Dieta cu proteine - modul în care proteinele te ajută să slăbești
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază din dieta ta. Nu contează dacă doriți să slăbiți cu sau fără mișcare. Nu puteți evita să vă uitați la acest macronutrienți cei mai importanți.
Mai ales dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, o dietă cu proteine este modalitatea care promite cel mai mare succes.
În acest articol veți afla ce importanță au proteinele și aminoacizii pentru dvs. și cum le puteți utiliza pentru a accelera în mod semnificativ succesul pierderii în greutate. De asemenea, vă voi oferi sfaturi practice pentru implementarea în viața de zi cu zi.
De ce corpul tău are nevoie de proteine
Nu vreau să devin prea teoretic în acest moment și, prin urmare, să încerc să fiu scurt și să mă limitez la esențial.
Cu toate acestea, aș dori să vă ofer câteva cunoștințe de bază despre proteine și funcțiile pe care le au pentru dieta dvs. cu proteine. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți de ce acest macronutrienți joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Cele mai importante funcții dintr-o privire
- Material de construcție al celulelor - Aveți nevoie de proteine ca material de construcție pentru practic toate celulele. În total, sunteți alcătuit din aproximativ 20% proteine. Mușchii, pielea, părul și organele interne au nevoie de ele pentru a construi celule.
- Formarea hormonilor - De asemenea, sunt necesare proteine pentru producerea de hormoni și enzime. Multe funcții importante din organism nu ar fi posibile fără proteine.
- Consolidarea apărării - Proteinele oferă apărare mai bună și au diverse efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Printre altele, acestea ar trebui să se asigure că oasele tale rămân sănătoase.
- Regenerare după antrenament - Proteinele vă ajută să vă regenerați după un antrenament intens, astfel încât să puteți reveni rapid la performanța maximă.
Deficitul de proteine: Un deficit de proteine poate provoca numeroase probleme de sănătate, cum ar fi căderea părului sau slăbiciune musculară. În țările industrializate precum Germania, o astfel de deficiență apare doar în cazuri excepționale.
Cele mai mari beneficii ale dietelor bogate în proteine
În afară de faptul că organismul dvs. are nevoie de proteine pentru a supraviețui, proteinele au o serie de proprietăți care vă sunt deosebit de utile în timpul unei diete.
Următorii trei factori sunt deosebit de importanți.
- Consum ridicat de calorii în digestie
- Protejați-vă mușchii în ciuda deficitului caloric
- Sațietate foarte bună prin alimente bogate în proteine
1. Consum ridicat de calorii în timpul digestiei
O proprietate specială a proteinelor este consumul relativ ridicat de calorii în timpul digestiei. Pentru a prelucra proteinele din alimentele dvs., corpul dumneavoastră are nevoie de 20 până la 30 la sută din energia cu care o furnizați prin intermediul proteinelor.
Un gram de proteine are de fapt 4 calorii. Datorită consumului în timpul digestiei, doar aproximativ 3 kcal ajung de fapt la corpul tău sub formă de energie.
În comparație, cu carbohidrații și grăsimile, doar 4 până la 7 sau 2 până la 4 la sută din energia furnizată este utilizată în digestie.
Deci, dacă consumați 600 de calorii sub formă de proteine, de exemplu, trebuie să adăugați doar aproximativ 450 kcal la aportul total de calorii.
Aceeași cantitate de carbohidrați sau grăsimi, pe de altă parte, ajunge aproape complet în corpul tău sub formă de energie. Deoarece un echilibru energetic negativ este cheia pierderii în greutate, acest efect este, desigur, un avantaj în pierderea de grăsime care nu ar trebui subestimat.
2. Protecția mușchilor în ciuda deficitului caloric
Un alt punct important de ce proteina joacă un rol crucial în dieta ta este faptul că proteinele acționează ca elemente de bază pentru celule. Mai ales ca elemente de bază ale mușchilor dvs., acestea sunt indispensabile atunci când pierdeți în greutate.
Acest lucru este important, chiar dacă nu vă concentrați mai mult pe construirea mușchilor. Mai ales dacă urmați o dietă deosebit de strictă și, prin urmare, consumați foarte puține calorii în general, există un risc ridicat ca organismul dvs. să nu descompună doar grăsimea din burtă, ci și masa musculară pentru energie.
Și asta poate fi o problemă pentru dvs. din două motive. În primul rând, mușchii consumă multă energie. Un kilogram de masă musculară necesită până la 100 de calorii pe zi. Dacă pierzi mușchii, nevoile tale de bază sunt, de asemenea, reduse. Apropo, aceasta este una dintre cauzele efectului yo-yo.
