Dieta de slăbire IIFYM; Se permite înșelăciunea; MARVINSFITNESSBLOG

Ai auzit vreodată de dieta IIFYM? IIFYM înseamnă „Dacă ți se potrivește macrocomenzile” (dacă se potrivește în macro-urile tale) și permite aproape orice lucru care are un gust bun. Nu am știut eu IIFYM până de curând, dar am auzit despre asta de la mulți oameni din cercul meu de cunoștințe și apoi l-am tratat mai detaliat. Dar asta poate funcționa cu adevărat, pierde în greutate cu „trișarea”?

Ce este IFFYM

„Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” este un sistem nutrițional în care alimentele zilnice sunt adaptate compoziției macronutrienților. Există trei macronutrienți în total: proteine, grăsimi și carbohidrați. Dieta IFFYM prescrie un anumit număr de macro-uri diferite și ar trebui să ajute la îmbunătățirea metabolismului și la creșterea potențialului de construire a mușchilor.

Sistemul alimentar în sine este foarte flexibil. Probabil că v-ați întrebat deja dacă este posibil să vă atingeți corpul visat și să mâncați tot ce doriți și când doriți, nu? Așa că fac! Și probabil și tu, la urma urmei, suntem cu toții oameni. 😀

Atâta timp cât macronutrienții necesari sunt consumați în cantități corecte, practic orice aliment poate fi consumat în dieta IFFYM. În principiu, totul este permis, de la pizza la hamburgeri până la ciocolată.

Nutriția flexibilă este o formă de dietă în care corpul tău este alimentat cu toate substanțele de care are nevoie pentru obiectivele tale individuale - fie că este vorba de pierderea în greutate, pierderea de grăsime sau construirea mușchilor. Sistemul se concentrează pe cantitate în loc de calitate. Numărul de macrocomenzi ar trebui să fie coordonat astfel încât corpul să fie modelat după cum se dorește. Marele avantaj al IFFYM este pur și simplu că vă puteți bucura în continuare de mâncăruri delicioase și nu trebuie să vă supuneți stresului unei diete stricte.

Caloriile (energia) pe care le consumăm în fiecare zi constau practic din cei trei macronutrienți menționați mai sus. Pentru IFFYM, pe de o parte, se calculează numărul de calorii necesare pentru atingerea obiectivelor individuale și, pe de altă parte, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați care alcătuiesc aceste calorii.

Ce sunt macro-urile?

„Macro” este abrevierea pentru termenul de macronutrienți. Există exact trei dintre acești nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Ei sunt principalii furnizori de energie pentru corpul uman și esențiali pentru organismul nostru.

Fiecare macro este măsurat prin masa sa în grame și are o compoziție energetică unică (calorii).

1 gram de carbohidrați -> aproximativ 4 kcal
1 gram de proteine -> aproximativ 4 kcal
1 gram de grăsimi -> aproximativ 9 kcal

IIFYM urmărește acum să înregistreze aceste trei macro-uri cu precizie pentru a vă satisface necesarul zilnic de energie, astfel încât să puteți consuma doar o anumită cantitate de carbohidrați, proteine și grăsimi pe zi. În teorie, puteți mânca ceea ce doriți în această dietă, atâta timp cât se încadrează în planul macro.

Dar fii atent: IFFYM nu ar trebui să fie o scuză pentru a-și umple planul macro cu junk food. Rezultatele vor suferi în continuare, la urma urmei, alimentele naturale, netratate, oferă mai mulți nutrienți și minerale mai importanți, care nu au un impact direct asupra greutății corporale, dar joacă un rol important în vitalitatea, performanța și sănătatea noastră.

Așadar, ar fi un avantaj dacă nu ți-ai umple doar planul macro cu junk sau fast-food, pentru că atunci, desigur, nu are nimic de-a face cu alimentația sănătoasă. Nu riscați doar simptome de deficiență, ci și probleme grave de sănătate. În general, regula 80/20 este recomandată la IIFYM - 80% alimente sănătoase, netratate și 20% prin alimentele pe care le doriți întotdeauna. Nu trebuie să vă lipsiți complet și nici să nu vă lipsească substanțe nutritive importante precum vitamine, minerale, antioxidanți, fibre sau oligoelemente și puteți obține în continuare rezultate excelente.

Cum să găsiți planul macro perfect

Mai întâi trebuie să fii clar cu privire la obiectivele tale, deoarece acestea determină dacă și cu cât trebuie să crești/scade aportul zilnic de calorii. De asemenea, oferă informații despre câte dintre macrocomenzile individuale ar trebui consumate pe zi.

Pasul 1: Definiți-vă obiectivele fizice

Dacă doriți să slăbiți, atunci este important să reduceți aportul zilnic de calorii. Dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui consumate mai multe calorii decât consumă corpul.

