Dieta antiinflamatoare Top 15 alimente antiinflamatoare - revista Therapeutes
Inflamația este un proces natural care vă ajută corpul să se vindece singur și să se apere de daune.
Din păcate, inflamația poate deveni uneori „scăpată de sub control” și cronică.
Inflamația cronică poate dura mult timp - săptămâni, luni sau ani - și poate duce la o varietate de probleme de sănătate.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce inflamația și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
În acest articol, vă vom oferi un program de dietă antiinflamator simplu, dar detaliat.
Ce este inflamația?
Inflamația este modul în care corpul tău se protejează împotriva infecțiilor, bolilor sau rănilor.
Ca parte a răspunsului inflamator, corpul dumneavoastră crește producția de celule albe din sânge, celule imune și substanțe numite citokine care ajută la combaterea infecțiilor.
Semnele clasice ale inflamației acute (pe termen scurt) sunt roșeață, durere, căldură și umflături.
Pe de altă parte, inflamația cronică (pe termen lung) este adesea silențioasă și apare în interiorul corpului fără simptome vizibile.
Acest tip de inflamație poate duce la afecțiuni precum diabet, boli de inimă, boli de ficat și cancer (1, 2, 3, 4).
Inflamația cronică poate apărea și atunci când oamenii sunt obezi sau sunt stresați (5, 6).
Când medicii caută inflamație, ei testează câțiva markeri din sânge, inclusiv proteina C reactivă (CRP), homocisteina, TNF alfa și IL-6.
Un stil de viață nesănătos poate duce la inflamații
Anumite obiceiuri de viață pot favoriza inflamația, mai ales atunci când apar în mod regulat.
Consumul de cantități mari de zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză (ghici cine sunt ...) este deosebit de rău. Poate duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate (7, 8, 9, 10, 11).
Consumul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, poate contribui, de asemenea, la inflamație, rezistență la insulină și obezitate (12, 13).
Consumul de alimente procesate și ambalate care conțin grăsimi trans s-a dovedit, de asemenea, că promovează inflamația și poate deteriora celulele endoteliale care vă acoperă arterele (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Uleiurile vegetale utilizate în multe tipuri de alimente procesate sunt, de asemenea, dăunătoare. Consumul lor regulat duce la un dezechilibru în raportul omega-6 omega-3, ceea ce duce la inflamații (21, 22, 23).
Consumul excesiv de alcool și carne procesată poate avea, de asemenea, efecte inflamatorii asupra organismului (24, 25, 26).
Un stil de viață inactiv este, de asemenea, un factor major nedietetic care poate promova, de asemenea, inflamația (27, 28).
Cum să reduceți inflamația cu dieta dvs.
Dacă doriți să reduceți inflamația, este simplu: mâncați mai puține alimente inflamatorii și mai multe alimente antiinflamatoare.
Bazați-vă dieta pe alimente întregi și nutritive care conțin antioxidanți și evitați produsele procesate.
Antioxidanții acționează prin reducerea nivelului de radicali liberi. Aceste molecule reactive sunt create ca o parte naturală a metabolismului, dar pot duce la inflamație atunci când sunt lăsate necontrolate.
Dieta dvs. antiinflamatoare ar trebui să ofere un echilibru sănătos între proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Asigurați-vă că satisfaceți și nevoile corpului dvs. de vitamine, minerale, fibre și apă.
O dietă considerată antiinflamatoare este dieta mediteraneană, care s-a dovedit a fi eficientă în reducerea markerilor inflamatori precum CRP și IL-6 (29, 30, 31).
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade, de asemenea, inflamația, în special pentru persoanele obeze sau cu sindrom metabolic (32, 33, 34).
S-a demonstrat că dietele vegetariene ajută la reducerea inflamației (35).
Dieta antiinflamatoare: TOP 15 alimente antiinflamatoare
1. Legume cu frunze verzi
Sertarul pentru fructe și legume este primul loc din frigider care se umple dacă doriți să luptați împotriva inflamației. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți care redau sănătatea celulară, precum și flavonoide antiinflamatoare.
2. Varză chineză/Bok Choy
Cunoscut și sub numele de varză chineză, bok choy este o sursă excelentă de vitamine și minerale antioxidante. De fapt, studii recente arată că există peste 70 de substanțe fenolice antioxidante în bok choy. printre care, acizii hidroxicinamici, sunt antioxidanți robusti care elimină radicalii liberi. O legumă versatilă, bok choy poate fi încorporată în multe feluri de mâncare chiar și în afara bucătăriei chinezești, pentru a fi unul dintre alimentele tale antiinflamatoare preferate.
3. Țelină
În studiile farmacologice recente, beneficiile țelinei au fost demonstrate, în special pentru capacitățile sale antioxidante și antiinflamatorii care ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol și la prevenirea bolilor de inimă. Semințele de țelină - care pot fi găsite fie ca semințe întregi proaspete, fie ca suplimente - au beneficii impresionante pentru sănătate, deoarece ajută la scăderea inflamației și la combaterea infecțiilor bacteriene. Este o sursă excelentă de potasiu, precum și de antioxidanți și vitamine.
În plus, echilibrul este cheia unui corp sănătos, fără inflamații. Un bun exemplu de echilibru mineral legat de inflamație este amestecul potrivit de alimente cu sodiu și alimente bogate în potasiu. Sodiul furnizează lichide și substanțe nutritive, în timp ce potasiul eliberează toxine. Știm că alimentele procesate sunt bogate în sodiu, dar dieta noastră zilnică nu este la fel de bogată în potasiu. Fără această asociere, toxinele se pot acumula în corp, invitând din nou inflamația. Unul dintre beneficiile țelinei este că este o sursă excelentă de potasiu, precum și de antioxidanți și vitamine.
4. Sfecla
Un marker/criteriu al alimentelor antioxidante este adesea culoarea sa, iar sfecla este un prim exemplu! În cazul sfeclei, betanina antioxidantă îi conferă culoarea și este un excelent antiinflamator. Atunci când sunt integrate în dietă, sfecla promovează repararea celulelor și adăugarea de niveluri ridicate de potasiu și magneziu antiinflamator.