Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Cum să slăbești cu puțini carbohidrați SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Pierderea rapidă și durabilă în greutate este de fapt posibilă cu metoda cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a vă schimba corpul cu succes, ar trebui să luați în considerare aceste lucruri

Carb scăzut înseamnă „puțini carbohidrați” (scăzut = scăzut, puțin; carbohidrați = carbohidrați). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la reducerea carbohidraților în viața de zi cu zi - și astfel să câștigi în greutate pe termen lung Deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie priviți ca o dietă, ci mai degrabă ca o schimbare sănătoasă și pe termen lung a dietei. În timp ce carbohidrații dispar treptat din farfurie, proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase sunt din ce în ce mai utilizate.

În acest articol:

Ce înseamnă low carb?

Practic, carbohidrații sunt foarte importanți pentru buna funcționare a organismului. Dar dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci conștient conținut scăzut de carbohidrați. Dacă luați doar câțiva carbohidrați, metabolismul dvs. se schimbă: Energia nu se mai obține din carbohidrați, ci din rezervele de grăsime. Astfel, masa de grăsime poate fi redusă cu succes. Dar, pentru a înțelege cu adevărat întregul lucru, ar trebui să știi ce sunt exact carbohidrații și cum funcționează aceștia în corpul tău.

  • meniu detaliat de 8 săptămâni
  • 24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
  • sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
  • 61 de pagini, optimizate pentru imprimare
  • Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații oferă corpului tău multă energie de care are nevoie pentru a menține funcții importante ale corpului. Această energie se obține din zahăr, deoarece carbohidrații nu sunt practic nimic mai mult decât zahăr. Se poate face o distincție între diferite tipuri de zahăr. Există zaharuri simple, duble și multiple. Zahărul simplu este cea mai mică unitate de zahăr, poate fi folosit foarte repede și intră direct în sânge. Dulciurile constau aproape în întregime din zaharuri simple

Zaharurile duble constau din două zaharuri simple - la fel ca un sistem modular. Pentru a putea utiliza zahăr dublu, componentele trebuie mai întâi împărțite în zaharuri simple. Pentru că numai sub formă de zaharuri simple glucidele pot fi transportate și transformate în energie.

Chiar și zaharurile complexe trebuie mai întâi împărțite în componentele lor înainte ca organismul să le poată utiliza, deoarece acestea constau dintr-o serie de cel puțin 10 zaharuri simple. Prin urmare, ei sunt numiți și carbohidrați complecși. Aici corpul tău durează mult timp pentru a descompune blocurile de zahăr. Glucidele complexe, cum ar fi cele care se găsesc în produsele din cereale integrale, furnizează astfel în mod continuu energie.

dieta

Cum afectează glucidele nivelul de insulină?

Glucidele au un impact imens asupra nivelului de insulină. Insulina din pancreas este eliberată ori de câte ori există zahăr în sânge. Deoarece insulina se asigură că zahărul pătrunde în celule.

Zaharurile simple merg direct în sânge, mai multe zaharuri trebuie mai întâi să fie împărțite pentru a ajunge în sânge. Acest lucru durează mai mult, iar nivelul zahărului din sânge rămâne la același nivel. Dacă mănânci o mulțime de lucruri dulci, sunt absorbite și multe zaharuri simple, care ajung direct în sânge și astfel ridică nivelul zahărului din sânge. Acum trebuie să fie descompuse din nou de insulină pentru a furniza celulele corpului cu ele și pentru a putea furniza energie.

O mulțime de zahăr înseamnă, prin urmare, întotdeauna multă insulină, ceea ce la rândul său pune multă presiune pe pancreas. Alimentele cu amidon, care sunt descompuse în zaharuri simple mult mai încet, nu conduc constant nivelul de insulină în sus și în jos, ci îl mențin la un nivel sănătos și constant. Dacă zaharurile simple sunt consumate constant, pancreasul nu mai poate ține pasul și poate scăpa de sub control. Acest lucru poate duce la slăbiciune, tremurături și pofte, dar și la creșterea în greutate și la diabet.

De ce te ajută să slăbești în carbohidrați?

Energia pe care corpul o câștigă din zahăr este stocată temporar sub formă de glicogen în mușchi și în ficat - așa-numitele depozite de glicogen - până când este epuizat. Cu toate acestea, dacă glicogenul din depozit nu este epuizat din cauza exercițiilor insuficiente sau depozitul este prea plin, energia este transformată în grăsime și stocată pe stomac, piept sau brațe, de exemplu. Dacă, pe de altă parte, consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele dvs. de glicogen vor fi în curând goale și nu va fi disponibilă nicio energie rapidă. Exact aici intră în joc principiul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Corpul tău își va schimba metabolismul și energia sa, pe care altfel ar obține-o din blocurile de zahăr sau din magazine, va câștiga acum din rezervele noastre de grăsime. Excesul de grăsime corporală este descompus în acest fel.

