Dieta cu carbohidrați Cele mai importante întrebări și răspunsuri FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 24 iulie 2020

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar ketogenice sunt o necesitate pentru majoritatea dietelor. Nu cu dieta cu carbohidrați. Această dietă vă va ajuta să pierdeți kilogramele în exces în timp ce nu trebuie să vă descurcați fără pâine și paste. Deoarece carbohidrații nu sunt atât de răi pentru a pierde în greutate, așa cum sugerează reputația lor. Depinde de calitatea și tipul de carbohidrați.

Acest articol își propune să vă ofere elementele esențiale ale dietei cu carbohidrați, precum și cunoștințe generale despre carbohidrați. Veți primi apoi sfaturi valoroase despre cum să finalizați cu succes dieta cu carbohidrați și să mâncați sănătos pe termen lung.

esențialul pe scurt

Carbohidrații nu sunt toți carbohidrați. Acestea pot fi împărțite în trei subgrupuri: zaharuri simple, zaharuri duble și zaharuri complexe.
Zaharurile simple și duble sunt cunoscute sub numele de „carbohidrați dulci”. În plus față de mai multe zaharuri, carbohidrații complecși includ și fibre.
Cu ajutorul dietei cu carbohidrați, puteți pierde kilogramele în exces. Pe lângă nutriție, exercițiile fizice sunt, de asemenea, esențiale pentru a pierde în greutate.

Definiție: ce sunt carbohidrații?

Dieta noastră este alcătuită din trei substanțe nutritive principale: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Carbohidrații furnizează energie corpului uman. Și o folosim mult în fiecare zi, chiar și atunci când dormim. Cu toate acestea, folosim cea mai mare parte a energiei noastre pentru lucruri vitale precum bătăile inimii, respirația și metabolismul.

Multe alimente conțin carbohidrați. Pe lângă pâine, paste și cartofi, unele se găsesc în fructe. Banana este deosebit de bogată în „carbohidrați”.
(Sursa imaginii: Brenda Godinez/Unsplash)

Practic, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:

Zahar simplu
Dublu zahăr
Polizaharide

O distincție mai precisă între cele trei subgrupuri va fi discutată mai detaliat mai jos.

Context: Ce ar trebui să știți despre dieta cu carbohidrați

Înainte de a vă oferi sfaturi cu privire la dieta cu carbohidrați, ar trebui să obțineți câteva informații despre una dintre cele mai importante surse de energie din corpul dvs., carbohidrații.

Vrem să răspundem la aceste întrebări frecvente pentru dvs. în paragrafele următoare.

Ce tipuri de carbohidrați există?

Glucide dulci

Datorită gustului lor dulce, zaharurile simple și duble sunt adesea grupate sub termenul „carbohidrați dulci”. Ca sursă rapidă de energie, ele ajută la hipoglicemie.

Cu toate acestea, digestia acestor carbohidrați este foarte rapidă, motiv pentru care îți va fi repede foame. Înlocuitorii zahărului, cum ar fi xiltul sau sorbitolul, sunt, de asemenea, considerați carbohidrați dulci. Cu toate acestea, consumul excesiv poate duce la tulburări gastro-intestinale.

Carbohidrații dulci sunt folosiți ca sursă de energie în caz de hipoglicemie. Dacă circulația dvs. este slabă, glucoza vă poate ajuta adesea.

Aceste tipuri de carbohidrați sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin. Deci nu vei fi plin de mult.
Consumul excesiv are ca rezultat diaree/flatulență.
Cu un consum excesiv, corpul dumneavoastră transformă carbohidrații în grăsimi.

Carbohidrați complecși

Exemple de carbohidrați complecși sunt amidonul și fibrele. În timp ce amidonul este alcătuit din mai multe zaharuri, fibra nu este o componentă nedigerabilă a alimentelor. Aceste carbohidrați complecși vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.

Vă ajută digestia și chiar vă pot salva vieți. Deoarece persoanele care mănâncă bogate în fibre au un risc semnificativ mai mic de a muri de boli de inimă decât persoanele care urmează o dietă săracă în fibre. (1)

Ești plin de mult timp.
Cu o dietă bogată în fibre, aveți un risc mai mic de a muri de boli de inimă.

Ce este o dietă cu carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică devin din ce în ce mai populare. Cu aceste variante cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați, organismul nu ar trebui să-și mai obțină energia din carbohidrați, ci din rezervele de grăsime. Mulți speră la pierderea rapidă în greutate.

Dacă corpul dumneavoastră rămâne în această stare cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu conținut ridicat de grăsimi, se pot dezvolta diabet și obezitate. (2)

Dieta cu carbohidrați nu este o „dietă de ultim moment”. A fost dezvoltat de nutriționistul Christina Lachkovics-Budschedl pentru o perioadă de 10 săptămâni, care este împărțită în 3 faze:

Faza 1: Aici puteți consuma carbohidrați complecși cu toate cele trei mese principale.
Faza 2: În această fază ar trebui să evitați carbohidrații seara. Dar li se permite dimineața și la prânz.
Faza 3: Când ați ajuns la această fază, puteți consuma din nou carbohidrați la toate mesele principale. Dar fii atent, doar în cantități moderate!

