Dieta cu griș, beneficii, utilizări și contra

Acest articol oferă o imagine de ansamblu asupra dietei, beneficiilor, utilizărilor și dezavantajelor grișului.

Dieta cu griș

Făina de gri poate fi întărită, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente adaugă înapoi nutrienți care s-au pierdut în procesarea boabelor de grâu dur. Grisul fortificat conține niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât alternativele neîntărite (1).

O 1/3 cană (56 grame) de grâu fortificat nefiert oferă (2):

Calorii: 198 de calorii
Carbohidrați: 40 grame
Proteină: 7 grame
Gras: mai puțin de 1 gram
Fibre dietetice: 7% din aportul zilnic de referință (CDI)
Tiamina: 41% din CDI
Folat: 36% din CDI
Riboflavină: 29% din FEI
Fier: 13% din CDI
Magneziu: 8% din CDI

Grisul este bogat în proteine și fibre - ambele încetinesc digestia și te fac să te simți plin între mese (3).

Este, de asemenea, bogat în vitamine B, cum ar fi tiamina și acidul folic, care au multe funcții importante în corpul dumneavoastră, inclusiv ajutând la transformarea alimentelor în energie (4).

În plus, grișul este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale ajută la producerea de celule roșii din sânge, sănătatea inimii și controlul glicemiei (5, 6, 7).

Poate favoriza pierderea în greutate

Grisul este bogat în diferiți nutrienți care pot ajuta la pierderea în greutate.

Pentru început, un 1/3 cană (56 grame) de grâu fortificat nefiert oferă 7% din CDI pentru fibre - un nutrient de care nu au multe diete. Studiile leagă o dietă bogată în fibre cu scăderea în greutate și greutatea corporală mai mică (2, 8, 9, 10, 11).

Poate reduce sentimentele de foame și poate preveni creșterea în greutate viitoare. De exemplu, un studiu realizat pe 252 de femei a constatat că fiecare gram mai mult de fibre pe zi a dus la o pierdere în greutate de 0,5 lire sterline (0,25 kg) în decurs de 20 de luni (12, 13).

Grisul are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, cu 1/3 cană (56 grame) de gri gătit, oferind peste 7 grame (2).

S-a demonstrat că creșterea cantității de proteine din dieta ta favorizează pierderea în greutate. De exemplu, examinarea a 24 de studii a constatat că o dietă bogată în proteine a dus la o scădere în greutate cu 1,7 lire sterline (0,79 kg) mai mare comparativ cu o dietă standard cu proteine (14).

Creșterea cantității de proteine din dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, la menținerea masei musculare pe măsură ce pierdeți în greutate, creșteți pierderea de grăsime și îmbunătățiți compoziția corpului (15, 16, 17).

Susține sănătatea inimii

Consumul unei diete bogate în fibre vă poate reduce riscul de boli de inimă. O analiză a 31 de studii a constatat că persoanele cu cele mai mari aporturi de fibre pot avea un risc redus cu 24% de boli de inimă, comparativ cu cele cu cele mai mici aporturi de fibre (18, 19).

Fibrele pot susține sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău), a tensiunii arteriale și a inflamației generale. Într-un mic studiu de 3 săptămâni, consumul a 23 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, cum ar fi grișul, a dovedit că scade colesterolul LDL cu 5% (19, 20, 21, 22).

În plus, grisul conține alți nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi folatul și magneziul. Consumul unei diete bogate în acești nutrienți va sprijini sănătatea inimii.

Un studiu efectuat pe peste 58.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de folat - comparativ cu cel mai mic aport - a fost asociat cu un risc redus cu 38% de boli de inimă (23).

În plus, studiile arată că o dietă bogată în magneziu susține sănătatea generală a inimii. De exemplu, un studiu efectuat pe peste un milion de persoane a arătat că creșterea magneziului alimentar cu 100 mg pe zi a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 22% și riscul de accident vascular cerebral cu 7% (24, 25).

Poate îmbunătăți controlul glicemiei

Grisul poate îmbunătăți controlul glicemiei datorită conținutului ridicat de magneziu și fibre. Menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge este un factor important în reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă (26, 27).

Magneziul poate îmbunătăți controlul glicemiei, făcând celulele dvs. mai receptive la insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. De fapt, în unele studii, o dietă bogată în magneziu a fost legată de un risc redus de diabet cu până la 14% (28, 29, 30).

Grisul este, de asemenea, bogat în fibre, un nutrient important pentru controlul glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția glucidelor în fluxul sanguin, ajutând la controlul vârfurilor zahărului din sânge după masă. De asemenea, poate reduce nivelul zahărului din sânge la jeun la persoanele cu diabet (31, 32).

