Dieta bogată în proteine - așa funcționează; s Kitchengirls
Ceea ce aduce o dietă bogată în proteine?
O dietă bogată în proteine nu este doar ceva pentru pompierii în cămăși musculare, dimpotrivă! Are multe avantaje. Deoarece proteinele constau din diverși aminoacizi și, după cum vă amintiți din lecțiile organice, acestea sunt foarte importante pentru organism și echilibrul hormonal al acestuia. Opt din 22 de aminoacizi sunt esențiali (izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină). Aceasta înseamnă că organismul nu le poate produce singur, ci trebuie să le ia prin mâncare. Cele mai importante sunt Fenilalanină pentru hormonii fericirii și creativitate, Triptofan pentru fericirea noastră și hormonul de relaxare serotonina și Lizină și arginină. Acestea din urmă sunt importante pentru formarea hormonului de creștere uman (HGH sau somatropină), care asigură creșterea și regenerarea în organism. Puteți afla mai multe despre efectele importantului hormon de creștere aici.
Avantajele unei diete bogate în proteine dintr-o privire:
- te menține plin mai mult timp
- menține nivelul zahărului din sânge stabil
- Sănătatea pielii, părului și unghiilor
- regenerarea celulară mai rapidă a organelor și țesuturilor
- Rezistența oaselor
- risc redus de infarct miocardic și accident vascular cerebral
- Îmbunătățirea memoriei
- Consolidarea sistemului imunitar
- un somn mai bun
- previne osteoporoza
- previne depresia
- susține formarea musculară și pierderea de grăsime
Proteina este un material de construcție pentru mușchi, dar numai ca material de construcție. Muschii nu cresc singuri, indiferent de cantitatea de proteine pe care o consumați.:)
Când ar trebui să mănânci proteine?
Mușchii tăi au nevoie de proteine, mai ales înainte și după antrenament (antrenament de forță, precum și rezistență). O cină bogată în proteine este recomandată în special deoarece mușchii se regenerează și cresc, mai ales noaptea și, prin urmare, au nevoie de o cantitate deosebit de mare de proteine.
Câtă proteină ar trebui să mănânci?
Un lucru în avans: nu este la fel de simplu ca un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de zahăr. Motto-ul de aici nu ajută prea mult, deoarece corpul tău are o anumită nevoie care nu trebuie depășită, dar nu trebuie depășită la nesfârșit. A trăi din ouă, quark și pui nu va fi suficient - din fericire!:)
Nevoile tale de proteine depind de mulți factori, dar cel mai important de genul tău, greutatea corporală și obiceiurile tale de exercițiu. Cei care practică puțin sau deloc sport au nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine / kg greutate corporală (conform Societății Germane de Nutriție), cei care fac sport au nevoie în mod regulat de 1,5 g.
Cu a noastră Calculator de proteine puteți calcula necesarul zilnic de proteine:
Poți mânca prea multe proteine?
Valoarea calculată tocmai vă poate surprinde, deoarece nu este atât de mare. De aceea îl puteți acoperi cu ușurință cu alimente normale, cum ar fi lactatele și altele asemenea, și nu trebuie neapărat să folosiți shake-uri proteice.
De fapt, poți prea multă proteină ingestie și nu este bine pentru organism. Prea multă proteină în organism poate avea un efect negativ asupra ficatului și rinichilor afară. În special la persoanele deteriorate anterior, cum ar fi alcoolicii, persoanele obeze sau persoanele ale căror rinichi sau ficat sunt altfel deteriorate, poate exista o formare crescută de amoniac. Printre altele, acest lucru asigură Pierderea memoriei, confuzie și uitare, asa ca fii atent! În plus față de proteine, ar trebui să consumați întotdeauna suficiente fibre (fructe, legume, nuci, produse din cereale integrale), pentru că altfel se poate constipație a conduce. Nici pulberea de proteine nu trebuie să fie complet fără fibre.
Dacă crezi că numai proteina te va ajuta să slăbești, din păcate te înșeli. Pentru că adăugați o mulțime de proteine în corpul vostru, dar conduceți fără sport, excesul este stocat ca grăsime corporală și te ingrasi.
