Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cum se face, meniu și rețete

Dieta saraca in carbohidrati ofera reducerea cantitatii de carbohidrati ingerati. Direcția într-o dietă convențională este că 50 până la 55% din ceea ce este ingerat în timpul zilei sunt carbohidrați. În metodele cu conținut scăzut de carbohidrați, macronutrienții pot reprezenta 45% până la 5% din ceea ce se consumă într-o zi. Este important de reținut că reducerea extremă a carbohidraților, cu puțin sub 40%, duce chiar la pierderea în greutate, dar nu va fi sănătoasă și poate avea mai multe consecințe grave asupra sănătății. Carbohidrații includ alimente precum orez, paste, pâine și cartofi.

În plus, această metodă consideră că prioritatea este consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cei a căror glucoză (zahăr) este absorbită într-un ritm mai lent și, prin urmare, nu există vârfuri de glucoză sau insulină în organism. Exemple de alimente cu conținut scăzut de IG sunt cartofii dulci și orezul brun.

Consumul de alimente întregi bogate în fibre este, de asemenea, sporit prin această metodă de slăbire.

Cum vă ajută să pierdeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Această metodă contribuie la pierderea în greutate sănătoasă, sugerând că alimentele acordă prioritate glucidelor glicemice scăzute. Acest lucru se datorează faptului că atunci când un carbohidrat este ingerat are glucoză care va fi utilizată de celulă pentru energie.

Dacă există un exces de glucoză, aceasta se păstrează sub formă de grăsime și dacă este utilizată înainte de următoarea masă, nu există creștere în greutate. Pentru ca organismul să ardă grăsimile stocate este necesar să elibereze un hormon numit glucagon care va elimina această energie stocată. Atunci când dieta este bogată în alimente cu un indice glicemic ridicat, apar multe creșteri ale insulinei și uneori sunt atât de ridicate încât glucagonul nu este eliberat niciodată. Fără glucagon, grăsimea stocată nu este arsă și nu există pierderi în greutate.

Deci, atunci când dieta pune accentul pe consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut, există mai puține modificări ale insulinei și, în consecință, este producția de glucagon. Atunci când există prezența fibrelor și a proteinelor pentru a elibera hormonul este, de asemenea, mai eficient.

Când dieta cu conținut scăzut de carbohidrați oferă o mică reducere a carbohidraților, orice până la 40% din ceea ce mănânci în timpul zilei, te ajută și să slăbești. Nu numai carbohidrații, ci și proteinele și mai ales grăsimile trebuie să fie bine controlate. Cu o reducere de 10% și o calitate îmbunătățită care va fi consumată, persoana nu va avea doar un rezultat bun, ci și obiceiurile de reabilitare

Beneficii dietetice scăzute în carbohidrați

diabetul previne .: Deoarece acest program oferă doar consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau moderat, acesta poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. Într-adevăr, atunci când ingestia de carbohidrați glicemici ridicați, există o creștere a nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, de insulină. Cu cât este mai multă insulină în organism, cu atât devine mai rezistentă și este nevoie de cantități mai mari din acest hormon pentru a transporta aceeași cantitate de glucoză, crescând riscul de rezistență la insulină care poate evolua până la diabetul de tip 2.
Sațietate: Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cele care conțin și fibre, precum pâinea și orezul brun. Substanța prelungește timpul în care alimentele rămân în stomac și când ajunge în intestin încetinește rata de absorbție a glucozei, astfel încât să nu existe vârfuri de insulină. În acest fel, fibrele asigură sațietate
Ajută la pierderea în greutate: Glucidele pot fi asociate cu scăderea în greutate atunci când sunt consumate corect. Este important să alegeți versiunile cu un indice glicemic scăzut sau moderat, deoarece, așa cum am menționat deja, acestea contribuie la arderea rezervelor de grăsime ale corpului.

Majoritatea alimentelor enumerate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Legume și leguminoase

Există toate legumele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați. Iar principalele care se caracterizează printr-o cantitate redusă de carbohidrați sunt: dovleceii, broccoli, conopida, bietă, ciuperci, țelină, roșie cherry, varză, năsturel, ardei, sparanghel, dovlecei, vinete, spanac, castraveți, ceapă, chayote, fasole verde, frunze de rucola, andive, praz, telina si salata verde.

dovleacul și cartofii dulci pot părea săraci în carbohidrați, dar nu sunt. Acest lucru se datorează faptului că, în ciuda unui indice glicemic scăzut, adică zaharurile pătrund lent în organism, au o încărcătură glicemică ridicată sau prea mulți carbohidrați.

Fructe

nu toate fructele sunt sărace în carbohidrați, acest lucru se datorează faptului că se bazează pe fructoză, o sursă de carbohidrați. Unele fructe pot conține cantități mari de fructoză. În unele cazuri, felul în care mănânci fructe poate încetini viteza cu care această sursă de carbohidrați intră în organism. Pentru a îmbunătăți acest lucru, ar trebui să fie consumate întotdeauna cu o sursă de fibre, cum ar fi o semință de chia, de exemplu, sau care poate fi consumată ca bagassa sau portocala mandarină. Principalele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sunt: avocado, căpșuni, piersici, pepene galben și nucă de cocos

Proteină

Alimentele bogate în proteine precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, soia și quinoa sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați. Proteinele sunt substanțe nutritive importante pentru organism, deoarece furnizează aminoacizi corpului nostru, acestea sunt importante pentru funcțiile structurale, metabolice și motorii și sunt elemente esențiale ale formării mușchilor și colagenului. În plus, proteinele ajută la producerea de hormoni, enzime și la reglarea funcțiilor imune (celulele imune). Majoritatea alimentelor bogate în proteine care conțin toți aminoacizii esențiali provin din surse animale precum pește, păsări de curte, carne de vită, ouă și produse lactate. Trebuie să acordăm preferință celor mai slabe proteine, cum ar fi peștele și păsările de curte fără piele, carnea slabă, cum ar fi rața, filetul mignon, crusta, laptele degresat și brânzeturile albe.