Când vine vorba de construirea mușchilor sau de slăbire, numărul de calorii consumate este cea mai importantă cifră din punct de vedere al dietei. La rândul său, aceasta constă din macro-urile înregistrate și joacă un rol important în fiecare dietă.

Pasul 2: Determinați-vă nevoile zilnice de energie

Pentru a afla doza optimă de calorii, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală (cantitatea de energie pe care corpul dvs. o folosește datorită metabolismului în stare de repaus) și performanța (cantitatea de energie pe care o consumați datorită activității fizice).

Primul este cel mai bine calculat cu Mifflin-St. Formula Jeor:

Rata metabolică bazală (în 24 de ore): 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + s
- Bărbat: s = +5; Femeie: s = -161

Rotația performanței depinde, desigur, de stilul de viață și de activitatea fizică în sine. În general, însă, următoarea funcție este utilizată pentru a calcula cifra de afaceri a puterii și cifra de afaceri totală:

Stil de viață foarte pasiv: rata metabolică bazală x 1,2 = cifra de afaceri totală (fără sport, serviciu de birou)
Stil de viață cu exerciții fizice reduse: rata metabolică bazală x 1,375 = rata metabolică totală (exercițiu redus cu intensitate scăzută, de aproximativ 1-3 ori pe săptămână)
Stil de viață cu exerciții moderate: rata metabolică bazală x 1,55 = rata metabolică totală (exerciții regulate cu intensitate moderată, de aproximativ 3-5 ori pe săptămână)
Stil de viață cu mult exercițiu: rata metabolică bazală x 1,75 = rata metabolică totală (adesea sport de intensitate ridicată, de aproximativ 6-7 ori pe săptămână)
Stil de viață cu mult exercițiu: rata metabolică bazală x 1,9 = rata metabolică totală (sport zilnic cu intensitate foarte mare)

Cifra de afaceri totală - cifra de afaceri de bază are ca rezultat cifra de afaceri a producției. Cifra de afaceri totală reprezintă exact cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău. Dacă iei mai puține calorii, slăbești - dacă iei mai mult, te îngrași.

Exemplu: O femeie în vârstă de 27 de ani, 68 kg, 1,70 m înălțime, care are un stil de viață moderat la exerciții fizice și dorește să slăbească și să slăbească. Rata metabolică bazală: 1,432 kcal. Vânzări totale: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Dacă doriți să aveți factura și mai precisă sau doriți să vă salvați întregul calcul cu formulele, atunci pur și simplu utilizați calculatorul de calorii din planificatorul meu de nutriție.

Acum că am stabilit necesarul zilnic de energie, să aruncăm o privire rapidă asupra cantității de calorii necesare pentru obiectivele dvs. personale:

Slăbi: Un deficit caloric de 500 kcal pe zi este ideal. Deci, puteți pierde în greutate sănătos, permanent și durabil. Aproximativ. 400 de grame de slăbire pe săptămână sunt atât de realiste.
Câștig muscular scăzut: Un surplus de calorii de 150 kcal pe zi este ideal. Acest lucru permite mușchilor să crească în timp ce minimizează acumularea de grăsime corporală.
Construirea masivă a mușchilor: Un surplus caloric de 500 kcal pe zi este ideal. În acest fel, puteți acumula mai multă masă musculară, dar poate duce, de asemenea, la o acumulare mai puternică de grăsime corporală (în special cu un antrenament intens, neregulat)

Exemplu (continuare): 2.220 kcal - 500 kcal = 1720 kcal. Aceasta este cantitatea recomandată de calorii pe zi pentru ca femeia noastră de exemplu să slăbească în mod durabil și sănătos.

Pasul 3: determina-ti nevoile de proteine

Acum, că știm nevoile dvs. de calorii, este timpul să vă determinați nevoile macro.

Cantitatea de proteine de care are nevoie corpul dvs. depinde de obiectivele dvs., de antrenamentul dvs. și de masa musculară existentă. Dacă faceți în principal antrenament de forță și doriți să construiți mai multă masă musculară, atunci ar trebui să consumați și mai multe proteine decât cineva care dorește să piardă în greutate sau este activ în sporturile de anduranță, de exemplu. Pentru început și, cel puțin, recomand cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Calcul: 1,6 g x greutate corporală (în kg) = cantitatea zilnică recomandată de proteine

Dacă doriți în primul rând să slăbiți și/sau să reduceți procentul de grăsime corporală și, prin urmare, aveți un deficit caloric, ar trebui să consumați aproximativ 2 grame de proteine.

Calcul: 2 g x greutate corporală (în kg) = cantitatea zilnică recomandată de proteine

Dacă sunteți un sportiv de forță ambițios și/sau doriți să construiți și să mențineți masa musculară, atunci până la 2,5 - 3 grame de proteine are sens.