Ce este cetoza?

Pentru ca organismul dvs. să poată câștiga energie din rezervele de grăsime, grăsimea trebuie mai întâi transformată într-o formă pe care o poate folosi. În timpul acestei conversii, așa-numitele corpuri cetonice sunt obținute din celulele adipoase și tocmai acestea sunt cele care vă servesc acum corpul ca sursă alternativă de energie. Acest proces se mai numește și cetoza sau ketogeneza.

Organismul trece automat la metabolismul cetozei dacă consumați doar puțini carbohidrați (mai puțin de 30 de grame) timp de câteva zile. Cu toate acestea, organismul trebuie să se adapteze mai întâi la aceste modificări și la noul „metabolism al grăsimilor” și, în această perioadă de tranziție, îngrijitorii cu greutate redusă reacționează adesea cu simptomele așa-numitei „gripe cu conținut scăzut de carbohidrați”, cum ar fi durerile de cap, oboseala și slăbiciunea.

Cât timp are nevoie corpul pentru a se obișnui cu noua situație metabolică depinde în mod individual de vârstă și de starea generală de sănătate. De obicei, durează doar câteva săptămâni. Prin urmare, încercați să evitați, pe cât posibil, toate încărcăturile suplimentare, cum ar fi stresul sau vaccinările, în timpul tranziției la un conținut scăzut de carbohidrați. După ce te-ai obișnuit cu noile procese metabolice, corpul tău reușește fără efort să câștige energie din grăsime sau din rezervele de grăsime.

Câți carbohidrați sunt permiși în carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați?

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE) - ar trebui să obțineți în jur de 250 de grame de carbohidrați pe zi cu o dietă normală. Această cantitate este în mod clar prea mare pentru un conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, nu există o cantitate fixă ​​din câte grame de carbohidrați ar trebui să consumați zilnic. Cantitatea depinde și de forma cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o alegeți.

Ce forme de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați există?

Există acum multe forme diferite ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu dieta Atkins, dieta South Beach, metoda LOGI, dieta Glyx sau metoda Montignac. Unele dintre ele se bazează strict pe renunțarea la carbohidrați (de exemplu, Atkins), altele se bazează mai mult sau mai puțin pe principiul Glyx, cum ar fi dieta Glyx în sine, dar și metodele LOGI și Montignac. Aceste forme cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe indicele glicemic al alimentelor și diferențiază, de exemplu, între carbohidrații buni și răi. Aceste forme de diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt la fel de radicali ca metoda Atkins atunci când vine vorba de evitarea carbohidraților.

Slăbiți sau mențineți greutatea: acesta este numărul de carbohidrați de care aveți nevoie pe zi

Chiar dacă nu există o definiție standard pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și cantitatea de carbohidrați zilnici, se poate spune totuși că 50 până la 120 g de carbohidrați pe zi sunt moderate pentru un raport scăzut de carbohidrați.

Când consumați mai puțin de 30 de grame de carbohidrați, corpul începe încet să treacă la cetoză și să extragă energie din rezervele de grăsime. Cu toate acestea, nu este cazul ca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați să funcționeze cu adevărat doar atunci când este atinsă cetoza sau dacă urmezi o dietă ketogenică permanentă. Efectele pozitive au apărut cu mult timp în avans.

Între timp, reduceți carbohidrații la mai puțin de 50 de grame timp de 1 până la 2 zile, apoi mutați o treaptă de viteză până la 100 de grame. În această zonă, metabolismul grăsimilor este împins și pierderea în greutate vă va fi ușoară. Odată ce ați atins greutatea dorită, puteți crește la 150 de grame de carbohidrați și totuși să vă mențineți greutatea.

În cele din urmă, nu doar cantitatea de carbohidrați contează, ci și echilibrul energetic. Aceasta înseamnă că nu consumați mai multe calorii decât consumați. Deoarece este important: proteinele de înaltă calitate asigură o sațietate mai intensă și mai durabilă. În plus, conținutul scăzut de carbohidrați are un efect pozitiv asupra ratei metabolice bazale, de asemenea, deoarece costă mai multă energie pentru descompunerea proteinelor decât carbohidrații.

