Dieta de sațietate Cum să oprești pofta de mâncare! Cunoștințe musculare
Sațietatea într-o dietă este esențială dacă doriți să gândiți pe termen lung. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin sau să faci mișcare mai mult. Acest lucru duce la creșterea foametei pe termen lung.
După cum am menționat deja de mai multe ori: construirea mușchilor sau Arderea grasimii nu sunt un sprint, ci un maraton.
Aș dori să folosesc asta ca o introducere la acest articol. În special la începutul anului, mulți oameni încep o dietă și acest lucru este, de asemenea, foarte lăudabil. Din păcate, nu numai că se încep multe diete, dar multe sunt anulate din nou după scurt timp.
Un motiv pentru aceasta sunt Pofte alimentare, care atacă pe cei afectați și împotriva cărora mulți sunt neputincioși. Acestea duc apoi la o aport caloric ridicat și, eventual, la stagnarea greutății.
Din păcate, mulți renunță prea devreme.
Pentru a preveni acest lucru, aș dori să vă dau sfaturi despre cum să folosiți cu succes sațietatea pentru a evita poftele alimentare.
Doar dieta la care vă puteți ține pe termen lung va funcționa. Un factor crucial în această afecțiune este sațietatea din dietă. Dacă ți-e foame în mod constant, nu vei putea urma dieta mult timp.
Ceea ce este satietate oricum?
Foamea și sațietatea servesc la reducerea Reglați aportul de alimente și astfel să furnizeze organismului suficiente substanțe nutritive și energie.
Senzația de sațietate într-o dietă și în structură nu apare în stomac, ci în creier. Mai degrabă, stomacul semnalează că au fost furnizate suficiente alimente. Creierul trimite apoi un sentiment de sațietate.
Mecanismele de sațietate
Se recomandă o dietă care să te țină plin. În caz contrar, veți fi în permanență afectat de poftele alimentare. Chiar și cei mai disciplinați vor deveni în cele din urmă slabi și dieta va merge prost.
Așadar, pentru a lucra preventiv și pentru a evita foamea, aș dori să vă arăt diverse mecanisme care nu numai că vă ajută te umple, dar deasemenea te țin sătul.
Receptorii mecanici
Așa-numiții mecanico-receptori sunt localizați în exteriorul Peretele stomacului și sunt activate de îndată ce stomacul se extinde.
Un stomac plin semnalează creierului că este plin. Nu contează dacă stomacul este umplut cu apă, pâine prăjită, urși gumosi sau piept de pui. Principalul lucru este că peretele stomacului se extinde.
Receptorii chimio
Pe scurt: prezența diferiților nutrienți
Receptorii chimio sunt localizați în Intestinele și ficatul și semnalează creierului un sentiment de sațietate de îndată ce au fost luați suficienți nutrienți prin alimente. Ambii Macronutrienți, precum și aportul adecvat de Micronutrienți crucial.
Ambii receptori trebuie abordați pentru a obține o saturație optimă. Cei care beau doar apă se pot simți plini și „plini” pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, acest sentiment de sațietate nu durează foarte mult.
Aici s-au adresat doar mecanico-receptorii. Chimio-receptorii nu au fost deloc activați deoarece nu au intrat în organism nutrienți prin apă.
Desigur, nu funcționează invers:
Oricine mănâncă o masă foarte mică, dar cu un conținut ridicat de calorii și nutrienți, declanșează numai chemo-receptorii. Peretele stomacului nu este extins și mecanomeceptorii nu sunt abordați. Din nou, sentimentul de sațietate nu va dura mult.
Opriți pofta - cum funcționează?
În mod optim, activați la fiecare masă toți receptorii, adică receptorii mecanici și chimio. Asta se ocupă de asta cel mai bun și cel mai lung sentiment de sațietate.
Deci, mâncați cât mai hrănitor posibil pentru a declanșa receptorii chimio. Acest lucru este întotdeauna foarte important, dar mai ales pentru senzația de sațietate. Ar trebui să combinați grăsimi, carbohidrați și proteine în masă. O porție mare de legume este, de asemenea, importantă pentru a acoperi micronutrienții.
Dacă este posibil, alegeți mâncarea care este una volum ridicat asigură declanșarea mecanico-receptorilor. Cartofi de ex. au o putere calorică de doar 70 kcal la 100g, în timp ce orezul sau tăiței au mai mult de 300 kcal pentru aceeași cantitate.
Deci, puteți mânca o cantitate (volum) mai mare de cartofi decât puteți mânca orez sau paste pentru aceeași cantitate de calorii. Dacă mai ai doar 400 kcal deschise pe zi, atunci alege cartofii mai degrabă decât orezul, când vine vorba de sațietate. În acest fel extindeți mai mult stomacul și asigurați astfel o senzație mai bună de sațietate.
Legumele sunt, de asemenea, foarte importante pentru mecanico-receptori dacă doriți să economisiți calorii.
Legumele sunt adesea alcătuite din multă apă și micronutrienți și sunt sărace în calorii.
Exemplu de salată: Dacă mâncați un salat întreg, ați consumat o mulțime de alimente, dar totuși ați adăugat cu greu calorii. Cred că știi ce să spui.
Deci legumele sunt o armă secretă pentru sațietate, deoarece în cantități mari se adresează tuturor receptorilor în același timp și este încă incredibil de sănătos.
Fibre dietetice pentru sațietate
Fibrele dietetice au un efect pozitiv asupra mecanico-receptorilor și asigură astfel o sațietate mai bună în dietă. Deoarece organismul nu le poate folosi ca substanțe nutritive, receptorii chimio nu sunt abordați.
Când stomacul este golit din nou, senzația de sațietate se oprește din cauza fibrei.
Proteine pentru sațietate
Studiile au arătat că Proteinele saturează mai bine decât carbohidrații sau grăsimile. Deci, asigurați-vă că aveți un conținut ridicat de proteine la fiecare masă pentru a vă asigura o sațietate optimă. De cele mai multe ori, acesta este cazul oricum, deoarece un aport ridicat de proteine este, de asemenea, crucial pentru protecția și regenerarea mușchilor într-o dietă.
Proteina cazeinei, în special, este digerată mai lent și asigură astfel o senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Dacă ați mâncat vreodată 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, veți ști la ce mă refer.
Importanța leptinei într-o dietă
Leptina este un hormon eliberat în principal de celulele adipoase. Cu cât corpul deține mai multe celule adipoase, cu atât mai multă leptină este eliberată. Oferă de ex. pentru faptul că senzația de foame este suprimată noaptea sau în timpul somnului și că putem dormi toată noaptea.
O lipsă genetică de leptină provoacă foamete constantă. (1)
Deci, invers, s-ar putea crede că un exces poate funcționa ca un inhibitor al apetitului.
Din păcate, nu funcționează așa.
Un exces de leptină nu reduce pofta de mâncare sau foamea.
Concluzie
Sațietatea din dietă depinde de diverși factori. Asigurați-vă că vizați atât receptorii mecanici, cât și receptorii chimio.
- Consumați multe legume pentru nutrienți adecvați și un volum mare de alimente.
- Asigurați-vă că sunteți hidratat.
- Alegeți surse de proteine în fiecare masă, deoarece proteinele vă umplu mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
Fibrele alimentare oferă o senzație mai bună de sațietate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Nici un exces de leptină într-o dietă nu funcționează ca un inhibitor al apetitului.
În cele din urmă, aș dori să vă urez succes și perseverență în dieta dumneavoastră. O poți face!