Dieta cu proteine - plan de dieta pentru slabit, retete; Experienţă!
Principiul de bază al dietei proteice
Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corpul nostru. Se presupune că, ca adulți, ar trebui să consumăm 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Cu toate acestea, acest număr depinde de măsura în care facem sport, deoarece sportivii sau persoanele foarte active au o necesitate mai mare de proteine. Prin urmare, dieta cu proteine se referă în principal la alimente bogate în proteine, adică ouă, carne slabă și pește. Dar sunt permise și multe legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carbohidrații sub formă de pâine convențională, orez, paste și cartofi, precum și alimentele tipice de îngrășare, cum ar fi zahărul și dulciurile, nu sunt recomandate. În ceea ce privește grăsimile, aportul zilnic ar trebui să fie limitat, motiv pentru care cârnații grași sunt permiși doar în cantități foarte limitate, ca exemplu.
În caz contrar, cu dieta proteică, puteți bea un shake de proteine între mese sau chiar puteți „ronțăi” o mână mică de nuci. Deci foamea nu este cazul acestei diete. Cu toate acestea, este recomandabil să faceți o pauză mai lungă între mese pentru a menține metabolismul. O pauză de trei ore este ideală.
Plan de nutriție pentru dieta cu proteine timp de o săptămână
Acest plan nutrițional este un exemplu de cum poate arăta propria ta dietă proteică. Planul poate fi apoi adaptat pentru a se potrivi propriului gust.
Dieta cu proteine Idei de rețete pentru o dietă bogată în proteine
Întrucât nu doriți să rămâneți fără mâncărurile preferate atunci când pierdeți în greutate, există și alternative bogate în proteine pentru carbohidrații interziși.
1) Paine proteica cu seminte si pietre
- 300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri semințe de dovleac
- 2 linguri semințe de floarea soarelui, 1 lingură făină de in
- 8 albușuri, 6 linguri tărâțe de grâu
- 1 pachet de praf de copt
- Sare la nevoie
Pregătire:
Se amestecă jumătate din boabe cu restul de ingrediente și se lucrează cu un cârlig de aluat pentru a forma un aluat ferm. Apoi pregătiți o tigaie tapetată cu hârtie de copt și adăugați aluatul. Se presară semințele și se coace la 175 ° C în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 45 de minute. Nu scoateți din matriță până când pâinea de albuș nu s-a răcit.
2) Tigaie de fasole cu creveți
- 500 g creveți congelați, 250 g fasole
- 500 g fasole verde, 2 cepe
- 6 roșii cocktail, 1 cățel de usturoi
- 1 cană de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 linguri de ulei de măsline
- sare si piper
Pregătire:
Decongelați creveții și între timp curățați fasolea și gătiți-o în apa fierbinte cu sare timp de aproximativ 10 minute. Usturoiul și ceapa se toacă mărunt, iar roșiile tăiate în jumătate. Apoi prăjiți scurt legumele cu uleiul și adăugați creveții. Se toarnă iaurtul peste ele, se condimentează după gust și se fierbe totul împreună încă 5 minute.
3) Frigarui de pui cu ciuperci
- 250 g file de pui
- 1 ardei rosu
- 1 ceapă
- 6 ciuperci
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură oțet balsamic și sare
Pregătire:
Tăiați puiul în cuburi și restul de legume în bucăți de mușcătură. Stropiți carnea cu oțetul balsamic și condimentați după gust. Apoi puneți totul împreună alternativ pe frigarui. Uleiul de măsline este încălzit în tigaie și frigarui de pui se prăjește pe ambele părți timp de aproximativ 10 minute.
4) briose de caș
- 350 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 100 g creme fraiche
- 2 oua, 1 lamaie
- 1 lingura faina de in
- 2 linguri praf de proteine
Pregătire:
Frecați coaja de lămâie și apoi stoarceți sucul. Bateți ouăle cu sucul și coaja rasă până devin cremoase, apoi adăugați ingredientele rămase și lucrați într-un aluat. Se toarnă aluatul în cutii de briose și se coace în cuptor la 200 ° C timp de aproximativ 15 până la 20 de minute.
5) Melci de ciocolată
- 800 ml lapte, 40 g unt
- 4 linguri praf de cacao (pur)
- 1 ou, 250 g făină de migdale
- Stevia (sau alt îndulcitor)
- 1 vârf de sare
Pregătire:
Bateți oul și amestecați cu restul ingredientelor, cu excepția cacao și transformați-l într-un aluat. Apoi separați aluatul și adăugați cacao în două. Aluatul se lasă să stea 30 de minute înainte de a fi întins și așezat unul peste celălalt. Apoi, formați o rolă, tăiați bucăți largi cu un cuțit și așezați-le pe o foaie de copt căptușită. Coaceți într-un cuptor preîncălzit la 175 ° C timp de aproximativ 15 minute.