Chiar și după dieta cu carbohidrați, ar trebui să continuați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă menține greutatea stabilă și pentru a preveni efectul yo-yo.

Ce aduce dieta cu carbohidrați?

În plus față de o dietă echilibrată, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a atinge greutatea dorită. Exercițiul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea mentală și fizică.
(Sursa imaginii: Andreea Boncota/Unsplash)

Desigur, depinde ce carbohidrați mănânci. În această dietă, ar trebui să vă bazați în principal pe carbohidrații complecși.

Aproape orice altă dietă se bazează pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, deci ar trebui să consumați cât mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, acest comportament alimentar are efecte negative asupra corpului nostru.

Persoanele care lipsesc de carbohidrați au o capacitate intelectuală semnificativ mai slabă decât persoanele cu o dietă echilibrată și aport de carbohidrați (3). În plus, în anumite circumstanțe, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate scurta viața cu până la patru ani. (4)

Ce alimente conțin carbohidrați?

Indicele glicemic poate fi utilizat pentru a determina cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după masă. Cu cât este mai jos, cu atât mai bine. Puteți mânca în siguranță alimente cu valoare redusă, fără limite. Cu cât numărul este mai mare, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin.

În tabelul următor am rezumat câteva alimente pentru dumneavoastră:

Există puține alimente fără carbohidrați. Carnea este cel mai bun produs fără carbohidrați. Cu toate acestea, numai în stare brută, dacă marinezi sau pâinești carnea, aceasta nu mai este lipsită de carbohidrați.

Alte alimente cu un conținut redus sau deloc de carbohidrați includ: avocado, ciuperci porcini, brânză procesată și cafea neagră.

Ce pot mânca pe o dietă cu carbohidrați?

Pentru aceste tipuri de carbohidrați, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp și energie pentru a-i absorbi. Zahărul obținut intră doar în sânge încet, iar nivelul zahărului din sânge rămâne stabil. Acesta este un proces mai lung decât „carbohidrații dulci”, deci veți fi plini mai mult timp.

Tăiței în special sunt deosebit de buni pentru a pierde în greutate în timpul unei diete cu carbohidrați. (5)
(Sursa imaginii: Craig Melville/Pixabay)

Glucidele complexe includ: produse din cereale integrale (pâine și paste), fulgi de ovăz, orez și cartofi.

Dieta cu carbohidrați este posibilă și în timpul sarcinii?

O femeie însărcinată ar trebui să obțină jumătate din necesarul caloric din carbohidrați. Dacă consumul de carbohidrați este redus în timpul sarcinii, riscul ca copilul să aibă un defect al tubului neural este cu până la 30% mai mare. (6)

Organismul are nevoie de energia și fibrele pe care le conțin carbohidrații mai mult ca niciodată. Dar și aici este important să mâncați carbohidrații potriviți. Carbohidrații dulci nu sunt la locul lor, în timp ce carbohidrații complecși sunt ușor de mâncat.

Cei mai buni carbohidrați pentru femeile însărcinate sunt (7):

Pâine din cereale integrale
Pastele de grâu integral
legume
fructe
Fasole

Deși fructele conțin o mulțime de fructoză și carbohidrați dulci, ele conțin și vitamine de care mamele însărcinate au nevoie.

Care rețete sunt potrivite în timpul unei diete cu carbohidrați?

Una dintre rețetele noastre preferate este aceasta terci (Porridge). Făina de ovăz este incredibil de bogată în fibre, care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Terciul nu este doar foarte rapid și ușor, dar poate fi condimentat și cu diverse ingrediente.

În următorul videoclip puteți viziona diferite rețete de terci:

Când sunt primele succese care se văd în dieta cu carbohidrați?

Dacă mori de foame să slăbești, probabil vei deveni „grăsime slabă”. Vei deveni mai subțire, dar corpul tău va deveni oscilant și nedefinit.

Este invers. Dacă faceți sport și vă răsfățați cu o mulțime de dulciuri ca recompensă, fidel motto-ului „Eu fac sport, pot mânca orice non-stop”, nu veți pierde în greutate. (A 8-a)

Dieta cu carbohidrați: Cum să obțineți succesul dorit

Pentru a avea succes cu dieta cu carbohidrați, puteți lua câteva sfaturi.

Acestea sunt explicate mai detaliat în paragrafele următoare.

Atenție la calorii

Chiar și cu dieta cu carbohidrați, nu sunteți scutit de numărarea caloriilor. Diverse aplicații vă pot ajuta în acest sens.