Pe de altă parte, un corp cu mai mulți mușchi pare pur și simplu mai atractiv. Desigur, acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților. Un corp bine antrenat și ferm arată mult mai vizual decât dacă arăți doar slab și neputincios.
Pentru a preveni descompunerea mușchilor în dieta dvs., puteți face două lucruri. Unul este exercițiul fizic sub formă de antrenament de forță, iar celălalt este o dietă bogată în proteine.
În loc să mori de foame fără discriminare, poți (cel puțin temporar) să menții un deficit caloric destul de ridicat cu o dietă proteică, fără să-ți faci griji cu privire la ruperea mușchilor.
3. Sațietate foarte bună prin alimente bogate în proteine
Foamea este cu siguranță una dintre cele mai mari probleme dintr-o dietă. Vrei să devii subțire rapid, astfel încât să nu mănânci mult. Cu toate acestea, un sentiment constant de foame îți îngreunează perseverența.
Cu alimentele bogate în proteine aveți avantajul că sunt foarte sățioase. Și cu cât te saturi mai bine, cu atât trebuie să te chinui mai puțin atunci când slăbești.
Și cu cât percepi mai puțin dieta ta ca tortură, cu atât îți va fi mai ușor să urmezi cu succes și să îți atingi de fapt greutatea dorită.
Dacă vă puneți rețetele împreună cu înțelepciune, puteți mânca și porții relativ mari, fără să vă faceți griji că aveți prea multe calorii în farfurie.
Alegerea corectă a alimentelor
Pentru cea mai rapidă pierdere de grăsime posibil, ar trebui să rămâneți în principal la sursele slabe de proteine din dieta dumneavoastră. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coapsele de porc, este la fel de potrivită aici ca pieptul de pui (fără piele, desigur) sau peștele slab.
Desigur, asta nu înseamnă că alte alimente nu sunt bune pentru tine. Ouăle sau peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate și alți nutrienți valoroși.
Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, aceste lucruri oferă, de asemenea, multă energie, astfel încât nu pot ține pasul cu carnea slabă sau cu peștele.
Ouăle au peste 150 Kcal la 100 de grame, cu un conținut de proteine de doar 13 grame. Dacă doriți să slăbiți rapid, cel mai bine este să evitați gălbenușul de ou.
Carbohidrați în timpul dietei
În acest moment aș dori să subliniez că carbohidrații nu te îngrașă neapărat. Chiar dacă aceasta este ceea ce susțin unii care au dietă sărac în carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să le limitați în mod semnificativ în dieta dumneavoastră.
Dacă doriți să slăbiți rapid, principalul lucru este să obțineți cel mai mare deficit caloric posibil. Și menținând carbohidrații din dietă la minimum, o puteți face foarte bine.
Chiar dacă conținutul scăzut de carbohidrați în sine nu este o garanție a progresului, are sens să elimini lucruri precum pastele sau pâinea din dieta ta.
Grăsimea nu este neapărat dușmanul tău
La fel ca și carbohidrații, grăsimile nu sunt în general rele în sine sau chiar motivul principal al problemelor de greutate. Cu toate acestea, au o densitate de energie deosebit de mare de nouă kcal pe gram.
Pentru un succes rapid în pierderea în greutate, ar trebui, prin urmare, să reduceți și aportul de grăsimi. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați prescriu de obicei doar mai puțini carbohidrați, vă creșteți semnificativ deficitul de calorii evitând o mare parte din grăsimi.
Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că anumiți acizi grași sunt foarte importanți pentru metabolismul și sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, o dietă strictă săracă în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi nu este recomandată ca formă permanentă de nutriție.
Alimente bogate în proteine
Pentru a avea o imagine de ansamblu bună despre ceea ce poți mânca, am pus la punct o listă mică de alimente bogate în proteine.
- carne slabă de porc: lombă, fripturi minuscule
- carne de vită slabă: friptură, file
- Păsări de curte: piept de pui, piept de curcan
- pește cu conținut scăzut de grăsimi: saithe, cod, eglefin
- Produse lactate: quark degresat, brânză de vaci, rolă Harzer
- Alte alimente: proteine praf, albus de ou
Produsele menționate conțin o mulțime de proteine și au o densitate de energie relativ scăzută în raport cu conținutul lor de proteine. Prin urmare, acestea sunt deosebit de potrivite dacă doriți să vedeți rezultate rapide și, prin urmare, doriți să limitați în mod semnificativ atât carbohidrații, cât și grăsimile din dieta dumneavoastră.
Cu o dietă moderată, nu trebuie să te uiți prea atent aici. În acest caz, veți avea, desigur, mult mai multe alimente disponibile, cum ar fi ouă întregi, nuci, somon sau chiar tipuri de carne cu conținut ridicat de grăsimi.
