Dieta atletului Cerințe pentru cină pentru atlet
Cele două binecunoscute zicale „care doarme ia masa” și „mănâncă ca un rege dimineața, ca un prinț la prânz și ca un om sărac la seară” sunt sfaturi foarte bune zilnic și ce este mai mult pentru atlet? ?
Marie-Caroline SAVELIEFF, sportivă și dietetică sportivă, oferă meniul de seară.
Imagini: Marie Caroline - MuleBar - KeepCool - Kiprun - Pexels.com
Ultima masă din ziua sportivului trebuie să împace 2 imperative pentru a-și reveni cât mai bine și pentru a putea efectua sesiuni de antrenament fără a risca accidentarea sau antrenamentul excesiv.
- Restabiliți rezervele de energie ars și reface fibrele musculare deteriorate în timpul exercițiului.
2. Încurajați adormirea și astfel permiteți un somn odihnitor.
Este același lucru cu o zi înainte de o competiție pentru a stoca glicogenul (principalul combustibil pentru sportivii de rezistență) și pentru a promova somnul adesea delicat în ziua dinaintea Zilei Z.
Hrana pentru recuperare
Rația de recuperare carbohidrați-proteine
În timpul activității sportive, nu construiți mușchi. Dimpotrivă, faza de antrenament poate fi considerată distructivă dacă luăm în considerare:
- Leziunile fibrelor musculare în timpul exercițiului
- Scăderea rezervelor de combustibil: glicogen
- Pierderi de apă în principal prin transpirație
- Pierderi minerale întotdeauna prin transpirație.
Rația de recuperare carbohidrați-proteine ar trebui consumată în mod ideal în termen de jumătate de oră după exercițiu. Acesta își propune să reconstruiască și să se recupereze pentru a putea urmări antrenamentul, progresul și, mai presus de toate, pentru a evita accidentarea și supraentrenarea.
Rația de recuperare trebuie să fie formată din carbohidrați și proteine. Cu maxim 25-30g de proteine rapide (zer) și mai mulți carbohidrați (rapid) decât proteine.
Acesta va fi și cazul în care antrenamentul are loc la sfârșitul zilei, cu puțin înainte de culcare.
Prin urmare, deducem că, chiar și ușoară, cina ar trebui să includă carbohidrați, proteine, ca să nu mai vorbim de o băutură care să asigure rehidratarea și antioxidanții pentru a lupta împotriva stresului oxidativ legat de practica sportivă.
Alimentele ar trebui să fie digerabile, prin urmare sărace în grăsimi și sărace în fibre pentru a promova asimilarea rapidă a nutrienților.
- O băutură de tip Hypro + un compot
- Un skyr sau 2 grăsimi mici elvețiene + cu un pat de fructe roșii proaspete sau congelate
- Dacă lipsesc foamea sau timpul, suplimentarea cu un agitator de zer însoțit de fructe.
- Un pahar înalt de lapte de soia cu pudră de cacao îndulcită pentru vegani.
Mâncare care să te ajute să adormi
Este evident să nu mâncați prea mult alcool sau prea mult alcool înainte de culcare.