Dieta bogată în fibre; Ar trebui să știi că; Raport de sănătate LZ
Alimentația sănătoasă este la modă. Pe lângă vitamine, minerale și ingrediente revigorante, termenul de fibră dietetică apare din nou și din nou. Dar ce este exact asta? Și de ce ar trebui ca balastul să fie atât de sănătos pentru corpul meu?
Acestea sunt predominant fibre vegetale, dintre care majoritatea sunt celuloză și nu servesc organismul ca sursă de hrană sau servesc doar foarte puțin. Cu alte cuvinte; sistemul nostru digestiv nu poate procesa aceste fibre. Nu există enzime care ar putea descompune substanțe precum pectină, inulină, celuloză, hemiceluloză, agar-agar, guar sau lignină. Aceasta înseamnă că câștigul nutrițional al fibrelor este aproape de zero.
De ce este esențială fibra?
Intestinele și, în consecință, organismul obțin un mare profit din fibre. Pentru a înțelege acest lucru, este important să știți:
- Tractul digestiv superior al gurii, esofagului și stomacului prelucrează aproximativ alimentele furnizate, care sunt apoi transmise în intestine sub formă de pulpă. El încearcă să pună mâna pe toate substanțele utilizabile, care este asociat cu retragerea fluidului. Aceasta înseamnă că pulpa alimentară din intestin devine constant mai uscată, deoarece apa este necesară pentru a dizolva zaharurile, mineralele sau vitaminele. Cu cât alimentele furnizate rămân mai mult în intestin, cu atât devin mai uscate. Dacă acest lucru durează prea mult, constipația este inevitabilă.
- Ingerăm, de asemenea, poluanți cu mâncarea noastră. De la pesticide pe fructe și legume la toxine naturale. Ele pot fi găsite în nuci, cafea sau plante de umbră de soare, cum ar fi cartofi și roșii. Pentru a preveni aceste toxine de a-și dezvolta efectele dăunătoare, este important să aveți o digestie plină de viață cu mișcările intestinale zilnice. Cu cât sunt mai multe toxine în organism, cu atât sunt mai susceptibile de a provoca rău.
- Fibra dietetică absoarbe lichidul din gură și îl eliberează doar ușor. Se umflă complet în intestin și se apasă de pereți. Acest lucru stimulează intestinul să transporte mai repede pulpa alimentară. Acest lucru scurtează considerabil timpul dintre ingestie și eliminare, adesea cu câteva zile. De aceea fibrele sunt cel mai bun mod de a preveni constipația sau constipația.
- Un efect secundar este că fibra, datorită indigestibilității sale, declanșează senzația de sațietate mai repede și este responsabilă pentru a se asigura că durează mai mult. Cei care iau suficiente fibre vegetale nedigerabile vor suferi cu greu obezitate. Acest lucru reduce riscul de diabet, atac de cord, ficat gras și boli reumatice pot fi evitate în mare măsură. În laboratorul de cercetare, s-a arătat la șoareci că fibrele pot preveni chiar astmul. Aceste efecte ale fibrelor alimentare au fost cercetate și verificate în nenumărate studii; tot pe subiecți umani. Cert este că aceste fibre, care sunt inutile ca alimente, protejează împotriva hipertensiunii arteriale și scad nivelul colesterolului.
- Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt create egale. Dacă provin din cereale, nu sunt digerate, dar accelerează procesul de eliminare. Fibrele vegetale din fructe sau legume sunt parțial defalcate prin culturi bacteriene speciale în intestinul gros. Tipurile de varză și leguminoase sunt deosebit de importante aici. Cercetătorii au reușit să demonstreze că această reciclare are ca rezultat o mucoasă intestinală semnificativ mai groasă, mai stabilă și mai sănătoasă. Acest lucru previne degenerarea celulelor, deci este o protecție eficientă împotriva cancerului de colon. Un efect secundar este crearea acizilor grași cu lanț scurt care pot fi ușor utilizați de organism. Și se formează gaze care sunt inevitabile atunci când vă bucurați de supă de mazăre sau rulouri de varză.
Ce ar trebui să mănânc?
Oricine crede că a făcut destul cu pastele de grâu integral și felia de pâine neagră dimineața greșește. Este important să distribuiți aportul de fibre pe parcursul zilei. Chiar și legumele preferate ale germanilor ar trebui consumate diferit. Un cartof decojit conține doar câteva fibre, dar mult amidon, pe care corpul îl transformă în zahăr. Dacă cartoful tânăr, bine spălat, se mănâncă cu pielea pe ea, echilibrul fibrelor este semnificativ mai mic. Alternativ, cartofii dulci sunt ideali.
Din păcate, fulgii de porumb populari au în mod semnificativ mai puține fibre vegetale decât porumbul în sine. Muesli, prune uscate și fulgi de ovăz conțin de câteva ori mai multe fibre. Bombele cu fibre adevărate sunt mere și pere (cu pielea lor) și fructe de padure proaspete; de la zmeură la coacăze. Acest lucru este valabil și pentru mazăre, fasole, linte, orz perlat și toate tipurile de varză. Există, de asemenea, o mulțime de fibre vegetale în morcovi, salată, ardei, o serie de tipuri de ciuperci, cum ar fi galbenele și nucile. Speciile mari sunt deosebit de interesante, deoarece o nucă de cocos poate acoperi necesarul zilnic de 30g de fibre bune.
Ce trebuie luat în considerare atunci când gătești?
Delicatese precum mâncarea tradițională din Hamburg „pere, fasole și slănină” oferă deja suficientă fibră pentru o masă. Nu este absolut necesar să devii un iubitor de alimente crude atunci când îl pregătești. Asta inseamna; Dacă nu vă plac legumele la fel de crocante în stilul unei farfurii de salată, puteți aduce boabele și morcovii la fierbere. Este important ca legumele să nu fie prea fierte. Fierberea ingredientelor într-o substanță asemănătoare pulpei distruge aproape toate vitaminele. Deoarece a fost deja transformat într-un terci, senzația de sațietate nu durează mult. Și fibrele vegetale atât de valoroase sunt distruse și, prin urmare, mai puțin benefice pentru organism.