Rețete
Gătitul nu este probabil unul dintre distracțiile tale preferate. Dar nu trebuie. Este foarte ușor să pregătiți rețete delicioase pentru dieta dvs. cu proteine, fără a fi nevoie să fiți instruiți ca bucătar.
De exemplu, consultați rețetele mele de pui la cuptor sau brânză de vaci sărate în acest plan gratuit de nutriție. Ambele rețete conțin o mulțime de proteine și prin omiterea uleiului pot fi chiar optimizate și reduse în calorii.
Și dacă sunteți în căutarea de idei pentru mese gustoase și rapide între ele, aruncați o privire la rețetele de shake-uri proteice pe care le-am publicat și eu aici pe blog.
Câtă proteină ar trebui să consumi
Cantitatea exactă de proteine pe care ar trebui să o consumați depinde de o serie de factori. Prin urmare, este cu greu posibil să setați o valoare generală care să se aplice în mod egal tuturor.
În principiu, două grame de proteine pe kilogram de masă fără grăsimi (greutatea dvs. minus procentul de grăsime corporală) pe zi este un bun ghid pentru dieta dvs. Cu toate acestea, cerința dvs. reală poate fi și mai mare sau mai mică.
Exact cât de multe proteine ar trebui să consumi în dieta ta depinde, printre altele, de nivelul tău de fitness. Dacă sunteți foarte supraponderal, aveți tendința de a avea nevoie de puțin mai puțin. Cu toate acestea, dacă aveți deja un procent foarte scăzut de grăsime corporală, necesarul de proteine este din nou mai mare.
Dacă, pe lângă dieta ta, te antrenezi și în mod regulat și, de exemplu, faci antrenament pentru construirea mușchilor de două sau trei ori pe săptămână, ai nevoie și de puțină proteină în plus. Dacă, pe de altă parte, nu faceți niciun sport, nu trebuie să planificați nimic în plus.
Răspunsuri la întrebări frecvente pe această temă
În cele ce urmează, aș dori să abordez miturile comune despre proteine. Voi răspunde, de asemenea, la câteva întrebări pe care mi le-am pus în mod deosebit în trecut.
Este sănătoasă o dietă bogată în proteine?
Se spune adesea că aportul excesiv de proteine nu este sănătos. Printre altele, densitatea osoasă ar trebui să aibă de suferit și rinichii ar trebui, de asemenea, să poată fi deteriorați.
Și chiar și cancerul poate fi favorizat de o dietă bogată în proteine. Cel puțin așa este cazul, dacă unele studii sunt de crezut.
În realitate, însă, există foarte puțin adevăr la astfel de afirmații. Pentru un corp sănătos, un plan de dietă bogată în proteine nu este de obicei o problemă. Nici efectele negative asupra densității osoase, nici alte probleme de sănătate nu sunt în niciun fel legate de conținutul ridicat de proteine din dietă. .
Poate fi problematic doar dacă sunteți deja împovărat într-un fel. De exemplu, dacă aveți deja boli de rinichi, stresul suplimentar al prea multor proteine poate agrava problemele existente.
Cu toate acestea, nu este nimic de îngrijorat pentru o persoană normală sănătoasă. În opinia mea, acest lucru este mai probabil dacă mâncați doar fast-food și produse finite și evitați în mare măsură fructele și legumele.
Cât timp mă pot hrăni așa?
Cât timp ar trebui să mergeți la o dietă bogată în proteine depinde de modul în care îl planificați exact. Dacă acordați atenție echilibrului general, păstrați un deficit caloric moderat și evitați extremele, nu există nimic care să vă împiedice să luați o dietă bogată în proteine pe termen lung.
Cu toate acestea, dacă aportul dvs. de energie constă în mare parte din proteine, ar trebui să știți că acest lucru nu este potrivit ca formă permanentă de nutriție.
În acest caz, ar trebui să vă limitați dieta la o perioadă fixă și apoi să vă concentrați asupra menținerii greutății sau cel puțin trecerea la o dietă mai puțin extremă.
Care este valoarea biologică?
În funcție de sursa de proteine, puteți prelucra proteinele din mâncare mai bine sau mai rău. Se vorbește aici despre valoarea biologică. Proteina din ouă, de exemplu, are o valoare biologică de 100 (valoare de referință). Carnea de vită are încă 92 de puncte.
Proteina vegetală are de obicei o valoare mai mică decât este cazul produselor de origine animală. De exemplu, ovăzul are doar o valoare de 60, fasolea cel puțin 72.
