Dieta bogată în fibre Rămâneți sănătos!
Dieta bogată în fibre: rămâneți sănătos!
De ce o dietă bogată în fibre este bună pentru sănătate?
Fibrele alimentare au diferite beneficii pentru sănătate. Printre altele, puteți:
- Inhibați inflamația
- scad colesterolul
- tensiune de sange scazuta
- promovează excreția substanțelor cancerigene
- încetinind absorbția zahărului din intestine prin îmbunătățirea acțiunii insulinei și reducând astfel riscul de a dezvolta diabet
Societatea germană de nutriție recomandă 30 de grame (g) de fibre totale pe zi. Se face distincția între fibre solubile (de exemplu, în fructe și legume) și insolubile (de exemplu, în cereale și leguminoase, cum ar fi linte și năut). Cu toate acestea, majoritatea germanilor nu primesc 30 g - în medie mâncăm doar în jur de 22 g pe zi.
Alimentație sănătoasă: de ce mâncăm atât de puțină fibră?
Mănâncăm prea puține cereale - în loc de cereale integrale, secară și altele asemenea, mulți germani tind să mănânce carne, ouă, lapte și produse lactate, precum și furnizori de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi cartofii și pâinea albă. Ca urmare, fibra cade adesea pe marginea drumului. Nu este atât de dificil să implementezi o dietă bogată în fibre. De exemplu, DGE recomandă următorul meniu zilnic cu un conținut ridicat de fibre:
- 1 felie de pâine integrală (3,9 g)
- 1 kiwi (2,9 g)
- 1 măr (2,5 g)
- 200 g varză de Bruxelles (8,8 g)
- 200 g paste de grâu integral (10,2 g)
- ½ boia (3,6 g)
- 1 porție de muesli fără zahăr cu fructe (7,7 g)
De unde știu dacă există suficientă fibră într-un aliment?
Aici ajută doar să parcurgeți lista ingredientelor dintr-un produs. Făina integrală de grâu ar trebui să fie în partea de sus a produselor din cereale. Dar termenii „cereale integrale” și „din cereale integrale” reprezintă, de asemenea, o mulțime de fibre. Apropo: făina de secară conține aproape de două ori mai mulți dintre ajutoarele sănătoase decât făina de grâu. În plus, ar trebui consumate multe fructe și legume.
Consumul unei diete bogate în fibre poate afecta digestia
Unii oameni tolerează slab fibrele sau deloc. Deoarece multe componente nedigerabile ale fibrelor alimentare sunt descompuse de bacteriile din colon - acest lucru creează gaze în organism, ceea ce poate duce la următoarele fenomene:
Este important să preveniți acest lucru și să ajutați digestia, bea multa apa (cel puțin doi litri pe zi) și mestecați încet și bine.
Studiu: Acesta este cât de sănătos este fibra
Un studiu realizat de Institutul Național American de Sănătate a arătat în mod impresionant cât de sănătoase sunt de fapt fibrele vegetale nedigerabile. În el erau aproape 400.000 de participanți au întrebat cum mănâncă. De la începutul anchetei, nu după aceea, așa cum se întâmplă de obicei cu studiile. Aceasta oferă rezultate mai fiabile.
După nouă ani, cercetătorii au făcut un bilanț: Dintre femeile care au consumat cantități deosebit de mari de fibre (26 de grame pe zi), cu 22% mai puține au murit după această perioadă decât în grupul celor care au mâncat foarte puține fibre (11 grame pe zi). Riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare a scăzut chiar cu 53 la sută. Cu toate acestea, numai fibrele vegetale nedigerabile din cereale au prezentat acest efect protector, nu și cele din fructe și legume.
Surprinzător pentru cercetători: Riscul de deces din cauza infecțiilor a scăzut în mod deosebit, cu până la 60 la sută. „Acest lucru se poate datora influenței benefice a fibrelor dietetice asupra bacteriilor care trăiesc în intestin”, spune Dr. Manuela Bergmann de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive (DIfE) din Potsdam. "Există dovezi că compoziția florei intestinale joacă un rol important pentru sistemul imunitar."
Sfat de lectură: Aici dezvăluim de ce aditivul E171 este dăunător.