Calcul: 2,5 g x greutate corporală (în kg) = cantitatea zilnică recomandată de proteine

Dacă cantitatea de proteine recomandată pentru dvs. pe zi este mult mai mare decât media pe care o consumați în prezent, atunci ar trebui să vă creșteți aportul de proteine încet și continuu, pentru a nu stresa corpul prea mult. Încercați să adăugați aproximativ 20 de grame pe săptămână până când ajungeți la cantitatea zilnică dorită de proteine.

Desigur, majoritatea proteinelor consumate ar trebui să provină din alimente naturale neprelucrate, dar acest lucru este uneori foarte dificil de implementat în practică. Prin urmare, vă recomand să utilizați pudră de proteine de înaltă calitate (mai ales dacă obiectivul dvs. zilnic de proteine este foarte ridicat). În acest fel, puteți consuma aproape exclusiv proteinele într-un mod cu conținut scăzut de calorii, deoarece shake-urile proteice de înaltă calitate sunt de obicei sărace în grăsimi și carbohidrați.

Adnotare: Cantitatea specifică de proteine trebuie privită ca o valoare fixă și nu trebuie ajustată ca și ceilalți macronutrienți (grăsimile și carbohidrații sunt calculați ca procent din cheltuielile totale de energie). Doar atunci când corpul dumneavoastră s-a schimbat semnificativ, procentul de grăsime corporală a fost redus după cum doriți sau obiectivele dvs. s-au schimbat, puteți schimba cantitatea de proteine manual.

Pasul 4: determina-ti nevoile de grasime

Consumul de grăsimi este foarte important pentru multe procese metabolice și poate îmbunătăți formarea ATP (principala sursă de energie pentru organism), funcțiile creierului, echilibrul hormonal și sistemul cardiovascular.

În funcție de tipul de corp și de sex, cantitatea de grăsimi pe care ar trebui să o consumați zilnic variază. Acest lucru determină apoi, printre altele, cât de bine/slab rezerve solide pot fi create sau defalcate în organism. În principiu, există trei tipuri principale de corpuri (puteți afla mai multe despre tipurile de corp și rolul acestora aici):

Ectomorf: Cineva care este natural subțire și subțire. Necesită relativ puține grăsimi în dieta sa zilnică. Aproximativ 25% din toate macrocomenzile ingerate ar trebui să fie grăsimi.
Endomorf: Cineva care este în mod natural mai plin, mai larg și mai înclinat să stocheze grăsime. Aproximativ 35% din toate macrocomenzile ingerate ar trebui să fie grăsimi, deoarece persoanele cu acest tip de corp tind să mobilizeze mai multe grăsimi din rezervele lor de grăsime pentru furnizarea de energie.
Mesomorf: Cineva care este mai musculos, atletic și sportiv din fire. Necesită cantități moderate de grăsimi în dieta sa zilnică. Aproximativ 30% din toate macrocomenzile ingerate ar trebui să fie grăsimi.

În funcție de tipul de corp pe care îl aveți, ar trebui să vă ajustați consumul de grăsime:

Ectomorf: Cheltuieli totale de energie (a se vedea mai sus) x 0,25 = cantitatea recomandată de grăsime pe zi
Endomorf: Cheltuieli totale de energie x 0,35 = cantitatea recomandată de grăsimi pe zi
Mesomorf: Cheltuieli totale de energie x 0,30 = Cantitatea recomandată de grăsimi pe zi

Deoarece cheltuielile de energie sunt date în kcal, dar dorim să cunoaștem cantitatea zilnică recomandată de grăsimi în grame, trebuie să împărțim rezultatul calculului la nouă, deoarece un gram de grăsime corespunde cu aproximativ 9 kcal.

Exemplu: Femeia noastră din exemplul de mai sus este mezomorfă. Prin urmare, cantitatea recomandată de grăsimi pe zi este: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal - 516 kcal/9 = 57,3 grame de grăsime pe zi.

Pasul 5: Determinați-vă nevoile de carbohidrați

Acum că am stabilit cantitatea recomandată de proteine și grăsimi, lipsesc doar carbohidrații.

Pentru a face acest lucru, calculați pur și simplu câte calorii ați călătorit din proteine (4 ori cantitatea dvs. specifică de proteine pe zi în grame) și din grăsimi (9 ori cantitatea specifică de grăsimi pe zi în grame). Apoi, scădeți aceste două valori din vânzările totale recomandate pentru a vă atinge obiectivul.

Cantitatea recomandată de carbohidrați = calorii totale necesare - calorii din proteine - calorii din grăsimi

Exemplu: Femeia noastră are o necesitate totală de energie de 2220 kcal și dorește să slăbească. Prin urmare, cantitatea recomandată de calorii pe zi pentru acestea este de 1720 kcal.

