Dieta de culturism - Concurs de plan nutrițional

Planul de nutriție dietă culturism ca pregătire pentru competiție la clasa culturism bărbați

Indiferent dacă sunteți un nou venit sau o mână veche, a începe o dietă pentru a vă pregăti pentru o competiție este întotdeauna o provocare enormă, pe care fiecare sportiv este totuși dispus să o accepte pentru prezentarea sa și a competiției sportive. Mai ales în acest timp, orice ajutor este extrem de util, motiv pentru care noi, la Sportnahrung Engel, v-am pregătit un ghid complet de competiție. (LINK) care tratează toate întrebările organizaționale despre pregătirea competiției.

Astăzi vrem să abordăm problema nutriției în pregătirea pentru o competiție. Vă voi prezenta un eșantion de plan nutrițional pentru un atlet de eșantion și, pe baza acestuia, vă voi oferi câteva explicații și sfaturi despre cele mai bune care vă vor ajuta să vă planificați propria dietă de concurs într-un mod absolut optim.

Planul nutrițional al lui Kevin pentru intrarea în dieta de concurs de culturism

L-am ales pe Kevin ca sportiv de exemplu. S-a înscris pentru a participa la clasa 2 masculină a IFBB/DBFV, ceea ce înseamnă o greutate maximă de 80 kg în ziua competiției. Greutatea sa corporală este în prezent de 90 kg, iar procentul de grăsime corporală este de 17%, ceea ce corespunde unei mase de grăsime de 15,3 kg pe care acum este necesar să o reducem la un conținut de grăsime corporală de aproximativ 5-7% într-un mod cât mai blând cu mușchii posibil.

Pe baza greutății maxime a clasei, aceasta înseamnă că aproximativ 10 kg de grăsime vor trebui să cadă în următoarele săptămâni și luni, motiv pentru care primul aspect trebuie să fie determinarea începutului dietei. Studiile (1,2) arată că masa fără grăsimi poate fi obținută cel mai bine în contextul pregătirii pentru o competiție dacă pierderea săptămânală în greutate este în intervalul 0,5-1% pe săptămână. Pentru Kevin, aceasta înseamnă o reducere de aproximativ 450-900 g pe săptămână. Inclusiv un tampon pentru eventualități, i-am setat 16 săptămâni (adică 4 luni) să se pregătească pentru competiție.

Aportul actual de calorii al lui Kevin este de 3200 kcal, cerința reală (măsurată prin monitorizarea corpului) este de 2900 kcal. Pe baza acestor valori, acum determinăm mai întâi fundația calorică. Întrucât dorim să lucrăm într-un mod prietenos cu mușchii, deficitul caloric ar trebui să fie în intervalul de 10-15%, pe baza cerinței izocalorice. O valoare bună pentru început este de 2600 kcal pentru primul plan de dietă care, pe baza calculelor de mai sus, arată astfel:

Macro-urile

Planul include macronutrienții după cum urmează:

260 g proteine
200 g carbohidrați
76 g grăsime

Pentru ponderarea corectă a macronutrienților într-o dietă de competiție, există acum suficient material de studiu pe care cineva îl poate și ar trebui să îl includă în considerațiile sale.

- proteină
Când vine vorba de conținutul de proteine, numeroase studii arată că un aport crescut nu numai că ajută la creșterea masei slabe (3,4), dar asigură și menținerea masei slabe ca parte a unei măsuri dietetice. (5) Se știe, de asemenea, că, cu o reducere a În ceea ce privește conținutul de grăsime corporală, necesarul de proteine crește (6). În termeni numerici, se știe că, cu un aport de 2,5-2,6 g proteine pe kilogram de greutate corporală, masa slabă poate fi menținută mult mai bine decât cu un aport de doar 0,8 g sau 1,6 g g per kilogram de greutate corporală (7).

Recomandarea noastră este:
Setați aportul de proteine în dieta de concurs la 3,0 g pe kilogram de greutate corporală, dar fiți ghidați de greutatea țintă și nu de greutatea inițială!

Deoarece Kevin și-a stabilit ținta marcajului 80, 260 g de proteine sunt estimate pentru el

- glucide
Conținutul de carbohidrați din planul de exemplu poate părea puțin ridicat pentru unul sau altul pentru o dietă de concurs, dar atunci când se determină carbohidrații necesari, este important să se ia în considerare faptul că acesta este, pe de o parte, planul de intrare în dieta de concurs și, pe de altă parte, că este o cantitate moderată de carbohidrați, chiar și în dieta concurenței, pierderea masei slabe în legătură cu un aport ridicat de proteine poate fi prevenită mult mai bine decât este cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați reduce totuși, dar merită să nu fie prea restricționat atunci când vine vorba de carbohidrați.

