Dieta Dash - Plan de nutriție, instrucțiuni și rețete

Scădeți tensiunea arterială și pierdeți în greutate în același timp - asta promite Dieta dietetică. Dar ce este acest concept? Și poate acest program să contribuie cu adevărat la pierderea în greutate pe termen lung? Dorim să vă răspundem la aceste întrebări în cele ce urmează!

Ce este dieta Dash?

Abrevierea Dash Diet înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială”, care poate fi tradusă aproximativ ca „Sfaturi dietetice pentru scăderea tensiunii arteriale”. Acest lucru nu este interesant doar pentru cei aproximativ 35 de milioane de germani care suferă de hipertensiune arterială.

Se vorbește despre hipertensiune arterială atunci când valorile sunt în jur de 140/99 mmHg (milimetri de acid de mercur).
O tensiune arterială sănătoasă arată doar o valoare de 120/80 mmHg.

Dar cum sunt legate tensiunea arterială crescută și creșterea în greutate? Oamenii de știință au descoperit următoarele: Anumite alimente cresc tensiunea arterială. Și dacă le omiteți, puteți slăbi mai bine și mai repede.

Cum funcționează dieta Dash?

Dieta Dash este mai puțin rapidă și mai mult o schimbare pe termen lung a dietei. Nu numai cu scopul de a reduce tensiunea arterială, ci și pur și simplu pentru a trăi mai sănătos și pentru a menține greutatea dorită.

De aceea, există o mulțime de fructe și legume în meniu.
Sunt permise și carnea slabă.
Același lucru este valabil și pentru cerealele integrale și peștele.
Sunt permise și alimentele bogate în proteine.

Cel mai bun dintre toate, apropo, linte și fasole, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alimente cu soia. Produsele cu grăsimi nesaturate și sănătoase precum nucile și avcados sunt, de asemenea, ideale!

Ce să nu mănânci în dieta Dash?

Alcoolul și grăsimile animale sunt mai puțin populare. Din motive întemeiate, ambele determină creșterea tensiunii arteriale într-o măsură mai mare sau mai mică. Carnea roșie are, de asemenea, acest efect și același lucru este valabil și pentru dulciuri și zahăr. Prin urmare, toate aceste alimente sunt permise numai în cantități mici.

Apropo, ar trebui să aveți grijă și cu sare de masă. Prin urmare, acordați o atenție deosebită informațiilor de pe ambalaj - deoarece multe produse de pâine și cârnați conțin multă sare, care este utilizată pentru conservare. Majoritatea meselor gata conțin și multă sare!

Aveți grijă cu grăsimile vegetale hidrogenate, cum ar fi grăsimea de palmier sau de nucă de cocos.
Deoarece acestea conțin o mulțime de acizi grași saturați.
Și, la rândul său, acesta contribuie și la tensiunea arterială crescută.

Ce să mănânci în dieta Dash?

Am indicat deja mai sus ce este permis în dieta Dash. Pe termen lung, deci obiectivul, tot mai multe alimente din grupul „rău” ar trebui înlocuit cu cele din grupul „bun”. În termeni concreți, aceasta înseamnă: Mai puțină carne pentru hamburger, dar mai multe lucruri verzi. Acest lucru nu numai că economisește o mulțime de calorii, dar ajută și la asigurarea faptului că organismul este alimentat în mod adecvat cu minerale și vitamine.

De exemplu, cei care nu vor să se lipsească de carne ar trebui să se lipească de puiul slab. Turcia este, de asemenea, foarte potrivită în acest sens. Pe de altă parte, ar trebui să vă țineți mâinile departe de carnea roșie!

Puteți mânca fructe și legume aproape fără restricții.
De asemenea, produsele lactate slabe sunt bine.
Același lucru este valabil și pentru multe tipuri de pești.
Produsele din cereale integrale pot fi, de asemenea, încorporate în meniu cu conștiința curată.

