Dieta ciclică conform lui Thibaudeau
Dieta ciclică
Sursa tmuscle (am petrecut aproape 3 ore traducând cel mai bine, sper că va fi ușor de înțeles)
Ca memento 1 kilogram = 2,2 lire sterline.
Codexul pentru ciclism Carb
Câștigă mușchi și pierde grăsime în mod optim! de Christian Thibaudeau
Atunci mi-am dat seama că trebuie să facă ceva bine! Așadar, împreună am dezvoltat un model de dietă care ar deveni cel pe care îl folosesc cu toți culturistii și cel pe care îl folosesc. Această abordare permite sportivului fie să câștige masă musculară maximă, fără a obține prea multă grăsime (uneori este încă posibilă o ușoară pierdere de grăsime), fie să se formeze pentru o competiție, menținând în același timp (sau chiar câștigând) masă musculară. Strategia nu este chiar complicată și este cea mai eficientă dietă pe care am folosit-o vreodată. și am folosit fiecare dietă imaginabilă! Abordarea se numește Carb Cycling.
Logica sistemului
Există două adevăruri inevitabile atunci când vine vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime:
1) Pentru a câștiga masă trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești.
2) Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești.
Ce putem face?
Soluția
Soluția pe care ți-o voi explica (în cele din urmă) se numește Ciclism cu carbohidrați, dar s-ar putea numi și Ciclism cu calorii. Aderă la teoria de bază a aportului de carbohidrați doar dimineața și după antrenament. Singura diferență este că cantitatea de calorii și carbohidrați consumată variază în fiecare zi. Care vor fi beneficiile?
• Vă va permite să includeți cât mai multe grăsimi în zilele intense și să construiți cât mai mult mușchi în fiecare săptămână.
• Acest lucru va preveni încetinirea metabolismului prin furnizarea de creșteri frecvente în calorii.
• Va acorda prioritate succesului pe termen lung, deoarece este relativ ușor de urmat, mai ales în comparație cu dietele de tip ketogenic mai restrictive.
Ciclism Carb: Structura de bază
Ciclarea carbohidraților se bazează pe trei niveluri de aport de carbohidrați în timpul săptămânii: carbohidrați mari (ER), carbohidrați medii și mici (ER). În mod ideal aceste zile sunt împărțite pe baza programelor de antrenament.
Dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână:
• Selectați cele două antrenamente prioritare. Acestea sunt antrenamentele în care antrenezi grupurile musculare care rămân în urmă sau au prioritate. În aceste zile aveți o rată ridicată de carbohidrați (ER).
• În celelalte două zile de antrenament consumați o cantitate moderată de carbohidrați.
• În cele trei „zile libere” aveți un consum redus (ER) de carbohidrați.
Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână:
• Selectați cele două antrenamente prioritare. În aceste zile aveți un nivel ridicat (ER) de carbohidrați.
• Cealaltă zi de antrenament are un nivel moderat de consum de carbohidrați.
• În celelalte zile ale săptămânii, aveți o zi moderată cu carbohidrați, precum și trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână:
• Selectați cele două antrenamente prioritare, unde vă antrenați grupurile musculare pe care doriți să le îmbunătățiți cel mai mult. În aceste zile aveți o rată ridicată de carbohidrați (ER).
• Selectați două „antrenamente secundare”. În aceste zile aveți un aport moderat de carbohidrați.
• Cealaltă zi de antrenament rămasă și în zilele de „liberă” consumați puțină (mai multă) cantitate de carbohidrați.
Practic, o frază ar putea rezuma filosofia bicicletei cu carbohidrați: „Mănâncă ceea ce ai făcut și ce să faci”.
Calorii și conținut de carbohidrați
Când v-ați creat structura de bază, trebuie să setați în mod corespunzător aportul de alimente. Primul lucru de făcut este să vă calculați cheltuielile zilnice de energie: cantitatea de energie (în calorii) pe care o utilizați în fiecare zi. Această cifră de bază va fi utilizată pentru a defini aportul de calorii și nutrienți în diferite tipuri de zile.
Primul pas: calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală (BMR) înseamnă pur și simplu cantitatea de energie pe care corpul o folosește într-o perioadă de 24 de ore dacă nu se efectuează nicio activitate. Cu alte cuvinte, dacă sunteți inactiv timp de 24 de ore consecutive, totuși doriți să „ardeți” cantitatea de calorii echivalentă cu BMR.
BMR-ul dvs. se bazează pe înălțimea, sexul și vârsta dvs. De asemenea, este influențat de starea dumneavoastră metabolică (hipo sau hipertiroidism, de exemplu). Putem calcula BMR cu următoarele formule (de Harris-Benedict):
Pentru bărbați
BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
Deci, pentru un culturist în vârstă de 30 de ani, cântărind 100 kg (220 lbs) la 178 cm (5'11 "):
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calorii pe zi
Pentru femei
BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
Deci, pentru o fetiță de 28 de ani care cântărește 60 de kilograme la 165 cm la 5'6 ":
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calorii pe zi
Al doilea pas: luarea în considerare a nivelului de activitate
Cantitatea de calorii folosind formula Harris-Benedict este ceea ce corpul tău arde în fiecare zi, chiar dacă nu faci nimic toată ziua. Evident, cu cât cei mai activi vor arde mai mult combustibil. Astfel, cheltuielile de energie vor crește atunci când nivelul activității dvs. crește.
Pentru a obține o estimare corectă, trebuie să vă multiplicați BMR cu un factor de nivel de activitate:
factor de nivel de activitate
Nivelul de activitate
1.2 = Activitate foarte scăzută
1.4 = Activitate ușoară
1.6 = Activitate moderată
1,8 = activitate ridicată
2.0 = Activitate extremă
Prin sedentarism, ne referim să nu facem nimic toată ziua (dormind și urmărindu-ne la televizor).
Activitate foarte scăzută, ne referim să nu facem nimic fizic. Lucrați la birou sau pe computer și nu efectuați activitate fizică în timpul zilei.
Prin activitate ușoară înțelegem o muncă non-fizică (birou, computer etc.), dar efectuând un fel de activitate fizică în timpul zilei (de exemplu, mers pe jos mediu), dar fără antrenament greu.