Dieta bogată în proteine Cum funcționează corect
O dietă bogată în proteine te menține sătul pentru o lungă perioadă de timp, promovează construirea mușchilor, reglează echilibrul hormonal și asigură o bunăstare mai bună - da, chiar și pierderea în greutate este posibilă cu o dietă bogată în proteine. Totuși, acest lucru trebuie luat în considerare.
Noile forme de nutriție, cum ar fi dieta ketogenică, sunt pe primul plan și se bazează din ce în ce mai mult pe surse de proteine vegetale și animale - cu fundal: pierderea în greutate, construirea mușchilor, promovarea hormonilor de creștere, cum ar fi testosteronul și stimularea metabolismului grăsimilor.
Dar nu trebuie să fie la fel de radicală ca dieta ceto. Vă vom arăta câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi, cum puteți integra o dietă bogată în proteine în viața de zi cu zi și pe ce alimente bogate în proteine ar trebui să vă bazați.
Ce este dieta bogată în proteine?
O dietă bogată în proteine se concentrează, așa cum sugerează și numele, pe proteine. Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a supraviețui.
Mușchii, părul, pielea, inima și creierul nostru sunt formate în mare parte din proteine și aminoacizi.
Proteinele sunt aminoacizi cu lanț lung. Corpul nostru nu poate produce nouă din cei 20 de aminoacizi în sine, deci trebuie să fie ingerați prin alimente.
Cei nouă aminoacizi esențiali pot fi găsiți în alimente precum linte, caju, brânză, ouă, tofu, fulgi de ovăz, soia, carne, legume verzi, făină de spelt și ton.
O dietă bogată în proteine se numește dietă atunci când este nevoie zilnică de calorii cel puțin 20 la sută acoperite de proteine devine.
Ce concepte nutriționale bogate în proteine există?
Totul a început cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Este una dintre cele mai practicate diete și elimină din meniu majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați.
Controversa dietă ketogenică este și mai strictă, dar încă foarte populară în acest moment. Cu această dietă, doar 5% din necesarul de energie este acoperit de carbohidrați, 35% de proteine și 60% de grăsimi.
Pentru cine este potrivită dieta bogată în proteine?
În principiu, o dietă bogată în proteine este relevantă pentru fiecare dintre noi, deoarece proteinele își asumă funcții vitale în organism.
De exemplu, produc aproape toate enzimele, precum și unii hormoni. Proteinele ne permit să absorbim fierul în corp. În plus, majoritatea anticorpilor din sistemul imunitar constau din proteine.
Proteinele sunt deosebit de valoroase deoarece repară celulele defecte sau transportă oxigen și grăsimi. Vedeți - nicio ființă umană nu ar fi viabilă fără proteine. Dar în ce circumstanțe ar trebui să creșteți aportul de proteine?
Achim Sam, nutriționist
1. Ai un obiectiv de slăbire
Cu cele 4 calorii pe gram, proteinele au la fel de multe calorii ca carbohidrații, dar sunt metabolizate foarte diferit: de la 100 de calorii din proteine, până la 24 de calorii sunt utilizate pentru digestie, potrivit German Nutrition Society.
Acest proces se numește efect termic. Ceea ce înseamnă acest lucru este că proteinele îți stimulează metabolismul, permițând corpului să ardă calorii suplimentare în timp ce digeră proteinele. Aproape un sfert din energia nutrițională a proteinelor se disipează fără să aterizeze pe șolduri.
În 2010, o echipă de cercetare daneză condusă de Thomas Meinert Larsen și Arne Astrup de la Universitatea din Copenhaga a demonstrat în studiul lor Diogenes că mesele bogate în proteine mențin o senzație de sațietate mai mult timp, au doar un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge și, după pierderea în greutate dorită, se previne în mare măsură efectul de yo-yo.
2. Vrei să construiești masa musculară
Nicio construcție musculară fără proteine - un calcul foarte simplu. Un mușchi este format din 20% proteine. În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt surse importante de energie pentru munca musculară, aportul de proteine este necesar pentru menținerea sau acumularea masei musculare existente sau pentru repararea celulelor musculare după antrenament.
Apropos de regenerare: hormonul de creștere testosteronul este crucial pentru aceasta. Eliberarea testosteronului este în mare măsură controlată de o dietă bogată în proteine.