Recomandarea noastră este:
Low-carb nu are loc în sport. Utilizarea unei anumite cantități de carbohidrați este justificată pentru menținerea performanței și, mai ales, a masei slabe în dieta de concurență a unui culturist

Pentru Kevin, acest lucru înseamnă un început „relaxat” cu 200 g de carbohidrați, împărțit în principal în două doze, și anume înainte și după antrenament.

- Grăsimi
Acizii grași își au și ei locul în nutriția competițională și dacă vă spun chiar acum ce acizi grași sunt deosebit de importanți, cu siguranță mă veți crede nebun, dar situația actuală a studiului arată clar calea corectă.

Dar să începem de la început. În principiu, aportul de grăsimi influențează starea hormonală în timpul dietei competitive (8,9) Chiar și cu o dietă izocalorică, o reducere drastică a proporției de grăsimi din dietă duce la o reducere a nivelului de testosteron. (10) În acest context, acizii grași saturați sunt într-adevăr de un interes deosebit., deoarece s-a demonstrat că ajută la reducerea scăderii nivelului de testosteron din dietă. (3).

Aceasta este o parte. Pe de altă parte, mai mult testosteron nu înseamnă automat o mai bună retenție a masei slabe. (11.12). Principalii ucigași de testosteron sunt, de asemenea, reducerea caloriilor și scăderea grăsimii corporale (13), ambele din păcate nu ne putem schimba într-o dietă competitivă, motiv pentru care procentul de grăsime din dietă nu este dominant, dar nu în totalitate datorită proprietăților menționate mai sus. planul alimentar este interzis.

Recomandarea noastră este
O anumită cantitate de acizi grași ajută la influențarea pozitivă a nivelului de testosteron în contextul unei diete, motiv pentru care 15-30% din totalul caloriilor ar trebui să conțină și grăsimi în pregătirea pentru o competiție

Procentul de grăsime al lui Kevin este inițial 27% din totalul caloriilor. Desigur, această valoare va fi redusă și pe parcursul dietei, deoarece în cont se adaugă o valoare de 9,3 kcal pe gram de grăsime

Un cuvânt despre alegerile alimentare

Pentru un plan de dietă în pregătirea pentru o competiție, specificațiile noastre sunt încă înviorătoare de variate și plăcute. Nu are sens să tăiați sau să restricționați drastic alegerea mâncării la începutul unei călătorii de 16 săptămâni. Tocmai din acest motiv, planul lui Kevin include și alimente neobișnuite, cum ar fi fulgi de ovăz, pește gras sau quark.

Mai ales când vine vorba de produse lactate, se poate spune că acestea sunt încă complet greșit alese pentru a fi huidul pentru fiecare preparat de concurs. Zvonuri precum retenția de apă sub piele și co. Persistă, chiar dacă încă nu există dovezi ale unui astfel de efect. Dacă trebuie să vă confruntați cu intoleranța la lactoză sau proteine din lapte în cazuri individuale, desigur, nu ar trebui să vă simțiți obligat să includeți produse lactate în planul dvs. de dietă, dar dacă combinați o porție mică de moderată de quark pe zi cu un biofeedback bun, puteți face acest lucru cu siguranță în dieta concurenței. menținută fără a fi nevoie să se aștepte la dezavantaje.

Shake-ul post-antrenament prezentat aici poate fi, de asemenea, furnizat cu carbohidrați simpli în dieta de concurs. În mod ideal, oferă și proteine din zer și o cantitate mică de cazeină, deoarece această combinație promite avantaje în ceea ce privește compoziția corpului și menținerea masei musculare (14)

Trei ouă de pui planificate furnizează acizi grași saturați și o porție moderată de colesterol, care, așa cum am aflat deja, poate fi benefic pentru sinteza testosteronului.

Recomandarea noastră este
Zilele „puiului și orezului” s-au încheiat. Dacă începeți o dietă competitivă, ar trebui să vă limitați la alimentele naturale, dar sunteți binevenit să oferiți puțină varietate și, mai ales, o cantitate completă de micronutrienți

Planul lui Kevin este un amestec sănătos de purtători de proteine, diferiți purtători de carbohidrați și diferiți acizi grași

Un cuvânt despre suplimentarea

Planul nu ia în considerare niciun tip de suplimente nutritive, așa că aș dori să adaug un alt cuvânt aici. Există o serie de suplimente anabolice, anti-catabolice sau lipolitice potențial eficiente în industrie, dintre care unele într-adevăr merită un loc în pregătirea concurenței. Cu toate acestea, înainte de a ajunge la performanță și la arderea grăsimilor, trebuie să ne ocupăm mai întâi de subiectul aprovizionării cu micronutrienți. Studiile (15) arată simptome de deficiență clare cel puțin pentru unii reprezentanți, cum ar fi calciu, zinc, fier și vitamina D, ca urmare a unor diete competitive unilaterale sau sever decimate, motiv pentru care este recomandat consumul unui supliment de micronutrienți.

