Dieta cu proteine Slăbiți în mod durabil datorită proteinelor
Pierde greutate cu succes și durabil, fără a pierde mușchii - dieta proteică ar trebui să o facă posibilă. Dar chiar funcționează? Cele mai bune sfaturi și rețete pentru a slăbi în cele din urmă.
Cine nu și-ar dori asta în zilele noastre: pierdeți câteva kilograme în plus - și faceți acest lucru cât mai mult timp posibil. Da, și modul în care ar trebui să fie sănătos.
Este posibil? Merge! Dar nu puteți evita subiectul proteinelor.
Proteinele împing arderea grăsimilor, hrănește, de asemenea, mușchii și te menține sătul mult timp. Este aproape imposibil să slăbești mai ușor. Vă vom arăta exact cum să o faceți.
Cu mâncăruri bogate în proteine, un amestec sănătos de substanțe nutritive, inclusiv toate substanțele organice importante - noile rețete pe care le-am dezvoltat pentru aceasta, care ar trebui să aibă ceva pentru toată lumea.
De ce funcționează pierderea în greutate cu proteinele
Trebuie să știți următoarele: femeile au o necesitate zilnică de aproximativ 2000, bărbații de aproximativ 2500 de calorii. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să rămâneți sub el - de exemplu, mâncați cu 500 kilocalorii mai puțin pe zi -, dar bogat în proteine.
În plus, toți cei care lucrează în birou, de exemplu, dar fac și sport, se pot descurca singuri cu ajutorul rapelului muscular proteic.
Pentru că, dacă lucrați pentru o nouă figură permanentă și apoi doriți să o păstrați, proteina este alegerea potrivită: fiecare kilogram în plus de masă musculară consumă până la 100 de kilocalorii mai mult pe zi.
Cele mai importante întrebări și răspunsuri pentru dieta ta cu proteine
Mai jos veți găsi cele mai importante douăsprezece întrebări și fapte despre proteine și veți găsi, de asemenea, cele mai bune surse și combinații de proteine. Deci, puteți pune totul împreună individual.
1. Câtă proteină este optimă?
Nu este atât de ușor să răspunzi. Pe de o parte, experții nu sunt întru totul de acord, iar nevoile variază de la persoană la persoană.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a revizuit recent valorile de referință pentru proteine (popular „proteine”). Dar, de fapt, nimic nu s-a schimbat pentru adulții sub 65 de ani.
Recomandarea este încă 0,8 grame zilnice de proteine pe kilogram de greutate corporală - acest lucru se aplică și sportivilor recreați care sunt activi fizic timp de 30 de minute de patru până la cinci ori pe săptămână.
Nutriționiști precum Prof. Dr. Andreas Pfeiffer de la Institutul German pentru Nutriție Umană (DIFE) de la Charité din Berlin merge deja mai departe. Pentru el, 0,8 grame este cantitatea minimă de care organismul are nevoie pentru procesele metabolice vitale.
Prin urmare, el recomandă să consumați cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Oamenii slabi și sănătoși pot chiar să vizeze 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit prof. Pfeiffer.
Omul de știință în domeniul nutriției și sportului, Hans Braun, de la Universitatea Germană de Sport din Köln, merge chiar mai departe: „Pentru sportivii de rezistență și forță orientați spre performanță, 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate pe zi este în regulă”
2. Există și unul prea multe?
Da, iar experții sunt de acord cu acest lucru: cu siguranță nu trebuie să depășiți 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta corespunde unei medii de 120 de grame de proteine pe zi pentru femei și 140 de grame pentru bărbați.
Notă: Multe nu ajută prea mult! Cu un supradozaj puternic, proteinele se pot îngrășa și își pot pierde proprietățile pozitive ca aliat atunci când slăbesc.
3. Ce se aplică supraponderalității?
Se aplică valorile orientative pentru persoanele cu greutate normală (IMC 18,4-24,9), deoarece o mulțime de masă grasă nu mărește nevoia de proteine, conform DGE.
De regulă: „Pentru persoanele supraponderale, 1 gram de proteine este recomandabil pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă asigură că puteți lua cu voi marile beneficii ale proteinelor, care fac ca pierderea în greutate să fie atât de ușoară și totuși să nu mâncați o putere calorică prea mare ”, spune Pfeiffer.
Și așa calculați valoarea proteinelor: Laura cântărește 70 de kilograme. Greutatea dorită și normală este de 60 de kilograme. Produce zilnic 60 de grame de proteine (60 kg x 1 g de proteine).
