NUTRIȚIE. Sănătate pentru toată lumea!
SĂNĂTURA NUTRIȚIEI pentru toți!
CUPRINS Piramida alimentară austriacă 4 Piramida alimentară austriacă în detaliu și sfaturi practice 6 Greutate normală? Supraponderal? 14 Pierderea în greutate, dar cum? 16 bebeluși: prima lingură! 24 Copii și adolescenți: Exersați devreme 26 Nutriție avansată: Mâncați sănătos la bătrânețe! 29 Activitate fizică: mereu în mișcare 32 Etichetarea produselor alimentare: Ce spune eticheta? 42 Adrese și centre de consiliere 45 IMPRINT Proprietar media și responsabil cu conținutul Fond: Gesundes Österreich, o divizie a Gesundheit Österreich GmbH Management editorial: Mag. Rita Kichler, asistență editorială: Mag. Petra Winkler Text: Lisa Affengruber, MSc, Narine Barkhordarian, Bakk., Dr. Birgit Dieminger- Schnürch, Mag. Melanie U. Bruckmüller, Mag. Bernadette Bürger-Schwaninger, Mag. Sophie Langer, Dr. Bettina Meidlinger, Mag. Katrin Seper, Sonja Simetzberger, MSc, Irene Wallisch, MSc, Dr. Alexandra Wolf AGES, Centrul pentru Nutriție și Prevenire Fotografii: Bilderbox, istock, fotolia Design grafic: paco Medienwerkstatt, 1160 Vienna Tipărire: Odysseus Printing Company, Himberg Decembrie 2016
PIRAMIDA NUTRITIVĂ AUSTRIANĂ Varietată, sănătoasă și colorată, care este piramida alimentară austriacă. Cu ajutorul lor, o dietă echilibrată este destul de ușoară. Toate alimentele sunt permise atâta timp cât cantitățile de consum sunt în proporția corectă între ele. Piramida alimentară este formată din șase grupuri de alimente și un grup de băuturi. Cu cât un aliment se găsește mai jos, cu atât ar trebui să îl consumați mai mult sau cu atât mai des ar trebui să îl încorporați în feluri de mâncare și rețete. Veți vedea: alimentația sănătoasă este distractivă și are un gust grozav! Sursa: Ministerul Federal pentru Sănătate și Femei 4
Cele 7 niveluri de sănătate Alimente grase, dulci și sărate Rareori alimente bogate în grăsimi, zahăr și sare și băuturi cu conținut ridicat de energie. Grăsimi și uleiuri 1 2 linguri zilnic de uleiuri vegetale, nuci sau semințe. Grăsimile de împrăștiat, de copt și prăjite și produsele lactate bogate în grăsimi sunt economice. Pește, carne, cârnați și ouă Săptămânal 1 2 porții de pește. Cel mult 3 porții de carne slabă sau cârnați slabi pe săptămână. Cel mult 3 ouă pe săptămână. Lapte și produse lactate 3 porții de lapte sau produse lactate zilnic (preferați variantele cu conținut scăzut de grăsimi). Cereale și cartofi 4 porții de cereale, pâine, paste, orez sau cartofi (5 porții pentru sportivi activi și copii), de preferință cereale integrale. Legume, leguminoase și fructe 3 porții de legume și/sau leguminoase și 2 porții de fructe zilnic. Băuturi nealcoolice Zilnic cel puțin 1,5 litri de apă și băuturi nealcoolice sau cu consum redus de energie. 5
PIRAMIDA NUTRITIVĂ AUSTRIANĂ ÎN SFATURI DETALIATE ȘI PRACTICE Ceea ce mâncăm și bem în fiecare zi ne afectează sănătatea, precum și performanța fizică și mentală. Pentru a fi aprovizionat în mod optim cu toți nutrienții, este esențială o selecție variată de alimente. Cu cât este mai variat și mai colorat în adevăratul sens al cuvântului! Cu cât obțineți mai mulți nutrienți, cu atât mai mulți nutrienți vă puneți împreună mesele. Dacă dieta este foarte unilaterală, există riscul de a furniza insuficient sau excesiv de nutrienți individuali. Așadar, utilizați și bucurați-vă de varietatea de alimente oferite și luați-vă timp mâncând! În paginile următoare vă vom arăta cum puteți mânca o dietă variată și echilibrată, completată cu multe sfaturi practice și informații utile. Al 6-lea