Dacă nu urmezi o dietă vegană, valoarea biologică nu joacă un rol major în practică. Cu toate acestea, dacă vă lipsiți de produsele de origine animală, ar putea avea sens să vă planificați puțin mai multe proteine pentru a compensa utilizarea mai slabă.
Nu mai mult de 30 de grame pe masă?
Se poate citi din nou și din nou că corpul uman poate utiliza maximum 30 de grame de proteine pe masă. Am auzit această afirmație chiar de la unii sportivi profesioniști.
Dar doar pentru că un zvon persistă nu înseamnă că este adevărat. Faptul este că nu contează progresul pierderii în greutate dacă consumați 30 sau 60 de grame de proteine pe masă.
Singurul lucru care contează este că vă satisfaceți nevoile calculate în ziua respectivă. Faptul că distribuiți cantitatea de proteine pentru aceasta în una sau cinci mese este irelevant atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru metabolismul dumneavoastră.
Sfaturi practice pentru viața de zi cu zi
Succesul dietei depinde de adecvarea abordării dvs. pentru utilizarea de zi cu zi. La urma urmei, vă este de puțin folos dacă știți cum funcționează teoretic, dar nu vă puteți aplica cunoștințele în practică.
Din acest motiv, la sfârșitul acestui articol, aș dori să vă ofer câteva sfaturi practice pentru implementarea dietei în viața de zi cu zi.
Sfatul numărul 1: proteinele fac întotdeauna parte din ea
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să fie important să aveți o porție bună de proteine în fiecare dintre mese. După cum știți acum, proteinele vă umplu foarte bine. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin în general.
De altfel, frecvența meselor joacă un rol subordonat. Mai ales dacă consumați doar câteva calorii, poate fi util, de exemplu, să mâncați doar ceva de două ori pe zi și să aveți porții rezonabile în farfurie.
Dacă preferați să mâncați ceva mai des, puteți face și asta. Cel mai important lucru este că te descurci bine cu el.
Sfatul numărul 2: preferați sursele slabe de proteine
Există multe alimente bogate în proteine. Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod rapid pe o dietă cu proteine, ar trebui să vă concentrați în principal pe surse slabe de proteine.
Alimentele bogate în proteine și bogate în grăsimi sunt, în mod natural, bogate în calorii. Pentru a vă reduce aportul de calorii, alimentele pe care vi le-am prezentat în acest articol sunt deosebit de potrivite.
Sfatul numărul 3: fii întotdeauna bine pregătit
Când sunteți în deplasare sau la serviciu, mâncarea adecvată nu este întotdeauna disponibilă. Înainte de a trece la orice fel de mâncare rapidă sau sandvișuri de la mâncare, în acest caz, asigurați-vă că aveți ceva sensibil de mâncat cu dvs.
Cu puțină creativitate, vă puteți implementa cu ușurință dieta proteică din mers. De exemplu, consultați articolul meu despre cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să le luați cu dvs. pentru câteva sugestii grozave.
Sfatul numărul 4: pudra de proteine poate fi de ajutor
Nu sunt un fan al suplimentelor. Multe dintre ele sunt inutile și nu respectă marile promisiuni făcute de producătorii lor. Și, de asemenea, nu există niciun glonț magic care să facă treaba pentru dvs. și să vă ajute să obțineți un stomac plat de unul singur.
În plus, observ deseori, în special la începători, că, dacă se concentrează prea mult pe suplimentele alimentare, pierd din vedere elementele esențiale.
Totuși, știu, de asemenea, că nu este întotdeauna ușor să obții o cantitate suficientă de proteine cu alimente normale. În acest caz, puteți folosi cu siguranță o suplină de proteine de înaltă calitate.
Cu excepția cazului în care aceasta este componenta principală a dietei tale, nimic nu se opune.
Concluzie
Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală rapid și durabil, ar trebui să vă asigurați cu siguranță că planul dvs. de nutriție include suficiente proteine.
În acest fel beneficiați de o sațietate bună și vă protejați în mod optim mușchii în timpul dietei.
După cum puteți vedea, termenul dietă proteică nu înseamnă că trebuie să mâncați pulbere scumpă sau alimente lichide. Este relativ ușor să încorporezi alimente bogate în proteine în dieta ta într-un mod natural și de zi cu zi.
Decizi cât de strict procedezi la selectarea alimentelor adecvate.
Nu contează dacă alegeți o dietă bogată în proteine cu un deficit caloric moderat sau o dietă strictă de proteine pentru cel mai rapid progres posibil.
Proteinele nu sunt doar esențiale pentru construirea mușchilor. De asemenea, vă fac mai ușor să vă atingeți obiectivul atunci când pierdeți în greutate. Succesul tău te va dovedi corect.