Grăsimile nesaturate ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta Dash. Aceasta include nu numai nuci și avocado, ci și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de nuci, măsline sau rapiță. Acestea alimentează corpul cu acizi grași omega 3 valoroși și contribuie, de asemenea, la o valoare mai mică a tensiunii arteriale.

De altfel, se recomandă un aport caloric de aproximativ 2.000 kcal pe zi.
Dacă doriți să slăbiți rapid, ar trebui să limitați valoarea la 1.500 kcal pe zi.

Cum arată un plan Dash Diet?

În cele ce urmează am dori să vă prezentăm o zi tipică cu dieta Dash:

Dimineața

Amestec de iaurt slab, fructe, fulgi de ovăz și câteva nuci

Amiază

Tigaie cu legume cu orez brun (de exemplu, cu morcovi, ardei, fasole ...
Un piept de pui slab se potrivește bine cu el pentru o garnitură.
Fructele se servesc ca desert.

seara

o farfurie mare de salată
Alternativ, este posibilă și o rolă/pâine.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați sursele de grăsime, cum ar fi cârnații și brânza și să optați în schimb pentru șuncă fiartă, cârnați de pasăre sau cremă cu conținut scăzut de grăsimi.

Ocazional

Când ți-e foame, ar trebui să fii pregătit. Legumele crude fabricate din legume și un delicios quark de plante sunt ideale. Poftă bună!

Un mic sfat de la noi ...

La început s-ar putea să vă simțiți puțin slăbit și obosit. Cu toate acestea, acest lucru este complet normal - primele câteva zile ale unei schimbări majore sunt exact așa! Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu poate cădea înapoi pe furnizorii și grăsimile sale obișnuite. Vă sfătuim să vă odihniți mult și să dormiți - în acest fel aveți și mai multă energie și vă simțiți extraordinar de proaspăt!

Ce spun experții despre dieta Dash?

Studiile au arătat, de asemenea, în mod clar că acest lucru reușește. Unul dintre participanți a mâncat o dietă tipică americană, al doilea grup a mâncat în principal legume și fructe. Al treilea grup, pe de altă parte, a combinat fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În ultimele două grupuri tensiunea arterială a scăzut, în a treia chiar foarte semnificativ. Pierderea în greutate a fost, de asemenea, rezultatul.

Apropo: Acest efect a fost cel mai mare la persoanele care sufereau de tensiune arterială foarte mare. Acest lucru ar putea fi comparat aproximativ cu efectul anumitor medicamente care scad tensiunea arterială. Oricine suferă doar de hipertensiune arterială ușoară se poate descurca fără o astfel de modificare a dietei. Cu toate acestea, este important să nu faceți acest lucru singur. Dar întotdeauna în consultare cu medicul curant!

Care este concluzia noastră cu privire la dieta Dash?

O dietă bună se caracterizează în principal prin faptul că nu se gândește la un termen prea scurt și urmărește cea mai mare scădere în greutate posibilă în cel mai scurt timp posibil. Deoarece aceste diete accidentale nu sunt doar dăunătoare, ele duc, de asemenea, inevitabil la efectul ne-iubit de yo-yo! Din acest punct de vedere, se recomandă dieta Dash.

În plus, experții au găsit de fapt o legătură între tensiunea arterială crescută și greutatea mare. Mai ales că alimentele permise sunt destul de sănătoase și pline de ingrediente bune. Acest lucru permite o dietă echilibrată și sănătoasă - aceasta este, de asemenea, o parte esențială a unei diete recomandate.

Cu toate acestea, există un lucru de care să ne plângem: acest concept nu menționează importanța unei activități fizice adecvate. Deci, ar trebui să fie 20 de minute pe zi care să fie petrecute în aer curat. Pentru că, pe lângă o dietă sănătoasă și echilibrată, este momentul să faceți exerciții în fiecare săptămână pentru a menține greutatea pe termen lung. Chiar și o plimbare rapidă poate face minuni în acest sens!