Dieta Creșterea performanței prin carbohidrați
08/03/2016 | Antrenamentul este doar o parte a monedei atunci când vine vorba de obținerea unei performanțe atletice mai bune. Dieta joacă un rol la fel de important. Acest lucru este cunoscut în sporturile de înaltă performanță, dar nu este întotdeauna luat în considerare în sporturile de amatori și hobby.
Cu toate acestea, este dificil pentru non-experți să facă declarații fiabile
pe tema nutriției și îmbunătățirii performanței. Sau mai exact: diferite studii pe această temă vin de obicei la rezultate diferite.
De aceea, pe lângă întrebarea dacă se dorește o îmbunătățire a performanței, bicicliștii ambițioși ar trebui, de asemenea, să se ocupe de obiectivul exact al acestei optimizări: o construcție musculară mai puternică sau o rezistență mai bună nu numai că necesită diferite planuri de antrenament, ci și diferite planuri de masă.
Importanța nutriției pentru sportivi,
subliniază expertul în nutriție Caroline Rauscher în ciclism activ-Interviu: Se referă la capacitatea mușchilor umani de a răspunde atât la exerciții fizice, cât și la stimuli nutriționali. Acesta din urmă poate fi adaptat la designul antrenamentului, adică tipul antrenamentului, durata acestuia și frecvența sunt luate în considerare pentru stimulul alimentar în așa fel încât să se poată realiza o interacțiune.
Aceste considerații se aplică nutriției, deoarece este utilizată, de exemplu, în pregătirea pentru o competiție sub aspecte speciale. O dietă de bază echilibrată ar trebui să fie întotdeauna baza pentru îmbunătățirea continuă a performanței.
Există un motiv simplu pentru aceasta: ambele tipuri de dietă
contribuie în cele din urmă la reducerea lacunelor în aprovizionarea cu substanțe nutritive, fie că sunt proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale, etc.
Avantajul unei examinări intensive a dietei de bază este că pot fi evitate erorile nutriționale frecvente. Astfel, dieta poate contribui și mai bine la creșterea performanței.
În acest sens, trebuie respectate următoarele puncte:
* Lipsa de lichide trebuie întotdeauna compensată imediat, nu doar atunci când începeți să vă simțiți sete. În caz contrar, există riscul unei performanțe scăzute în zonele de coordonare, forță musculară și rezistență.
* O mulțime de proteine, mai ales pentru a stimula construirea mușchilor,
este de obicei greu necesar. Deoarece organismul poate produce doar o proporție limitată din proteinele de care are nevoie, este mai important să se varieze selecția surselor de proteine. Carnea singură nu este suficientă; pește, leguminoase, lactate și produse din cereale ar trebui, de asemenea, consumate.
* Aportul de carbohidrați poate fi, de asemenea, problematic. Desigur, sunt de obicei furnizorul numărul unu de energie, iar consumul enorm de calorii în sportul performant nu poate fi compensat în niciun alt mod.
Cifra de afaceri a profesioniștilor în ciclism este departe de aceasta,
de ce au nevoie sportivii amatori; În plus, dieta lor în competiție se bazează pe acei carbohidrați care ar trebui evitați mai bine ca parte a unei diete echilibrate. Când vine vorba de carbohidrați, trebuie acordată atenție calității - pastele, orezul sau cerealele integrale sunt în mod clar mai importante decât zaharurile simple.
* O cantitate suficientă de vitamine și minerale este un supliment binevenit la o dietă echilibrată. Cu toate acestea, dacă nevoile organismului sunt satisfăcute insuficient, există riscul apariției simptomelor carențiale. Întrucât vitaminele, mineralele și oligoelementele joacă, de asemenea, un rol important în regenerare, deficitele ar trebui evitate aici.
În sporturile de anduranță este nevoie de carbohidrați
mijloacele încercate și testate pentru a menține eficiența. Rolul carbohidraților ca sursă potențială de energie nu ar trebui pus sub semnul întrebării aici. Cu toate acestea, ar trebui pus sub semnul întrebării, de exemplu, dacă există alte modalități de creștere a performanței pentru sportivii de anduranță.