David cântărește 95 de kilograme, ridică greutăți de până la trei ori pe săptămână, vrea să slăbească 10 kilograme. Deci are nevoie de 85 de grame de proteine în fiecare zi (85 kg x 1 g de proteine).
4. Cum împart mulțimea?
Important: Nu adăugați niciodată totul dintr-o dată, ci răspândiți-l pe parcursul zilei. Ar trebui să mâncați o cantitate sănătoasă de proteine, adică 20 până la 30 de grame pe masă.
O cantitate mai mare nu poate fi procesată și nici stocată. Dacă nu reușiți să obțineți un amestec de proteine de înaltă calitate, puteți avea o combinație bună cu un interval de până la trei ore, de ex. B. Ou prăjit la prânz, iaurt de soia după-amiaza.
5. Cum acționează proteinele în metabolism?
Nimic nu funcționează în organism fără proteine. Acesta servește ca material de construcție pentru miliarde de celule ale corpului, pentru enzime și hormoni vitali.
Organele noastre, mușchii, pielea, părul, dar și metabolismul, digestia și sistemul imunitar au nevoie de provizii regulate. Proteinele sunt importante pentru sportivi, deoarece construiesc mușchii și favorizează regenerarea.
6. Pune proteine în depozitele de grăsime?
Nu, este utilizat în principal ca material de construcție și este utilizat doar într-o măsură limitată pentru a genera energie sau stocat ca rezervă în depozite. Acesta din urmă se întâmplă numai atunci când consumați mult mai multe calorii decât ardeți.
În caz contrar, proteinele chiar contracarează depozitele de grăsime prin accelerarea suplimentară a metabolismului. Când organismul folosește proteine, produce căldură, ceea ce determină topirea celulelor adipoase.
Arde din nou 20 până la 30 la sută din caloriile din proteine! Pentru comparație: cu carbohidrați, aceasta este de numai 5-10%, iar grăsimile din dietă sunt de maximum 5%.
7. Dar proteina și insulina?
Mesele pe bază de proteine permit doar glicemia și, prin urmare, eliberarea insulinei să crească și să cadă ușor. Așadar, niciuna dintre acestea nu se grăbește în sus și în jos la fel de repede ca și cu aportul de mulți carbohidrați.
Rezultat: noi atacuri de foame nu apar. Și este timp pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsimi.
8. Este mai bună proteina decât dieta?
Lucrul fatal al multor diete accidentale este că - în loc să reducă grăsimile - atacă proteinele musculare și astfel reduc masa musculară.
Pierzi în greutate, dar acest lucru reduce rata metabolică bazală, adică caloriile de odihnă și te îngrași mai ușor mai târziu.
Nu la fel cu alimentele bogate în proteine: previne acest efect yo-yo. Proteinele „hrănesc” mușchii și îi protejează împotriva descompunerii.
9. Cât timp te menține sătul?
Proteinele sunt un inhibitor natural al apetitului: este mai satisfăcător decât aceeași cantitate de carbohidrați sau grăsimi energetice, deoarece trebuie să fie pre-digerate temeinic și să rămână în stomac până la cinci ore.
Deci nu veți mai fi foame din nou în curând. De asemenea, scade concentrația hormonului care îmbunătățește pofta de mâncare grelină și în același timp crește cea a hormonilor de sațietate.
10. Durează și efectul proteic?
Da. Efectele unei diete bogate în proteine ajută la menținerea permanentă a greutății dorite. Acest lucru a fost demonstrat de studiul nutrițional european Diogenes pe 770 de familii.
Participanții care au urmat o dietă bogată în proteine (22% din caloriile din proteine) și au consumat, de asemenea, alimente cu un indice glicemic scăzut (de exemplu, produse din cereale integrale, legume) și-au menținut cu ușurință noua greutate șase luni mai târziu.
11. Sunt utile shake-urile proteice?
Chiar și necesarul crescut de proteine al sportivilor foarte activi poate fi ușor acoperit de o dietă bogată în proteine, chiar și în faza de construcție musculară.
Până în prezent nu există dovezi ale beneficiilor pulberilor de proteine. Dar ele sunt utile atunci când nu există altă cale în viața de zi cu zi și căutați un substitut rapid pentru o masă, de ex. B. sunt disponibile doar mesele fast-food bogate în calorii „fără valoare”.