Nivelul de testosteron este, de asemenea, un parametru important pentru femei: dacă acest lucru este prea scăzut, mușchii se pot descompune din nou, libidoul și nivelul de energie scad.
Creșterea masei musculare depinde de 70% de dieta corectă, bogată în proteine și de 30% de antrenamentul ideal (de exemplu, antrenamentul de forță în combinație cu o sesiune minimă de antrenament HIIT).
Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi?
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), recomandarea minimă de sănătate pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Un exemplu: o persoană care cântărește 65 de kilograme ar trebui să consume în jur de 52 de grame de proteine pe zi. Aici veți găsi toate alimentele bogate în proteine, cu un conținut de proteine de până la 100 de grame, astfel încât să vă puteți asocia necesarul zilnic personal cu furnizorul de proteine potrivit pentru dvs.
Cu recomandarea minimă, totuși, nu puteți construi masa musculară. Este asigurat doar că toate funcțiile vitale din organism pot continua să funcționeze - astfel organele și sistemul imunitar rămân intacte.
Câtă proteină ar trebui să consume sportivii?
Conform recomandării DGE, 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente pentru a acumula masa musculară (mușchi definiți).
Pentru a rezista unui antrenament intensiv de forță sau pentru a acumula multă masă musculară, se recomandă un aport zilnic de proteine cuprins între 1,8 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Pro și contra ale unei diete bogate în proteine
Beneficiile unei diete bogate în proteine depășesc cu mult:
- Controlul echilibrului hormonal
- Enzimele sunt formate din proteine - deci consumul de proteine este extrem de important pentru a continua să producem noi enzime
- Aminoacizii sunt responsabili pentru transportul oxigenului și grăsimilor în organism
- Construcția și repararea celulelor, de ex. Celulele tisulare, celulele musculare
- Senzație de satietate de lungă durată, datorită impactului minim asupra nivelului de zahăr din sânge și a timpului mai lung de descompunere pentru alimentele bogate în proteine
- Stimularea metabolismului grăsimilor
Dezavantajele pot apărea cu o dietă bogată în proteine, dacă echilibrul caloric din timpul zilei este prea pozitiv. De exemplu, dacă mănânci mai mult decât consumi efectiv, te vei îngrașa cu o dietă bogată în proteine în loc de greutatea dorită.
Cu calculatorul de calorii FIT FOR FUN vă puteți determina necesarul de calorii în câteva secunde.
În plus, trebuie să aveți grijă să consumați multe legume pentru a absorbi fibrele și, astfel, pentru a împinge metabolismul și mai mult.
O sursă de proteină unilaterală ar putea fi, de asemenea, un dezavantaj: atunci când alegeți, vă bazați pe un amestec de surse de proteine vegetale și animale pentru a proteja arterele de „calcificări” și, astfel, de boli cardiovasculare.
Un studiu belgian realizat de Institutul de Educație Fizică și Kinetoterapie de la Universitatea Liberă din Bruxelles a respins că rinichii ar putea fi deteriorați de o dietă bogată în proteine.
Prin urmare, creșterea aportului de proteine nu dăunează unei persoane sănătoase. S-a constatat că rinichii au nevoie de până la șapte zile pentru a se adapta la nivelul crescut de proteine (1,2 grame pe kilogram de greutate corporală).
Excesul de aminoacizi de care organismul nu mai are nevoie este transformat în uree, printre altele, și excretat prin rinichi.
Rinichii sănătoși nu sunt afectați de excesul de proteine. Cu toate acestea, cu un aport mai mare de proteine, ar trebui să bem suficiente lichide pentru a susține rinichii și pentru a excreta ureea care s-a format în urină.
Dacă aveți boli de rinichi, medicii și nutriționiștii recomandă reducerea aportului de proteine.
Cele mai bune alimente bogate în proteine
Institutul pentru Nutriție Sportivă subliniază că „combinația de surse de proteine vegetale și animale crește semnificativ calitatea proteinelor pentru organism”.
Important: aceasta ar trebui să includă înregistrarea din alimentele pe bază de plante acoperă jumătate din aportul total de proteine pe zi.
Galeria prezintă cei mai buni 10 furnizori de proteine