Există mai multe rețete aici: Rețete bogate în proteine
Avantajele și dezavantajele acestei diete
Proteina este un agent de slăbire foarte bun, deoarece te face să te simți mai bine decât carbohidrații. Întrucât carbohidrații obișnuiți nu sunt folosiți, organismul trebuie să-și folosească propriile depozite de grăsime ca sursă de energie, motiv pentru care o dietă cu proteine este o pierdere mai rapidă în greutate. De regulă, un efect clar vizibil apare după doar 2 săptămâni. La fel ca în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, nu există efect de yo-yo dacă mâncați o dietă sănătoasă și variată. În combinație cu activitatea fizică, dieta proteică este ideală pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor. Deci, exercițiul este important, dar și nu esențial.
Cu toate acestea, dezavantajul este că alimentele bogate în proteine sunt în principal alimente de origine animală, care cresc nivelul colesterolului atunci când sunt consumate mai mult. Dieta cu proteine poate, de asemenea, deteriora rinichii pe termen lung dacă nu se bea suficientă apă, deoarece ureea pe care o conține este excretată prin rinichi. Deci, dacă suferiți deja de probleme cu rinichii, nu ar trebui să optați pentru dieta cu proteine pentru a pierde în greutate.
Experiență de bază cu dieta proteică
Experiențele cu dieta proteică sunt pozitive dacă vă place să mâncați carne, pește și ouă. În caz contrar, este dificil să respectați, deoarece dieta doar cu proteine vegetale este mult mai greoaie. Ca alternativă, veganii sau vegetarienii sunt, prin urmare, dependenți de consumul de shake-uri proteice pentru a satisface mai bine cerințele nutriționale. Cu toate acestea, poate fi integrat cu ușurință în viața de zi cu zi și nu necesită costuri mai mari pentru alimentele bogate în proteine, deoarece puteți prepara cu ușurință băuturile proteice singuri.
Mulți parametri au o influență pozitivă
Succesul pierderii în greutate depinde de vârstă, greutate și activitate fizică. Chiar și fără exerciții fizice, este posibil să slăbiți până la 5 kg în doar două săptămâni, evitând carbohidrații și, de asemenea, evitând fructele cu un conținut ridicat de fructoză. Prin urmare, pierderea în greutate depinde și de alegerea alimentelor. Dacă nu acordați atenție caloriilor și mâncați mult mai multe grăsimi în loc de carbohidrați, cu siguranță nu contribuiți foarte mult la pierderea în greutate dorită.
Carb scăzut: oboseală și dureri de cap?
În unele cazuri, cei care doresc să slăbească simt oboseală și o ușoară durere de cap, care se datorează lipsei carbohidraților obișnuiți. Cu toate acestea, aceste simptome dispar de obicei după trei până la patru zile. Durerea abdominală sau flatulența pot fi, de asemenea, cazul, deoarece organismul trebuie să se adapteze mai întâi la dieta necunoscută.
Concluzie
Dieta cu proteine este practic aceeași cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate garanta succesul pe termen lung. Primele zile se referă în principal la depășirea dependenței de carbohidrații obișnuiți și obișnuiți, dar acest lucru este posibil cu rețetele alternative. Există, de asemenea, alternative care conțin proteine pentru majoritatea felurilor de mâncare, cum este cazul pâinii, crustelor de pizza sau deserturilor mult iubite. Dieta bogată în proteine, combinată cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și preparate cu conținut scăzut de grăsimi, garantează un succes mult mai bun în pierderea în greutate, deoarece conține mult mai puține calorii în comparație cu carbohidrații. Numărul dificil de calorii nu este necesar cu dieta cu proteine și puteți mânca cât doriți.
Efect pozitiv asupra creșterii musculare
Efectul de slăbire este crescut prin exerciții. Dieta cu proteine și programul sportiv nu sunt doar un corp muscular, ci și mușchii au nevoie de mult mai multă energie decât grăsimea corporală care este prezentă. Cu toate acestea, este important ca planul de nutriție a proteinelor să fie variat și să se consume și fructe. Acest lucru previne posibilele simptome de carență. Glucidele pot fi integrate în meniu în cantități limitate, dar dacă este posibil doar sub formă de legume sau produse din cereale integrale. În caz contrar, alimentele care conțin carbohidrați ar trebui consumate în primul rând pentru micul dejun, iar cina ar trebui să conste în principal din alimente bogate în proteine.
Nu sunt recomandabile dietele cu proteine care se concentrează pe consumul de shake-uri proteice. În acest caz, dieta este în mod clar prea unilaterală și cei care doresc să piardă în greutate sunt, de obicei, dependenți și de aportul de suplimente alimentare, care apoi nu are nimic de-a face cu o dietă sănătoasă.