Deoarece, precum și corpul poate metaboliza carbohidrații în situații de stres, este la fel de dificil să le depozitați. La persoanele neinstruite, cantitatea de carbohidrați care poate fi stocată ca glicogen este de aproximativ 300 de grame, iar persoanele instruite pot dubla cantitatea.
Acest lucru este suficient pentru sarcini moderate până la intense
de la una la două ore. Apoi, există riscul unei scăderi mai rapide și mai semnificative a performanței. Acesta este unul dintre motivele pentru care profesioniștii în ciclism, în special în timpul etapelor lungi și/sau intensive, sunt aprovizionate cu intervale regulate sub formă de bare energice sau geluri.
Pe de o parte, este vorba de evitarea notorietății „bastului foamei” cauzată de hipoglicemie. Pe de altă parte, acest lucru se datorează transportului diferit al carbohidraților care sunt disponibili către organism. Dacă acestea provin din cereale, fructe sau zahăr convențional, mușchii stresați sunt mai bine furnizați.
Dar: un studiu la Universitatea Germană pentru Prevenire
și managementul sănătății din Saarbrücken au ajuns la concluzia în urmă cu câțiva ani că aportul de carbohidrați nu este nicidecum singura modalitate de a menține performanța în condiții de stres ridicat.
A fost examinată legătura dintre o dietă bogată în carbohidrați și efectele asupra eficacității antrenamentului de anduranță de bază. Studiul a acordat o atenție specială aprovizionării cu energie alternativă prin grăsimi.
Acest lucru este interesant pentru sportivii de anduranță,
deoarece aici există potențialul de a crește oxidarea acizilor grași chiar și în condiții de stres moderat, prin care alimentarea cu energie din defalcarea glucozei poate fi redusă în același timp.
Cu toate acestea, este necesară o modificare deloc de neglijat, astfel încât rezervele de grăsime să poată fi utilizate în mod eficient: dacă organismul este lipsit de carbohidrații obișnuiți, el folosește așa-numitele corpuri cetonice. De obicei, acestea ajută la generarea de energie în vremuri de foame, care, totuși, necesită enzimele adecvate.
Astfel de diete cu conținut scăzut de carbohidrați precum Sărac în carbohidrați
sau dietele ketogene pot, după cum a fost confirmat de studii recente, să contribuie la o aprovizionare optimizată cu energie printr-o adaptare țintită a metabolismului.
În acest caz, aceasta înseamnă o oxidare a grăsimilor semnificativ crescută, cu un stres simultan scăzut asupra glicogenului muscular stocat - chiar și cu sarcini de până la trei ore. Cu toate acestea, proporția de carbohidrați consumată în timpul efortului este sub limitele asumate în mod normal și nu doar în cursul unei modificări metabolice.
Cu toate acestea, există două probleme cu astfel de diete:
În formă extremă, astfel de diete sunt recomandate numai sub supravegherea experților, deoarece echilibrul dintre reducerea carbohidraților și a proteinelor în comparație cu grăsimile trebuie calculat individual și precis.
În plus, glucidele nu pot fi utilizate în sportul performant: trebuie luate în considerare în planurile nutriționale pentru competiții.
Sportivii de anduranță beneficiază în special de o dietă,
care asigură un metabolism crescut al grăsimilor: în afară de posibila creștere a performanței, aceasta înseamnă o pierdere a excesului de greutate corporală, ceea ce aduce avantaje în competiție.
Cu toate acestea, arată diferit atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în cel mai bun caz, este posibilă menținerea masei musculare existente. Deoarece antrenamentul de forță este adesea efectuat în intervalul de intensitate mare, astfel încât creșterea musculară să fie stimulată corespunzător, carbohidrații sunt o sursă indispensabilă de energie și ar trebui consumați în cantități moderate.
Ar trebui, de asemenea, nu doar la antrenamentul cu greutăți,
Ar trebui să se țină seama de faptul că carbohidrații ajută și la oboseală și susțin capacitatea de concentrare. Dacă nu țintiți sectorul profesional cu ambițiile dvs. sportive și, de asemenea, acordați atenție unei diete echilibrate, puteți respecta o medie de aur când vine vorba de carbohidrați fără conștiință vinovată - care este un mijloc eficient în multe domenii ale vieții.