Dieta cu conținut scăzut de calorii cum funcționează

Primul pas este să vă evaluați aportul de calorii pentru a stabili o dietă care va reduce aceste aporturi cu 20 până la 30%.
Dacă greutatea dvs. este stabilă, nivelul consumului zilnic de energie poate fi evaluat prin următoarea formulă:
- (11 x greutate în kg) + 1250 kcal/zi - pentru femei
- (16 x greutate în kg) + 1350 kcal/zi - pentru bărbați
Dacă, de exemplu, cântărești 85 kg (pentru o femeie), nivelul tău de energie este de aproximativ 2200kcal/zi. Prin scăderea acestui nivel cu aproximativ 500 de calorii (o reducere de 23%), dieta dvs. va fi, prin urmare, la 1700 kcal. Pierderea în greutate așteptată va fi de aproximativ 500 de grame pe săptămână sau de 2 kg pe lună, ceea ce este adesea suficient. Uneori este necesar să se adapteze ulterior aporturile în funcție de reacțiile fiecăruia (pierderea în greutate variind cu 30% de la un subiect la altul) și în funcție de repercusiunile psihologice și fizice ale dietei.
Distribuiți-vă dieta în mod regulat pe tot parcursul zilei
Trei mese principale, variate, structurate, trebuie distribuite în mod regulat pe parcursul zilei. Evitați săriți peste micul dejun, deoarece riscați să luați gustări dimineața sau să ajungeți la prânz. Dacă doriți, puteți lua două gustări echilibrate, una dimineața, cealaltă după-amiază. Această fracționare ajută la reducerea aportului de alimente în timpul meselor principale.
Locul înlocuirilor mesei
Înlocuirea meselor disponibile în prezent pe piață poate fi foarte practică și interesantă ca parte a unei diete moderat sărace în calorii. Consumul lor nu trebuie să fie excesiv, dar poate înlocui din când în când o masă (de exemplu la serviciu). Trebuie să fie suplimentate cu legume sau fructe crude pentru a asigura aportul de vitamine și fibre dietetice.

Ce să mănânci în practică?

Reducerea aportului caloric se bazează în mod imperativ pe o reducere a aportului de grăsimi (lipide) care nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30-35% din aportul zilnic de energie.
Zaharurile (carbohidrații) trebuie să reprezinte 50 până la 55% din aportul zilnic de energie, cu o majoritate de așa-numiți carbohidrați cu absorbție lentă sau carbohidrați „complecși” (alimente cu amidon) și de 10 până la 15% din așa-numiții carbohidrați cu absorbție rapidă sau „glucide simple "(care au un gust dulce).
Aportul de energie rămas (aproximativ 15%) este asigurat de proteinele furnizate de carne, pește și ouă. Este important să favorizați alimentele care conțin puține grăsimi, adică preferă carnea slabă decât cea grasă, peștele decât carnea?
De asemenea, este important să nu uitați să beți multă apă, pentru a evita băuturile răcoritoare și sucurile de fructe care pot fi foarte dulci, precum și băuturile alcoolice care oferă calorii fără interes nutrițional (1 g de alcool oferă 7 kcal).