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Există o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji că nu mâncați suficientă varietate. Vă vom spune ce alimente sunt permise conform principiilor cu conținut scăzut de carbohidrați și pe care preferați să le evitați în viitor:

Ce alimente sunt permise cu conținut scăzut de carbohidrați?

  1. Carne de peste:
    Peștele, carnea și ouăle sunt recomandate fără rezerve, deoarece aceste alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați. Cu toate acestea, excepțiile din aceste categorii sunt bucățile de carne pâine, cum ar fi șnițelul.
  2. Lapte și produse lactate:
    De asemenea, puteți cumpăra lapte și produse lactate - dar trebuie să țineți cont de cantitatea unor alimente precum laptele și iaurtul. Deoarece: 100 de mililitri de lapte, de exemplu, are doar 5 grame de carbohidrați, dar cu un pahar de lapte primești deja 200 de mililitri și, în consecință, 10 grame de carbohidrați. Lumina verde este dată pentru brânză (cu excepția camembertului pâine și a brânzei procesate).
  3. Legume din fructe:
    Chiar dacă fructele și uneori legumele conțin multă fructoză, acestea ar trebui să fie o prioritate ridicată în meniul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece, în afară de (câțiva) carbohidrați, fructele și legumele oferă o mulțime de vitamine, minerale și fibre esențiale. Boabele sunt recomandate în special. Fructele uscate, cum ar fi stafidele și curmalele, dar și bananele proaspete, pe de altă parte, conțin o mulțime de carbohidrați sau zahăr și trebuie consumate numai cu măsură. Aproape orice este permis cu legumele, în special ciupercile, salatele și varza de tot felul, castraveții și ridichile.
  4. Cartofi și leguminoase:
    Cartofii și leguminoasele sunt permise cu moderare, deși sunt destul de bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, aceștia sunt carbohidrați sănătoși, cu lanț lung, care intră încet în sânge și, de asemenea, vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp.
  5. Nuci, semințe și semințe:
    Majoritatea nucilor sunt recomandate fără rezerve într-o porție normală de aproximativ 40 de grame, deoarece oferă multe grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. De asemenea, încorporați mai multe semințe de in și chia în mesele dvs., indiferent dacă sunt amestecate în muesli sau piureuri.
  6. Grăsimi și uleiuri:
    Grăsimile precum uleiurile și untul conțin grăsimi, dar nu conțin carbohidrați, deci nu sunt permise doar într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și în mod expres dorite. Mai ales grăsimile bune, precum cele din uleiuri vegetale, nuci și avocado. Cu toate acestea, ar trebui să evitați maioneza și sosurile de salată pe bază de maion.

Oferta partenerului: Athletic Greens
Suplimentul alimentar perfect pentru fanii cu conținut scăzut de carbohidrați: cu Athletic Greens obțineți 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente adevărate! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, veți primi și o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.

Ce alimente nu sunt permise cu conținut scăzut de carbohidrați?

  1. Prea mult cereale:
    Pâinea și făina, pastele și orezul sunt în mare parte tabu la un conținut scăzut de carbohidrați. Excepție fac variantele de cereale integrale, care sunt cel mai bine consumate cu moderare la prânz, deoarece conțin carbohidrați cu lanț lung care intră încet în sânge și te mențin sătul mult timp. Ca alternativă la pastele normale, fidea shirataki, care sunt făcute din făina din rădăcina konjac, sunt potrivite. Cu greu conțin calorii sau carbohidrați. Există, de asemenea, alternative cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pâine, de exemplu pâine de casă cu quark și ou. La coacere, făina de migdale sau migdalele măcinate pot fi folosite și în locul făinii, iar pudra de proteine ​​este populară și în bucătăriile cu conținut scăzut de carbohidrați.
  2. Dulciuri:
    Majoritatea dulciurilor, cum ar fi urșii gumi, bomboanele și ciocolata, sunt fabricate din zahăr și, prin urmare, nu sunt potrivite. Unturile precum crema de nuga de nuci și gemul conțin, de asemenea, prea mult zahăr, pe care ar trebui să-l consumați doar cu măsură. Este aproape la fel cu înghețata. În plus, nu subestimați așa-numitele „bare de muesli”, care conțin adesea mult zahăr și sunt altceva decât sănătoase. Cu toate acestea, ciocolata neagră este un punct luminos. Cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult, vă puteți răsfăța cu această ciocolată din când în când.

Concluzie: Cât de sănătoasă este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

Nutriționiștii și cercetătorii nu sunt de acord până acum cu privire la cât de sănătoase sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru că, la fel ca orice formă de dietă, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au și avantajele și dezavantajele sale.