Dieta DASH - cel mai bun plan de dietă pentru hipertensiunea arterială prin excelență - decor și decor pentru casă

Dieta DASH este considerată una dintre cele mai reușite și care promovează sănătatea. Timp de opt ani consecutivi, a fost instruită de SUA. News & World Report clasat ca cea mai bună dietă generală. Abia în 2018, dieta mediteraneană a preluat titlul. Ambele planuri nutriționale se bazează pe alimente întregi și ar trebui privite ca meniuri pe termen lung și planuri de viață. Dieta DASH, acum pe locul al doilea, are ca scop scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL și, desigur, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. DASH reprezintă de fapt „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre dieta DASH. Vă vom oferi câteva sfaturi și reguli de bază, precum și exemple de meniuri ușor de urmat.

American Heart Association recomandă dieta DASH ca remediu pentru hipertensiunea arterială

Pierderea în greutate va fi treptată și nu se va observa imediat

Reguli de aur pentru dieta DASH

Dieta DASH conține alimente bogate în calciu, potasiu și magneziu, precum și acizi grași mononesaturați. Se bazează în principal pe cereale integrale, fructe și legume, leguminoase, semințe și nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește gras și carne slabă. Consumul de carne roșie grasă, dulciuri, băuturi carbogazoase, alcool, alimente cu grăsimi saturate sau trans și alimente sărate și fast-food este limitat. Mai presus de toate, o cerință importantă este să consumați alimente întregi proaspete și să le preparați conform rețetelor rapide și ușoare.

Cea mai bună parte este că aspectele pozitive ale dietei DASH pot beneficia cu adevărat pe toată lumea - doamnelor și domnilor, tineri și bătrâni, cu mai multe sau mai puține kilograme în plus. Trebuie doar să fii atent dacă ai alergie sau intoleranță la oricare dintre alimente sau la ingredientele lor.

Dacă urmați planul nutrițional exact, nu vă va fi deloc flămând

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Oferiți-vă propriilor patru pereți un aspect nou cu imagini de fundal la modă

Dieta cu oțet de mere - Cât de sănătoasă este într-adevăr dieta de detoxifiere?

Dacă nu-ți poți stinge pofta, alege un desert sănătos, bogat în nuci

Cele două faze ale dietei DASH

Caloriile zilnice variază în funcție de sex, vârstă, greutate și intensitatea activității fizice. Cu toate acestea, în medie, nu trebuie să depășiți 2000 kcal pe zi și să le împărțiți în 6-8 mese mici. Cu toate acestea, nu trebuie să scădeți sub 1500 kcal pe zi, deoarece restricțiile excesive nu sunt eficiente și cauzează efectul temut de yo-yo. Dieta are un efect optim asupra sănătății dacă este urmată timp de cel puțin 2 săptămâni. Mulți îi țin toată viața pentru a ține sub control hipertensiunea arterială.

Mesele frecvente în porții mici suprimă senzația de foame și te mențin sătul mai mult timp

Sarea, zahărul și grăsimile trans sunt cei mai mari dușmani ai tăi

Prima fază - 14 zile

În prima fază a dietei DASH, carbohidrații sunt reduși treptat, similar cu dieta ceto. Scopul este de a vă adapta metabolismul la cetoză. Aici trebuie să vă concentrați în principal pe legume, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, carne slabă și pește gras. Trebuie să beți mai multe lichide sub formă de apă, ceaiuri din plante, piureuri vegetale și multe altele. În acest stadiu, nu ar trebui să mâncați fructe, cartofi, orez și produse din cereale.

În ceea ce privește activitățile sportive, se recomandă să nu vă împovărați cu exerciții fizice grele și antrenamente de forță, ci mai degrabă să mergeți la mai multe plimbări, Pilates sau yoga. Această fază necesită o anumită ajustare a corpului și, în timp ce se întâmplă acest lucru, vă puteți simți puțin obosit și slab. Doar să vă odihniți bine, să beți suficiente lichide și să urmați planul alimentar. Simptomele dispar într-o săptămână sau cam așa și te vei simți din nou puternic și plin de energie.

Exemplu de meniu pentru prima fază

• mic dejun: 1 ou și 1 omletă de albuș, o felie de șuncă de curcan, 150 ml suc de roșii fără sare
• Al doilea mic dejun: o bucată de brânză degresată, 1 morcov sau 6 roșii cherry
• Luând prânzul: Salată verde cu ton, roșii cherry și puțin ulei de măsline
• Gustare de după amiază: 100 g lapte degresat, 10 nuci
• masa de seara: 150 g file de pui sau curcan la grătar, 1 cană de legume aburite

Nu consumați mai mult de 200 de grame de carne și pește pe zi

Un mic dejun bogat vă va menține plin și energizat mai mult timp

A doua fază - timp nelimitat

Este esențial ca a doua fază a dietei DASH să consume multe proteine ​​și legume cu cantități mici de carbohidrați la fiecare masă. Cartofii, produsele din cereale integrale, orezul și fructele nu mai sunt tabuuri. Când vă simțiți bine din nou, puteți reveni la antrenamentul cu greutăți și la alte sporturi de intensitate ridicată. Exercițiile fizice sunt o parte importantă a oricărei diete, deci asigurați-vă că ați rezervat cel puțin 30 de minute pe zi pentru aceasta.

Exemplu de meniu pentru a doua fază

• mic dejun: 3/4 cană de fulgi de ovăz cu 200 g lapte degresat și 100 g căpșuni
• Al doilea mic dejun: 150 g fructe de sezon sau 10 nuci
• Luând prânzul: Sandwich de pâine integrală cu file de curcan, brânză degresată și salată verde
• Gustare de după amiază: 150 g lapte degresat cu fructe sau 10 nuci
• masa de seara: Lasagna cu dovlecei și salată cu roșii cherry, varză roșie și brânză de vaci

Nu treceți peste antrenament și nu vă scuzați

Luați întotdeauna timp pentru activitățile și prietenii dvs. preferați

Alegeți doar produse din cereale integrale reale sau coaceți-vă imediat pâinea

Internetul ne oferă în continuare noi planuri nutriționale cu rezultate îndoielnice. Puțini dintre ei sunt la fel de benefici și ușor de urmat ca dieta DASH. Este echilibrat, dovedit din punct de vedere medical că este bun pentru inimă și te ajută să obții o figură elegantă de vis.

Alegeți legume și fructe de diferite culori

Acestea oferă diverse vitamine și minerale, dar satisfac și simțurile

---