Chiar și vegetarienii, veganii sau sportivii care sunt temporar incapabili să mănânce o dietă completă și variată se pot trata cu un shake de proteine.
Dar: Proteinele sunt mult mai ieftine printr-o dietă normală decât sub formă de pulbere.
12. Vegetarienii și veganii primesc suficiente proteine?
Nimeni nu trebuie să mănânce carne pentru o cantitate suficientă de proteine. Doar cei care nu fac produse de origine animală ar trebui să-și planifice planul nutrițional într-un mod deosebit de inteligent pentru a preveni un deficit.
Un studiu pe termen lung din Massachusetts (SUA) a arătat chiar cât de sănătoase sunt proteinele vegetale. Cei care au mâncat mai multe legume decât proteine animale au avut o durată de viață mai lungă în medie.
Mai presus de toate, riscul de boli cardiovasculare frecvente a scăzut.
Slăbiți cu proteine: dieta Heidi Klum
Marile vedete au descoperit de mult că pierderea în greutate cu proteine funcționează excelent pentru ei înșiși ca rețetă pentru succes.
De exemplu, apariția lui Heidi Klum ca model de lenjerie în emisiunea „Victoria's Secret” la doar opt săptămâni după nașterea fiului ei Henry este legendară. Omul din spatele acestui succes: David Kirsch.
Am raportat deja de mai multe ori despre antrenamentele sale de tonifiere a figurilor. Dar Heidi avea și un plan de nutriție sofisticat și foarte strict.
Primul sfat al guru-ului pentru dietă pentru misiunea de a slăbi: Heidi Klum ar trebui să fierbă greu o duzină de ouă dimineața și să mănânce câte un albuș de fiecare dată când intră în bucătărie (gălbenușurile de ou bogate în calorii și bogate în grăsimi au fost îndepărtate).
La prânz, i s-au dat și alimente bogate în proteine: pui la grătar, carne slabă de vită sau pește cu o salată mare și legume la abur, precum și un shake de proteine și o mână de migdale de două ori pe zi ca mese suplimentare.
Cel mai important factor din planul de dietă pentru Heidi Klum: creșterea dietei proteice pentru a construi mușchi și a îmbunătăți sațietatea.
În plus, atât conținutul de carbohidrați, cât și cel de grăsimi sunt reduse drastic. Aportul total de calorii este extrem de redus în dietele cu stele.
A mânca suficiente proteine în timp ce urmează o dietă are cu siguranță un sens. Actorul „Batman” Christian Bale, de exemplu, respectă aceste reguli.
Sfaturi pentru dieta ta cu proteine
Nu vă recomandăm ouă fierte pentru întreaga zi pentru a vă ajuta să vă slăbiți; dar fiecare masă dietetică supraponderală trebuie să conțină o sursă slabă de proteine.
De exemplu iaurt la micul dejun, bineînțeles pește, carne sau carne de pasăre ca la David Kirsch, dar și brânzeturi slabe, tofu, leguminoase, nuci și semințe.
Cei care consumă acest amestec de proteine nu au nevoie de shake-uri pentru a slăbi cu proteine, produse de slăbire sau bare de proteine.
De asemenea, foarte bun: proporția mare de legume din planul nutrițional al lui Kirsch. De asemenea, ar trebui să fie mai mare decât conținutul de fructe, deoarece fructele conțin multă fructoză și deseori nu sunt la fel de bine tolerate ca legumele. Este posibil să trebuiască să compensați un deficit de acid folic.
Chiar dacă vizăm dieta proteică, rămân diferite dezavantaje pentru oamenii normali.
Nu avem toată ziua să ne concentrăm asupra corpului și frumuseții noastre, nu avem bonici, asistenți de curățenie și alte spirite servitoare care fac toată munca pentru noi.
Avantajul nostru: nu trebuie să prezentăm lenjerie ultra-limitată întregii lumi în două luni. Și avem mult mai mult timp pentru a ne atinge silueta ideală.
Atenție: consumați cu o dietă proteică pură
Aportul total scăzut de calorii trebuie evaluat critic. Pe termen lung, acest lucru poate duce la un aport insuficient de vitamine și minerale.
Există, de asemenea, componente nutriționale vitale în grăsimi. Prin urmare, nu ar trebui să evitați complet grăsimile, ci să preferați uleiurile vegetale valoroase. Și îndepărtați-vă puțin de dieta proteică.