Cantitatea recomandată de proteine: deoarece doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, ar trebui să consumați 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală: 68 kg x 2 g = 136 g proteine sau 544 kcal din proteine (136 gx 4 kcal, deoarece un gram de proteine are 4 kcal )

Cantitatea recomandată de grăsime: Deoarece este mezomorfă, 30% din totalul caloriilor consumate ar trebui să constea în grăsimi: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal sau 57 g grăsimi (516 g/9 kcal, deoarece un gram de grăsimi are 9 kcal)

Cantitatea recomandată de carbohidrați: 1720 kcal - 544 kcal - 516 kcal = 604 kcal sau 151 g carbohidrați (604 g/4 kcal, deoarece un gram de carbohidrați are 4 kcal)

Distribuție ideală a macronutrienților în dieta zilnică: 150 g proteine / 57 g grăsimi/151 grame carbohidrați

Dacă faceți mișcare regulată și respectați dieta IFFYM, macro-urile calculate ar trebui să fie eficiente timp de aproximativ 4 - 6 săptămâni. Cu toate acestea, după aceea, ar trebui să le ajustați pentru următoarea fază.

Vă rugăm să rețineți că exemplul meu este pentru femeia obișnuită cu un stil de viață moderat activ. Dacă faci mult sau puțin sport, trebuie să faci și foarte mult/sau puțin exercițiu, bineînțeles că trebuie să-ți reglezi necesarul de calorii la pasul 2. De asemenea, puteți găsi mai multe despre calcularea caloriilor și a cheltuielilor de energie aici: Cum sunt calculate caloriile?

Conceptul și implementarea IIFYM pot părea foarte complicate la început și implică o mulțime de calcule, dar cu planificatorul meu nutrițional menționat mai sus puteți calcula necesarul de calorii foarte ușor și ușor, precum și un plan pentru nutriția zilnică cu toate macrocomenzile crea etc.

Sfaturi pentru IIFYM

Pentru a face IFFYM cât mai simplu și eficient posibil, vă sfătuiesc cu tărie să vă planificați dieta cu atenție înainte de a începe. Nu vă faceți griji dacă vă atingeți obiectivul macro exact 100%, o mică abatere este, de asemenea, ok, la urma urmei, oricum nu puteți evalua exact conținutul de energie și nutrienți al majorității alimentelor.

Corpul tău nu recunoaște oricum compoziția macro „perfectă”, așa că totul nu trebuie întotdeauna să fie exact corect. Prea mult stres alimentar poate fi chiar contraproductiv și vă poate face și mai dificil să vă atingeți obiectivele - așa că nu vă faceți griji prea mult dacă ați ratat puțin obiectivul dvs. macro!

Principalul avantaj al respectării macro-urilor din dieta dvs. este că puteți combina în mod ideal raportul cu corpul dvs. și obiectivele dvs. individuale. Puteți adapta macro-urile în consecință. De exemplu, dacă faceți o mulțime de antrenamente de forță sau culturism, vă puteți reduce aportul de grăsimi cu 5% (sau mai mult), astfel încât organismul să primească mai mulți carbohidrați, care sunt importanți pentru construirea mușchilor.

Amintiți-vă, totuși, că fiecare metabolism și organism este diferit. Prin urmare, poate dura ceva timp să vă dați seama singuri care este compoziția macro ideală pentru obiectivele dvs. Motivul pentru IFFYM sau o dietă flexibilă este pur și simplu că puteți mânca în continuare orice aliment și, prin urmare, nu aveți la fel de mult stres ca în cazul unei diete (foarte restrictive).

Concluzie

IFFYM vă poate ajuta în mod eficient să pierdeți în greutate și să construiți mușchi. Pentru aceasta, totuși (ca în cazul oricărei diete) aveți nevoie de un deficit sau un exces caloric. Aceasta ar trebui să conste într-o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați, fiecare în funcție de corpul dumneavoastră și de obiectivele dvs.

Ca orice dietă, IFFYM are unele avantaje și dezavantaje. În principiu, nu trebuie să te descurci fără nimic și poți pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil. Cu toate acestea, această dietă implică mult timp și efort de planificare, deoarece puteți mânca macro-friendly numai dacă vă planificați mesele în avans. Dieta poate deveni rapid monotonă după un timp, deoarece probabil că ai tendința să mănânci același lucru mereu și iar în timpul zilei, astfel încât să poți fi sigur că macro-urile se potrivesc profilului tău personal.

Dacă nu vă feriți de el sau nu aveți nicio problemă cu efortul de planificare, cu siguranță vă puteți atinge obiectivele fizice cu IFFYM - în ciuda „trișării”! 😉