În ceea ce privește substanțele lipolitice, care îmbunătățesc performanța, o combinație de cafeină și EGCG (extract de ceai verde) este foarte populară (16), deși cu cofeina trebuie întotdeauna să vă gândiți la efectul de obișnuință care poate apărea cu administrarea zilnică regulată de doar 200 mg . (17)

Creatina (18), beta-alanina (19) și unele referințe la HMB (20) s-au dovedit a avea un efect „masă pro-slabă” și nu ar trebui să lipsească în niciun preparat de concurs, în timp ce suplimente precum aminoacidul glutamină, cu excepția efectului pozitiv asupra Tractul digestiv și aportul de peptide apar destul de nedrept în multe planuri nutriționale ale sportivilor competitivi, deoarece suplimentarea promite puține avantaje în ceea ce privește performanța atletică, compoziția corpului și anti-catabolismul (21). Cei care optează pentru un rapel NO ar trebui să utilizeze citrulină atunci când aleg între arginină și citrulină (22, 23). Nu aș descrie categoria NO boosters ca fiind un „must-have” absolut, nici măcar datorită influenței sale tremurate și dovedite asupra nivelurilor hormonilor de creștere. Cele mai clare dovezi care vorbesc în favoarea suplimentării BCAA în dieta competițională sunt furnizate de Jim Stoppani (24) în studiul său, care demonstrează efecte pozitive asupra performanței puterii și a compoziției corpului cu aportul de BCAA pentru antrenament.

Recomandarea noastră este
Utilizarea unor suplimente alimentare are cu siguranță un sens, mai ales atunci când vă pregătiți pentru competiții. Mai ales în ceea ce privește compoziția corpului, rezistența și menținerea masei slabe, unele efecte bune pot fi obținute cu suplimentele potrivite.

În calitate de respondent auto-mărturisit, ne-a fost dor de creatina Kevin monohidrat, beta-alanină și HMB, precum și un supliment mineral bun și intra-antrenament BCAA

Un cuvânt despre momentul nutriției și frecvența meselor

Subiectul sincronizării nutriției este, în general, controversat. Deși există indicații clare ale efectelor pozitive ale unei administrări țintite de substanțe nutritive pentru antrenament (25), există, de asemenea, studii în literatura de specialitate cu rezultate mult mai slabe care fie atribuie importanță doar aportului de proteine pentru antrenament (26) sau calendarului nutrițional chiar nega orice sens. (27). Concluzia este că trebuie să luați în considerare două aspecte importante aici. Cel mai important criteriu în ceea ce privește aportul de nutrienți este în mod clar echilibrul general din timpul zilei, dar cel puțin unele studii arată avantaje în ceea ce privește nutriția țintită pre- și/sau post-antrenament, în timp ce în același timp niciun studiu nu prezintă dezavantaje în legătură cu apar la un shake post-antrenament. Chiar dacă nu s-a dovedit fără îndoială, probabilitatea dată ar trebui să fie suficientă pentru ca sportivul competitiv să facă ceva bun pentru el însuși cu o administrare țintită de substanțe nutritive pentru antrenament.

Când vine vorba de frecvența meselor, mediul fericit se dovedește a fi cel mai bun. În timp ce riscați să pierdeți masa slabă cu prea puține mese (28), consumul de prea multe mese, în special în legătură cu aportul regulat de proteine, este cunoscut pentru a duce la un fel de desensibilizare în ceea ce privește semnalizarea anabolică. (29)

recomandarea noastră
Chiar dacă este intens dezbătut în scenă, îi sfătuim pe sportivii competiționali să se țină cel puțin de nutriția specifică antrenamentului. În ceea ce privește planificarea frecvenței meselor, planul nostru de exemplu reprezintă deja maximul. Mai puțin de trei și mai mult de 7 mese pe zi nu sunt recomandate din motivele menționate.

De asemenea, Kevin va lua substanțele nutritive într-un mod țintit înainte și după antrenament pe măsură ce dieta continuă. Pe măsură ce dieta progresează, frecvența meselor poate scădea în continuare.

Concluzie
Un mic plan de nutriție din care puteți interpreta cu adevărat o mulțime de informații și fundal. Dacă urmați regulile noastre pentru stabilirea unui plan nutrițional pentru dieta de concurs, ați făcut cu siguranță primul pas potrivit. Le dorim tuturor sportivilor activi, în special lui Kevin, pregătire reușită și, bineînțeles, noroc.