Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF) Ghid detaliat pentru începători
Din aceste motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare printre cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să slăbească.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi sau dieta LCHF, este promovată ca o modalitate sănătoasă și sigură de a pierde în greutate.
Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre dieta LCHF, inclusiv beneficiile și daunele sale potențiale pentru sănătate, alimentele de mâncat și de evitat și un eșantion de plan alimentar.
Ce este dieta LCHF ?
Dieta LCHF este un termen general pentru dietele care reduc carbohidrații și cresc grăsimile.
Dietele LCHF sunt sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi și moderate în proteine.
Această metodă de a mânca este uneori numită „dieta Banting” sau pur și simplu „Banting” după William Banting, un britanic care a popularizat-o după ce a slăbit mult.
Dieta pune accentul pe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi pește, ouă, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și nuci și descurajează alimentele foarte procesate și ambalate.
Adăugarea de zahăr și amidon, cum ar fi pâinea, pastele, cartofii și orezul este limitată.
Dieta LCHF nu are standarde clare pentru procentele de macronutrienți, deoarece este mai mult o schimbare a stilului de viață.
Recomandările zilnice de carbohidrați în această dietă pot varia de la mai puțin de 20 de grame la 100 de grame.
Cu toate acestea, chiar și cei care consumă mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi pot urma dieta și se pot ghida după principiile acesteia, deoarece pot fi personalizate pentru a satisface nevoile individuale.
Dietele LCHF sunt sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi și moderate în proteine. Dieta poate fi personalizată pentru a satisface nevoile individuale.
Dieta LCHF este aceeași cu dieta ketogenică sau dieta Atkins ?
Dieta Atkins și dieta ketogenică sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați care intră sub LCHF.
Unele tipuri de diete LCHF au restricții asupra numărului de carbohidrați pe care îl puteți consuma.
De exemplu, o dietă ketogenică standard conține de obicei 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați pentru a atinge cetoza, o afecțiune în care organismul începe să ardă grăsimi în loc de carbohidrați (2).
Pentru a începe pierderea în greutate, faza de inducție de două săptămâni a dietei Atkins permite doar 20 de grame de carbohidrați pe zi. După această fază, persoanele care fac dietă pot adăuga încet mai mulți carbohidrați.
Deși aceste tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt mai restrictive, oricine poate folosi principiile LCHF fără a urma neapărat orientări specifice.
A trăi un stil de viață LCHF fără a urma instrucțiuni prestabilite poate fi benefic pentru cei care doresc flexibilitate cu numărul de carbohidrați pe care îl pot consuma.
De exemplu, unii oameni pot avea succes doar atunci când își reduc aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, în timp ce alții se pot descurca bine consumând 100 de grame pe zi.
Deoarece dieta LCHF este adaptabilă, poate fi mult mai ușor de urmat decât dietele ketogene sau dietele Atkins.
Stilul de viață LCHF promovează reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Dieta ketogenică și dieta Atkins sunt tipuri de diete LCHF.
Dieta LCHF vă poate ajuta să slăbiți
O serie de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt o modalitate eficientă de a promova pierderea în greutate (3, 4, 5).
Ajută oamenii să piardă în greutate prin suprimarea poftei de mâncare, îmbunătățirea sensibilității la insulină, creșterea aportului de proteine și stimularea pierderii de grăsime (6, 7).
S-a demonstrat că dietele LCHF promovează pierderea de grăsime, în special în zona burticii.
A avea prea multă grăsime în burtă, în special în jurul organelor, vă poate crește riscul de boli precum boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer (8, 9).
Un studiu a constatat că adulții obezi care au consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi timp de 16 săptămâni, au pierdut mai multe grăsimi corporale, în special în zona abdomenului, în comparație cu cei care au consumat o dietă săracă în grăsimi (10.
Dieta LCHF nu numai că stimulează pierderea de grăsime pe termen scurt, ci ajută și la menținerea greutății pentru totdeauna.
O analiză a constatat că persoanele care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi au obținut reduceri semnificativ mai mari ale greutății pe termen lung decât cele care au urmat diete cu conținut scăzut de grăsimi (11).
Un alt studiu a constatat că 88% dintre participanții la o dietă ketogenică au pierdut mai mult de 10% din greutatea inițială și au ținut-o oprită timp de un an (12).
Dieta LCHF poate fi un instrument deosebit de util pentru cei ale căror obiective de slăbire sunt sabotate de pofte bogate în carbohidrați.
Studiul a constatat că participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, au avut în mod semnificativ mai puține dorințe de a consuma carbohidrați și amidon decât participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, participanții care au consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi au înregistrat reduceri mai mari ale foamei totale (13).
Urmarea unei diete LCHF este o modalitate eficientă de a pierde grăsimea corporală, de a reduce pofta de carbohidrați și de a reduce foamea în general.
Dieta LCHF poate fi benefică pentru o serie de condiții de sănătate
Reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor alimentare pot îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri, inclusiv ajutând la scăderea în greutate și scăderea grăsimii corporale.
Studiile arată că dietele LCHF sunt, de asemenea, benefice pentru multe afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă și tulburări neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.
Diabet
Un studiu al adulților obezi cu diabet de tip 2 a constatat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, a îmbunătățit în continuare controlul glicemiei și a redus semnificativ medicamentele pentru diabet decât o dietă bogată în carbohidrați (14).
Un alt studiu la participanții obezi cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că o dietă ketogenică de 24 de săptămâni a dus la o reducere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge și la reducerea cerințelor de medicamente pentru zahărul din sânge.
În plus, unii dintre participanții la dieta ketogenică au reușit să oprească complet medicația împotriva diabetului (15).
Boli neurologice
Dieta ketogenică a fost folosită mult timp ca tratament natural pentru epilepsie, o tulburare neurologică caracterizată prin convulsii recurente (16).
Studiile arată că dietele LCHF pot juca un rol terapeutic în alte boli neurologice, inclusiv boala Alzheimer.