Dieta Cele douăsprezece reguli de aur pentru alimentația sănătoasă - FOCUS Online
Viaţă
1. Mănâncă mâncare adevărată
Prima și cea mai importantă regulă este: alegeți alimente neprelucrate ori de câte ori este posibil. Ceea ce se înțelege este tot ce poate face fără o listă de ingrediente, cum ar fi leguminoasele, toate legumele și fructele, nucile, ierburile și semințele - deci așa-numita hrană adevărată. Aceasta include și produse prelucrate, dar sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fulgi de ovăz, iaurt, ulei de măsline, ceai și cafea. Regula ar putea fi, de asemenea,: gătiți-vă mai des.
2. Fă din plante felul tău principal
A doua regulă importantă: mâncați mai multe alimente pe bază de plante și mai puțin animale. Nu este o acuzare, ci înțeleaptă dacă carnea este doar garnitura. Practic toate plantele în forma lor naturală (adică fără chipsuri sau flip-uri de arahide, fără făină albă sau zahăr) și ciuperci comestibile sunt cele mai sănătoase lucruri pe care le poate mânca o persoană. În afară de cartofi și orez, abia dacă există legume pe care să le poți mânca în exces.
3. Alegeți mai degrabă pește decât carne
Peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, tonul, macroul și fructele de mare sunt cele mai sănătoase datorită acizilor grași omega-3 și proteinelor - cu excepția desigur a variantelor prăjite. Peștele trebuie consumat o dată sau de două ori pe săptămână. Apoi vine carnea albă, cum ar fi puiul sau curcanul de la creșterea animalelor organice - o dată sau de două ori pe lună. Carnea roșie din carne de vită și porc, precum și vânatul trebuie consumate cât mai rar posibil și într-o formă cât mai neprelucrată posibil - de câteva ori pe an. Hot dog, cârnați și cârnați: niciodată.
4. Iaurt: da! Brânză: ok, lapte: doar mediu
Întrebarea crucială nu este dacă este slabă sau plină de grăsimi, ci dacă este fermentată sau nu. Iaurtul și chefirul sunt recomandate în special din cauza bacteriilor lactice, brânza și quarkul sunt, de asemenea, în regulă. Laptele proaspăt de vacă pare mai puțin accesibil pentru adulți - ar trebui să beți maximum două pahare pe zi.
5. Minimizați zahărul, evitați gustările industriale
Minimizarea nu înseamnă eliminarea completă: Evitați chipsurile, prăjiturile, mesele gata preparate - acestea nu numai că izbucnesc în zahăr, dar conțin și grăsimi trans care cauzează boli. Varza roșie sau sfecla roșie din pahar are, de asemenea, puțin zahăr adăugat - dar sunt o alegere bună. Unele alimente, cum ar fi germenii de grâu, conțin în mod natural zahăr - dar datorită „pachetului complet” cu proteine, fibre și vitamine, acestea sunt foarte recomandate.
6. Nu vă fie frică de grăsime
Grăsimea nu te îngrașă în sine! Persoanele supraponderale care suferă de rezistență la insulină beneficiază de grăsimi sănătoase - acestea sunt cele cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Mănâncă două mână de nuci pe zi, inclusiv semințe de in și chia, și adesea pește, avocado și ulei de măsline.
7. Un conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la obezitate
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se dovedește adesea eficientă pentru a pierde în greutate - evitați bombele cu carbohidrați precum pâinea albă, cartofii și orezul și preferați leguminoasele. Sucurile de fructe sunt în general tabu - este mai bine să vă bucurați de fructe întregi.
8. Profitați de efectul proteic
Este un mit că fiecare calorie ingerată este aceeași: caloriile din proteine sunt mai pline decât cele din carbohidrați și grăsimi. Cei care sunt plini mai repede și mai mult timp mănâncă mai puțin. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să aveți mai multe proteine în meniu - precum iaurt, quark, pește, leguminoase și nuci. Regula generală pentru ouă: nu mai mult de o dată pe zi.
9. Exersează postul intermitent
Nu este important doar ceea ce mâncăm, ci și când. Caloriile sunt folosite diferit în funcție de momentul în care ingerăm substanțele nutritive. O modalitate ușoară de a rămâne subțire este probabil să mănânci numai în anumite intervale de timp, cum ar fi între 8 a.m. și 8 p.m.
10. Omega 3 crește senzația de sațietate
Obezitatea provoacă inflamații în zona creierului (hipotalamus) care ne controlează senzația de sațietate. Rezultatul: Suntem în permanență flămânzi. Acizii grași omega-3, de exemplu în nuci, semințe de chia și in, ulei de rapiță și pește, ameliorează această tulburare și ne putem simți din nou plini.
11. Fără pastile de vitamine
Organismului nu-i plac substanțele izolate, dar iubește cocktailurile nutritive făcute din produse naturale. Deficiențele individuale ar trebui compensate mai bine printr-o dietă echilibrată. Dar există excepții de la această recomandare: vitamina D iarna, pentru vegani și vegetarieni vitamina B12.
12. Bucură-te!
Plăcerea și sănătatea nu se exclud reciproc. Dar a face fără mâncare junk te recompensează cu vitalitate și un sentiment bun de corp. În cele din urmă, fiecare trebuie să-și găsească propriul mod de a se simți bine - fără dogme.