Cu toate acestea, dacă construiți în mod activ mușchi, shake-urile vă vor duce mai departe. Sportivii de forță cu aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi au cea mai mare necesitate de proteine. Arnold Schwarzenegger cântărea în jur de 110 kg când a concurat, așa că avea nevoie de 220 g de proteine pe zi. Deci ar fi trebuit să mănânce un kilogram de pui pe zi sau 17 ouă. În timpul zilei. Acest lucru vă poate face să vă pierdeți pofta de mâncare pentru ouă fierte.
Și ce zici de shake-urile proteice?
Vrem doar să atingem acest lucru aici, pentru că nu suntem un blog de fitness și, după cum sa menționat deja, vă puteți acoperi propriile nevoi cu o dietă echilibrată. Totuși, nu strică să fi auzit asta.
Există mai multe tipuri de pulbere de proteine: Concentrat din zer, izolat din zer și cazeină. Toate trei sunt făcute din lapte de vacă. Conține concentrat de proteine din zer 75-80% proteine, similar proteinei cazeinei. Acesta din urmă este digerat mai încet și, prin urmare, este potrivit pentru regenerarea pe timp de noapte. Izolatul de proteine din zer are chiar 95% proteine și este filtrat mai des decât concentratul și conține astfel mai mulți nutrienți cu mai puține impurități. Puteți citi mai multe despre acest lucru aici. Un shake proteic comercial preparat cu apă și 30g pulbere conține aproximativ 23g proteine. Dacă alegeți shake-uri proteice, acestea vor conta doar ca Supliment nutritional și nu ar trebui să înlocuiască complet alimentele normale. Dar înainte de a merge la cumpărături, citiți din nou acest test potrivit pentru distracție, deoarece multe produse conțin impurități!
De asemenea, există, de altfel pulbere de proteine vegetale precum proteina din orez și mazăre (80% fiecare) sau proteina din cânepă (50%). Le puteți folosi și pentru smoothie-uri, muesli sau pentru coacerea pâinii. Puteți afla mai multe despre shake-urile proteice vegane aici.
De asemenea, te poți pur și simplu pe tine shake-uri naturale de proteine a pregati. Avem câteva aici Rețete pune laolaltă pentru tine:
Cum determinați valoarea proteică a alimentelor?
Desigur, dacă doriți să păstrați un număr aproximativ de grame de proteine în fiecare zi, ar trebui Conținutul de proteine cunoaște-ți alimentele și fii capabil să le aduni. Dar nici noi nu avem asta în cap. Dar ne mulțumim cu câteva utile Aplicații. Multe Contor de calorii nu sunt potrivite doar pentru simpla numărare a caloriilor, dar vă arată și modul în care micro-și macronutrienții sunt distribuiți pe mâncare, masă sau zi și astfel puteți vedea câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi ați mâncat în acea zi.
Deci, puteți face unul singur plan individual de nutriție pus laolaltă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este:
- Gândiți-vă la ce ați dori să gătiți, să cumpărați gata preparate sau gustări și introduceți-l în aplicație. Pentru preparatele de casă, pur și simplu introduceți ingredientele în numărul de grame pentru o porție, puteți chiar să scanați mesele gata făcute direct și multe feluri de mâncare de restaurant și de panificație (în special din lanțuri mari) sunt deja incluse în baza de date.
- Acum puteți vedea câte grame de proteine conține pentru fiecare fel de mâncare și poate varia în consecință sau poate schimba zilele și mesele, astfel încât cerința dvs. zilnică să se potrivească la final.
Dacă aveți Conținutul de proteine Deci, mergeți mai jos, luați o gustare bogată în proteine, cum ar fi brânza, în loc de o gustare normală sau aruncați câteva ouă în tigaie la cină, în timp ce celelalte ingrediente rămân aceleași sau sunt lăsate afară.
Cu majoritatea aplicațiilor precum MyFitnessPal sau Yazio, puteți amâna mese întregi sau le puteți copia în ziua următoare, de exemplu dacă mai aveți ceva din ziua precedentă. Puteți chiar să vă salvați propriile rețete, astfel încât data viitoare să nu mai trebui să introduceți toate ingredientele individual. Heidi a pus aplicațiile în mișcare de câțiva ani și vă poate ajuta cu orice întrebări. Scrieți-vă îngrijorarea în comentarii.