În plus, o dietă bogată în fibre poate reduce nivelul hemoglobinei A1c - un nivel mediu de zahăr din sânge pe o perioadă de 3 luni - la persoanele cu diabet cu până la 0,5% (32, 33).

Bogat în fier

Fierul este un mineral esențial care joacă multe roluri în corpul tău.

Unele funcții ale fierului includ (5, 34):

Transportul oxigenului prin sânge
Sinteza ADN-ului
Crestere si dezvoltare
Susțineți sistemul imunitar

Grișul este o sursă excelentă de fier, cu 1/3 cană (56 grame) de grâu nefiert, fortificat, care reprezintă 13% din CDI pentru acest nutrient (2, 35).

Fără suficient fier în dieta ta, corpul tău nu poate produce suficiente celule roșii din sânge. Ca urmare, se poate dezvolta ceva numit anemie cu deficit de fier (36).

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de micronutrienți la nivel mondial. Creșterea aportului de alimente bogate în fier poate reduce riscul de deficit și anemie ulterioară (37, 38).

Cu toate acestea, la fel ca alte plante, grisul nu conține fier hematogen, care nu este absorbit, precum și fierul hematogen din produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele (36).

Din fericire, adăugarea de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure și roșiile la mesele cu gri, poate contribui la creșterea absorbției fierului nehematogen (36, 39).

Susține sănătatea digestivă

Digestia îmbunătățită este unul dintre numeroasele beneficii ale sănătății fibrelor. O porție de 1/3 ceașcă (56 de grame) de făină de gri crudă, gătită, în pachete care conțin mai mult de 2 grame de fibre - sau 7% din CDI pentru acel nutrient (2).

Fibrele alimentare oferă multe beneficii sistemului digestiv. De exemplu, acestea stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale prietenoase. Un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale afectează multe domenii ale sănătății, cum ar fi: B. privind digestia optimă, sănătatea sistemului imunitar și metabolismul (40, 41, 42, 43).

În plus, aportul de fibre favorizează mișcările regulate ale intestinului și poate ajuta la tratarea constipației. De exemplu, un studiu de două săptămâni a constatat că persoanele care au consumat 5 grame de fibre integrale de cereale integrale pe zi au avut o îmbunătățire a constipației și mai puține gaze (44).

Utilizarea grisului

Grisul este bogat în gluten - o proteină care dă structură multor tipuri de pâine, paste și alte produse de patiserie. Textura masticabilă și întinsă a grișului îl face unul dintre cele mai bune tipuri de făină utilizate pentru fabricarea pastelor (45).

Iată câteva alte modalități de utilizare a grișului:

Adăugați câteva lingurițe în aluatul de pâine pentru o textură crocantă.
Amestecați-l cu lapte fierbinte, miere și extract de vanilie pentru a face o budincă de desert delicioasă sau granola fierbinte.
Schimbați făina obișnuită cu griș pentru a adăuga un plus de claritate rețetelor de aluat.
Folosiți-l pentru a îngroșa o tocană sau un sos.
Presărați cartofii înainte de a-i prăji pentru a-i face mai crocanți.

Puteți găsi grișul în multe magazine alimentare, alături de făina universală și de cereale speciale. De asemenea, este disponibil online.

Făina de gris poate rânge dacă este lăsată deschisă. Prin urmare, cel mai bine este să depozitați grișul în frigider într-un recipient etanș.

Considerații de sănătate

Există câțiva factori pe care trebuie să îi luați în considerare înainte de a adăuga gri în dieta dumneavoastră.

Pentru început, grisul este bogat în gluten - o proteină care poate fi dăunătoare persoanelor cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Boala celiacă afectează aproximativ 1,4% din populația globală (46).

Se crede că 0,5-13% dintre oameni ar putea avea sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS). Persoanele cu boală celiacă sau NCGS ar trebui să evite consumul de alimente care conțin gluten, cum ar fi grișul (47).

Deoarece grisul este produs prin măcinarea grâului dur, poate fi dăunător și persoanelor cu alergie la grâu (48).

Grisul este o făină din grâu dur măcinat. Cu un conținut ridicat de proteine, fibre și vitamine B, poate ajuta la scăderea în greutate, sănătatea inimii și digestia.

Majoritatea oamenilor se pot bucura de griș fără probleme, dar un procent mic din populație ar putea să nu-l tolereze din cauza conținutului său de gluten sau grâu.

Dacă îl poți tolera, încearcă să adaugi gri în dieta ta. Conținutul său ridicat de proteine este excelent pentru îmbunătățirea structurii și texturii în rețete precum paste și pâine.