Sfaturi pentru economisirea sării: condimentați cu diferite ierburi pentru a economisi sare. Evitați să adăugați sare la masă, dacă este posibil. Căutați surse ascunse de sare în pâine și produse de patiserie, brânză, mese gata preparate, dar și în cârnați și produse din carne, etc. Conținutul mediu de sare în alimente selectate pe porție în grame (aproximativ. Informații) 4 Frankfurter (1 pereche, aproximativ 125 g) 2,8 burgeri de brânză (1 porție, aproximativ 150 g) 2,1 salam (1 umplutură de pâine, aproximativ 50 g) 2,0 bețe de covrig (30 g) 1,3 chipsuri de cartofi ( 100 g) 1,1 arahide prăjite și sărate (100 g) 1,0 ketchup de roșii (1 porție, aproximativ 20 g) 0,6 Emmentaler 45% FiT * (2 felii, aproximativ 60 g) 0,4 * FiT = Grăsime în substanță uscată 13
GREUTATE NORMALĂ? SUPRAPONDERAL? În multe cazuri, o privire în oglindă este suficientă pentru a evalua dacă greutatea dvs. se încadrează în intervalul normal. Dacă doriți să fiți în siguranță, verificați alte două măsuri: IMC (indicele de masă corporală) și circumferința taliei. Indicele masei corporale Greutatea corporală în kilograme IMC = (înălțime în metri) 2 Un exemplu: Cântăriți 71 kg și înălțați 1,72 m: 71/(1,72 x 1,72) = 24 Consultați tabelul de mai jos Ce înseamnă IMC-ul dvs. personal: IMC (kg/m²) sub 18,5 Clasificare subponderal 18,5 24,9 greutate normală 25,0 29,9 supraponderal din 30 supraponderal masiv (obezitate) subponderal: Dacă IMC este sub 18,5 ar trebui să clarificați cauza subponderalității împreună cu medicul dumneavoastră. Greutate normală: dacă IMC este cuprins între 18,5 și 24,9, greutatea corporală este în intervalul dorit. 14
PIERDE GREUTATE, DAR CUM? Toate opțiunile sensibile pentru reducerea greutății se bazează pe același principiu: Pentru a pierde în greutate cu succes și pentru a menține greutatea pe termen lung, este esențială o schimbare permanentă a dietei și a comportamentului la efort. Un obiectiv realist este să pierzi 1/2 lire sterline pe săptămână. Dacă slăbești prea repede, poate să apară faimosul efect yo-yo: cu cât slăbești mai repede, cu atât este mai mare riscul de a te îngrășa din nou rapid. Pierderea în greutate cu succes cuprinde trei componente esențiale: Dieta Exercițiu Atitudine și comportament Dieta Profitați de varietatea de alimente oferite atunci când pierdeți în greutate și bazați-vă alegerea alimentelor pe piramida alimentară austriacă. În timpul pierderii în greutate, nevoia de vitamine și minerale rămâne aceeași, scade 16
Femeile însărcinate și care alăptează: cea mai bună poziție de plecare! O dietă de înaltă calitate în timpul sarcinii și alăptării este importantă pentru creșterea sau dezvoltarea sănătoasă a bebelușului în perioada austriacă și pentru a împiedica mama să fie subalimentată. Piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate și care alăptează oferă o imagine de ansamblu bună a modului în care meniul poate fi optim și variat. pentru femeile însărcinate și femeile care alăptează Piramida alimentară pentru femeile gravide Figura: Piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate și femeile care alăptează rareori scutind prima a 12-a săptămână de sarcină A 13-a 27-a săptămână de sarcină 28-a 40-a săptămână de sarcină și în timpul alăptării săptămânal zilnic zilnic de câteva ori pe zi Sursa: Ministerul Federal pentru Sănătate și Femei 7 pași spre sănătate Nu trebuie să mănânci pentru doi. Necesarul de energie crește treptat. 19
Recomandări pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii IMC (kg/m2) înainte de sarcină Creșterea în greutate recomandată (kg)