Dieta cetogenică versus dieta tradițională; Potrivirea corpului

În general, cea mai bună dietă pentru a promova pierderea de grăsime este o dietă foarte scăzută în carbon, cetogenă.
În general, cea mai bună dietă pentru a promova pierderea LBM în timp ce scade un procent ușor de grăsime este cantitățile mai mari de carbohidrați și proteine.
Tratați dieta la fel ca și exercițiul; nu exersați în același mod în fiecare săptămână, nu?

Am auzit acest refren de nenumărate ori:

„Ei bine, acest studiu privind dieta și scăderea în greutate a folosit subiecți supraponderali și obezi, așa că nu este relevant pentru oameni ca noi, adică persoanele care fac sport, sunt în formă de vârf, le place să facă selfie-uri și sunt sau cel mai puțin probabil să rămână oamenii de știință în timpul liber într-un Holiday Inn Express. "

La suprafață, această critică specială a studiilor privind dietele și pierderea în greutate pare plauzibilă. Este adevărat că folosesc subiecți grași pentru aceste studii, dar pentru Chrissakes, atunci când te uiți la efectele dietei asupra pierderii de grăsime sau a pierderii în greutate, atunci nu are sens să folosești oameni cu grăsime pentru a ajuta la pierderea în greutate? Efectuarea unui studiu de dietă și de slăbire a persoanelor slabe ar fi ca și cum ai privi efectele apei potabile asupra peștelui auriu al animalului tău de companie. Deci, desigur, folosești oameni cu o anvelopă de rezervă care arată ca un Cinnabon!

Acum, aceste studii prezintă o imagine cristalină a celor mai bune strategii de dietă și compoziție corporală? Da și nu. Și iată ghicitoarea. Îmi amintește de celebrul citat al lui Winston Churchill și de descrierea sa despre fosta Uniune Sovietică: „... este o enigmă, înfășurată într-o enigmă, într-o enigmă”.

La un moment dat, cineva pe care s-ar putea să-l amintiți, pe nume Ronald Reagan, a aflat despre Uniunea Sovietică și a ajutat la răsturnarea ei ca domino pe un șir. În consecință, voi încerca tot posibilul pentru a vă oferi o explicație reaganescă a dietelor și, sperăm, să vă dau cunoștințe practice pe care le puteți lua acasă și să vă aplicați pentru dvs. sau pentru mătușa voastră grasă.

Dieta cetogenică versus o dietă tradițională

Dacă ați încercat aleatoriu 100 de grăsimi - hopa, mă refer la 100 de oameni slabi și frumoși care doresc să piardă 0,005 mg de grăsime - pe ce dietă le-ați pune? O dietă ketogenică sau o dietă „mai echilibrată” 41:34:17 (fiecare în% din CHO, grăsimi și PRO)? Din motive de claritate, vom numi ultima dietă o dietă tradițională.

Să ne uităm la un astfel de studiu (din păcate, te dezamăgește, dar acest studiu a folosit de fapt femeile supraponderale neinstruite care doreau să piardă mai mult de 0,005 mg de grăsime). Verificați ce au mâncat aceste femei pe durata studiului:

Acesta a fost în esență un studiu de 10 săptămâni al acestor femei care făceau exerciții în combinație cu o dietă obișnuită (Ex) sau o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (Lc + Ex). Deci, ce a funcționat mai bine? Ei bine, depinde ce vrei. Vedeți următoarea ilustrație din Nutriție și metabolism (1) a publicat un studiu pentru:

Care grup a pierdut cea mai mare greutate corporală și grăsime? Era în mod clar grupul LC + Ex (adică dieta ketogenică). Dar care grup a câștigat cel mai mult LBM? Era în mod clar fostul grup (adică dieta 40:30:30). Dar asta este doar o parte din imagine.

Dacă te uiți la punctele de date INDIVIDUALE, imaginea devine puțin mai clară (sau încurcată, în funcție de ideile pre-proiectate). Punctele de date individuale sunt enumerate mai jos. Doamne, sper că ai acordat atenție în timpul clasei de „Introducere în statistici” de la facultate. Citirea acestei diagrame este de fapt destul de ușoară, deși studentul mediu ar spune că este la fel de greu ca mersul pe o placă de surf.