Ar trebui să vă calculați necesarul caloric zilnic și apoi să scădeți 300-500 de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți. La numărarea caloriilor, rețineți următoarele:

Nu toate caloriile sunt create egale: Slăbitul nu înseamnă să fii sănătos. Poți mânca cartofi prăjiți și burgeri în fiecare zi, dar dacă nu depășești nevoia calculată, poți totuși să slăbești. Dar este vorba despre calitatea produselor. Legumele, grăsimile de înaltă calitate și proteinele sunt esențiale și vă pot afecta corpul. Așadar, fii atent la caloriile pe care le consumi! Corpul tău îți va mulțumi atunci când mănânci alimente sănătoase și proaspete.
„Grăsime slabă”: Dacă mănânci doar 500 de calorii peste noapte pentru că vrei absolut să slăbești, nu vei obține succesul dorit. Probabil că vei pierde în greutate, dar corpul tău va deveni flasc și nedefinit. Este mai bine să slăbești mai încet și mai durabil și să îți faci dieta mai echilibrată în general.
Timp: Seara ar trebui să mănânci mai puțin zahăr, deoarece acest lucru va crește nivelul zahărului din sânge și de obicei nu vei mai folosi această energie.

Mănâncă conștient

Cine nu știe asta? Prânzul este repede pregătit și devorat între ușă și balama, altfel nu este timp.

Stop! Nu numai cu dieta cu carbohidrați, ci, în general, este important să petreceți timpul mâncând pentru a vă bucura cu adevărat de ea.

Dacă mestecați corect, veți fi plini mai repede. Cumpărați între 30 și 50 de ori pe mușcătură ar fi ideal. Inimaginabil pentru mulți dintre noi, dar eficient. Cei care mănâncă mai încet au un risc cu 42% mai mic de a se supraponderaliza. (9)

Mese împărțite

Dieta cu carbohidrați, potrivit nutriționistului Christina Lachkovics-Budschedl, este împărțită în trei mese: mic dejun, prânz și cină.

Micul dejun ar trebui să conțină cele mai multe calorii și să fie substanțial și echilibrat. Masa de prânz trebuie savurată cu măsură. Seara ar trebui să mănânci doar ceva mic și ușor de digerat.

În timp ce de multe ori aveți pofte cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru nu este cazul cu dieta cu carbohidrați. Mănânci carbohidrați buni și complecși care te vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.

Ar trebui să-ți faci timp pentru micul dejun. Pâinea din cereale integrale conține carbohidrați complecși care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
(Sursa imaginii: Bernadette Wurzinger/Pixabay)

Concluzie

Cu dieta cu carbohidrați puteți pierde în greutate în mod durabil. De asemenea, puteți afla mai multe despre carbohidrați și puteți afla cum reacționează corpul dumneavoastră la acestea. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un echilibru energetic negativ, astfel încât aportul de energie trebuie să fie mai mic decât necesarul de energie.

Ca și în cazul oricărei alte diete, această dietă necesită și disciplină și voință pentru a vedea succesul. Pe lângă o alimentație adecvată, exercițiile fizice sunt de neînlocuit. Pentru că fără el nu vei avea un corp frumos definit, oricât ai mânca puțin sau cât de sănătos ai mânca. Dieta cu carbohidrați te ajută să slăbești kilograme, în timp ce nu trebuie să te descurci fără alimente precum pâinea sau pastele.

Sursa imaginii: magone/123rf.com

Dovezi individuale (9)

1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. și Te Morenga, L. (2019). Calitatea carbohidraților și sănătatea umană: o serie de analize și metaanalize sistematice. Lancet (Londra, Anglia), 393 (10170), 434-445.
sursă

2. Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. și colab. Ketogeneza activează celulele γδ protectoare metabolice din țesutul adipos visceral. Nat Metab 2, 50-61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
sursă

3. Tufts Now, 80 George St., Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
sursă

4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C. și Solomon, S. D. (2018). Aportul și mortalitatea în carbohidrați din dietă: un studiu prospectiv de cohortă și meta-analiză. Lanceta. Sănătate publică, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
sursă

5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR și colab. Efectul pastelor în contextul modelelor dietetice cu indice glicemic scăzut asupra greutății corporale și a markerilor adipozității: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate la adulți: e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
sursă

6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E. și Studiul național de prevenire a defectelor congenitale (2018). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește riscul de defecte ale tubului neural. Cercetarea defectelor congenitale, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
sursă

7. Analizat medical de Kathy W. Warwick, R.D., CDE - Scris de Catherine Clark - Actualizat la 9 iulie 2020
sursă

8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Efectul diferitelor doze de exerciții supravegheate asupra aportului alimentar, metabolismului și activității fizice care nu fac exerciții fizice: Studiul controlat randomizat E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 110, Numărul 3, septembrie 2019, paginile 583-592,
sursă

9. Hurst Y, Fukuda HE Efectele modificărilor în viteza de alimentație asupra obezității la pacienții cu diabet zaharat: o analiză secundară a datelor longitudinale de verificare a sănătății BMJ Open 2018; 8: e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
sursă