Dieta de antrenament cu greutăți - 6 reguli de dietă pentru construirea rapidă a mușchilor

Dieta de antrenament cu greutati

6 reguli de dietă eficiente pentru construirea rapidă a mușchilor.

Pentru ca aceasta să funcționeze cu creșterea musculară, aveți nevoie de nutriția potrivită, în plus față de un plan de antrenament perfect conceput. 50% din succesul dvs. se ridică sau scade cu dieta potrivită. Cu cât vă luați mai în serios dieta, cu atât veți avea mai mult succes. Luați aceste reguli la inimă în antrenamentul dvs. și veți vedea că veți fi în curând printre cei mai avansați în culturism.

Dieta de antrenament cu greutăți - trebuie să luați în considerare acest lucru

Dieta de antrenament cu greutate - prima regulă:

Pune accentul principal pe proteine!
De regulă, 1-2g de proteine pe kilogram din greutatea corporală se aplică zilnic. Dacă sunteți încă la începutul construcției musculare, este recomandat să consumați zilnic 1,5 g pe kilogram de greutate corporală. Ar trebui să păstrați acest lucru în primele 6 luni ale antrenamentului. Deoarece principalele surse de proteine aleg proteine animale, cum ar fi Pui, curcan, carne de vită, struț, pește, ouă și produse lactate. Aceste produse vă oferă toți aminoacizii esențiali importanți. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu îi poate produce singuri și trebuie alimentați din exterior cu alimente. Aminoacizii sunt necesari pentru a acumula proteine din corp și pentru a promova astfel construirea mușchilor. Dacă aveți un deficit de proteine, corpul descompune țesutul muscular pentru a genera energie. Cu un exces, pe de altă parte, dacă setați un stimul de antrenament, corpul este capabil să creeze excesul de proteine ca proteine musculare.

Dieta de antrenament cu greutate - a doua regulă:

Puneți aportul de carbohidrați!
Consumați zilnic 2-3g de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală. În plus față de proteine, carbohidrații sunt macronutrienții cheie (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor. Carbohidrații sunt depozitați în mușchii dvs. sub formă de glicogen, făcându-i să pară mari și plini. Pentru un începător de 81 kg, asta înseamnă să consumi în jur de 360-540g de carbohidrați pe zi.
Acoperiți-vă nevoile de carbohidrați cu carbohidrați complecși din produsele din cereale integrale, cartofi, orez, paste, fulgi de ovăz, fasole, fructe și legume. Acestea vă oferă suficientă putere în timpul antrenamentului și vă asigură că nu vă obosiți atât de repede. De asemenea, se asigură că arzi mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și îți este mai puțin foame în timpul zilei.

Dieta de antrenament cu greutate - a treia regulă:

Nu evita grăsimea!
20-30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie gras. Grăsimea nu este întotdeauna nesănătoasă! Grăsimile sănătoase stimulează construirea mușchilor și protejează împotriva deteriorării. Puteți găsi aceste grăsimi de ex. în semințe de in și ulei de măsline, pește gras, unt de arahide, măsline și avocado.
S-a demonstrat că anumite grăsimi - în special acizii grași omega-3, pe care îi găsiți în peștii grași, cum ar fi somonul, nu duc la acumularea de grăsimi. Sprijină chiar procesele din organism care duc la pierderea grăsimii.

Dieta de antrenament cu greutate - a patra regulă:

Aportul corect de calorii!
Pentru a construi mușchi ar trebui să consumați zilnic 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Trebuie să aveți un bilanț caloric pozitiv. Acestea fiind spuse, ar trebui să vă asigurați că nu ardeți mai multe calorii decât mâncați. Corpul tău ar merge apoi pe flacăra de economisire a energiei și asta nu ar fi benefic pentru creșterea musculară. Asta înseamnă de ex. pentru un începător care cântărește 81 kg, o necesitate zilnică de calorii de aproximativ 3600 kcal. Amintiți-vă primele 3 reguli, deoarece 20-30% din aceste calorii ar trebui să fie proteine, 40-60% carbohidrați și 20-30% grăsimi.

Dieta de antrenament cu greutate - a cincea regulă:

Mănâncă mai des!
Încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore. Mesele trebuie să conțină proteine și carbohidrați de înaltă calitate pentru a vă asigura că vi se furnizează suficientă energie și aminoacizi pe tot parcursul zilei. Este important să faceți fiecare masă aproximativ de aceeași dimensiune. Creșteți treptat aportul de alimente, astfel încât organismul să se obișnuiască cu cantitatea crescută și să o folosească pentru a construi mușchi. Pentru un culturist de 81 kg, asta înseamnă să consumi în jur de 500-600 de calorii pe masă. Cantitatea de mese trebuie să fie de 6 și răspândită pe parcursul zilei. Ultimul, de ex. Quarkul slab, deoarece conține o mulțime de cazeină, trebuie consumat înainte de ora 20, deoarece este mai greu să dormi cu stomacul plin și recuperarea este mai lentă.

Dieta de antrenament cu greutate - a șasea regulă:

Mănâncă carbohidrații potriviți la momentul potrivit!
Cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament ar trebui să consumi carbohidrați ușor digerabili și după antrenament ar trebui să mănânci cele rapide. Așa cum s-a descris deja în a doua regulă, aportul dvs. de carbohidrați ar trebui să conste în principal din carbohidrați utilizabili lent (carbohidrați complecși). După antrenament, trebuie să alegeți rapid carbohidrați utilizabili, cum ar fi pâine albă, banane sau o băutură sportivă sau o băutură sportivă izotonică, etc. Acest lucru asigură eliberarea mai multor insuline și carbohidrații aterizează direct în celulele musculare, unde sunt depozitați ca glicogen și pentru dvs. următorul antrenament va fi disponibil ca energie. Insulina este produsă în pancreas și, de asemenea, ajută la canalizarea aminoacizilor în celulele musculare. Acestea sunt apoi necesare pentru a forma proteinele corpului. De asemenea, este util să creșteți procesul prin transformarea proteinelor dietetice în proteine ale organismului.
Din multe motive de sănătate, trebuie să mențineți insulina într-un interval constant, dar imediat după un antrenament greu, este de dorit să creșteți nivelul de insulină.