Vezi punctele albastre? Acesta este grupul de dietă ketogenică (puncte de date individuale). Diamantele roșii reprezintă puncte de date individuale pentru grupul de diete tradiționale. Acum ai grijă când te ghidez în acest sens.

Mai întâi, priviți săgeata albastră dreaptă care indică punctul albastru. Această persoană urma o dietă ketogenică. A slăbit 8 kg de grăsime în timp ce câștiga în jur de 3,5 kg de masă musculară. Shazam, este destul de impresionant!

O.K. Acum verificați săgeata verde stânga jos care indică punctul albastru. Această persoană a urmat și o dietă ketogenică. A slăbit 10,5 kilograme de grăsime (uau!), Dar și puțin peste o kilogramă de masă corporală slabă. Dacă vă uitați la toate punctele albastre din partea stângă a axei y, 4 subiecți din dieta ketogenică au pierdut LBM. Acum știi că nu este un lucru bun.

Uită-te acum la săgeata roșie din dreapta sus care indică diamantul roșu. Această persoană urma o dietă tradițională. A îngrășat peste 4 kg în LBM, dar nu a scăpat de grăsime. De fapt, majoritatea nutriționiștilor tradiționali au primit LBM și au pierdut 2 kg sau mai puțin de grăsime. În cele din urmă, uită-te la săgeata neagră din stânga sus care indică diamantul roșu. Acest subiect trist nu numai că a pierdut LBM, ci și a îngrășat! WTF? Imagina. Ești voluntar pentru un studiu de dietă și exerciții fizice și te îngrași și pierzi mușchi. Cred că m-aș duce acasă și aș mânca o găleată de Oreos și aș urmări rețeaua PROPIE!

Deci, conform acestui studiu, care dietă este mai bună? Dacă obiectivul este de a pierde grăsimea corporală, este cel mai bine o dietă ketogenică. Când vine vorba de obținerea LBM, o dietă „mai echilibrată” este probabil mai bună. Cu toate acestea, se poate observa că 50% dintre subiecții din dieta ketogenică au pierdut LBM, în timp ce grupul cu diete tradiționale nu a pierdut multă grăsime. Cu toate acestea, subiectul care a făcut cel mai bine a fost dieta ketogenică.

Acum, că ai pierdut în greutate, ce dietă este cea mai bună?

Da, în cele din urmă ai pierdut blatul de briose sau cea mai mare parte. Ce abordare dietetică ar trebui să urmeze pentru a menține această pierdere în greutate?

Un grup de cercetători a reunit unele persoane cărora li s-a administrat una dintre cele trei diete de întreținere diferite, după ce a pierdut 10% până la 15% din greutate: o dietă izocalorică cu conținut scăzut de grăsimi (60% energie din carbohidrați, 20% din grăsimi) 20% proteine (încărcare glicemică mare) ), O dietă cu indice glicemic scăzut (40% carbohidrați, 40% grăsimi și 20% proteine; încărcare glicemică moderată) și o dietă foarte scăzută în carbohidrați (10% carbohidrați) 60% grăsimi și 30% proteine (glicemic scăzut) Încărcare) în ordine aleatorie, fiecare timp de 4 săptămâni.

Au examinat REE sau cheltuielile de energie de repaus (adică rata metabolică) la acești subiecți. Ghiciți ce dietă a fost cea mai bună pentru menținerea REE? În general, dieta foarte scăzută în carbohidrați a fost cea mai bună, urmată de dieta scăzută GI și, în cele din urmă, dieta slabă în grăsimi. În general, dieta redusă cu carbohidrați recâștigă (2).

Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra fiecărui punct de date relevă faptul că a existat un subgrup de persoane care s-au îmbunătățit semnificativ în ceea ce privește dieta scăzută GI. Și apropo, au existat chiar și oameni care s-au descurcat mai bine în dieta cu conținut scăzut de grăsimi! Dean Ornish trebuie să zâmbească.