza experienței anterioare mă așteptam să pierd semnificativ mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.
Pe de altă parte, am pierdut cantități masive de circumferință în locurile potrivite, în special în stomac, piept și coapse, și apoi este și un matematician.
Mai puțină energie în afară decât acum înseamnă pentru mine a) antrenament din ce în ce mai intensiv b) a nu face înșelătoria/reîncărcarea sâmbetelor atât de excesivă. Ultimul a fost într-adevăr destul de limitat - de aceea mă voi concentra mai mult pe calitate și plăcere în loc de cantitate.
Să vedem cum merg lucrurile de aici. Rămâneți aproape ...