Dieta de slăbit - Sportiv ocupat
Ești nemulțumit de corpul tău? Numeroase diete par a fi calea către corpul visat, dar care dietă este cea mai potrivită pentru tine? În această postare de blog vă voi arăta la ce trebuie să fiți atenți în dietă pentru a slăbi și cât de mult puteți pierde în greutate în mod durabil. În cele din urmă, veți vedea că modul de a slăbi este mult mai ușor decât ați putea crede.
În acest articol din seria mea despre pierderea în greutate, voi explica toate elementele de bază relevante despre nutriție. În articolul următor, voi acoperi aspectul atletic al pierderii în greutate.
Noțiuni de bază
Toată lumea are o necesitate zilnică de energie (Rata metabolică bazală) care variază în funcție de activitatea fizică și de alți factori. Această cerință zilnică este în Kilocalorii (kcal), o unitate despre care probabil ați mai auzit.
Dacă acum consumi mai mult decât necesarul tău zilnic de energie prin dieta ta, te vei îngrașa; dacă vei consuma mai puțin, vei pierde în greutate. Practic este atât de simplu. Fie că obțineți acest lucru cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cu conținut scăzut de grăsimi sau de altă natură, nu face nicio diferență în a pierde în greutate. În ceea ce privește aprovizionarea cu energie, intoleranța și multe altele, o dietă specifică poate face practic diferența.
Determinați cerințele de energie
Există câteva modalități de a vă determina nevoile de energie. Cea mai ușoară cale este să folosiți una dintre multele disponibile Calculator online pentru a fi folosit pentru a obține o aproximare. De exemplu, vă conectez la 2 computere pe care le puteți utiliza. Primul calculator include, de asemenea, nivelul de activitate, în timp ce al doilea calculator oferă doar valori medii:
Aveți o altă opțiune dacă aveți una Tracker de fitness detine. De regulă, acest lucru vă oferă, de asemenea, o valoare pentru rata metabolică bazală și oferă, de asemenea, avantajul că poate calcula, de asemenea, necesarul crescut de energie pentru antrenamentele dvs. individuale.
Eu însumi am un fitness tracker și mi-am calculat rata metabolică bazală folosind câteva calculatoare online și am comparat rezultatele. În acest fel mi-am determinat rata metabolică bazală relativ precis.
implementare
Ce înseamnă acest lucru pentru dieta ta acum? În ceea ce privește pierderea în greutate, aceasta înseamnă că puteți mânca practic orice, atâta timp cât aveți rata metabolică bazală zilnică nu depășește.
În mod ideal, totuși, veți fi atenți la unul echilibrat Dieta și încearcă să alegi alimente care să te țină sătul mult timp. În acest fel, evitați simptomele de carență (sunteți deja deficitar atunci când pierdeți în greutate și, prin urmare, ar trebui să vă alimentați corpul cu toți micro- și macronutrienții necesari) și vă asigurați că aveți suficientă energie pentru sarcinile zilnice!
Produsele din cereale integrale sau glucidele complexe în general sunt benefice aici. De asemenea, v-aș recomanda să consumați multe legume, deoarece pe de o parte primiți micronutrienți importanți, iar pe de altă parte legumele au de obicei puține calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca cantități mari din acesta și puteți rămâne plin mai mult timp.
Ce dietă folosiți pentru a realiza acest lucru depinde de dvs. Am încercat eu numeroase diete, dar nu vă pot oferi nicio recomandare pentru dieta. În condițiile generale de mai sus orice dietă funcționează. Dar trebuie să afli singur ce abordare nutrițională funcționează pentru tine.
Ca parte a unei diete, este important să știți despre maconutrienții individuali și despre modul în care acestea vă afectează corpul. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, vă pot recomanda seria de macronutrienți din trei părți: Macronutrienți.
Aș dori să observ, totuși, că procesele din corpul uman sunt mult mai complexe decât pot fi descrise pur și simplu cu o limită zilnică a ratei metabolice bazale. Dacă devii puțin peste rata metabolică bazală într-o zi și ești puțin sub ea într-o altă zi, este bine și asta. Când vreau să slăbesc, încerc să fiu în deficit săptămânal, nu zilnic.
Nu o face prea complicată!
Cât de mult să slăbești?
Probabil ați citit de multe ori că nu ar trebui să slăbiți prea mult într-un timp prea scurt. Acest lucru este dăunător pe termen lung, deoarece de obicei nu vi se oferă toate substanțele nutritive dacă aveți un deficit sever. De asemenea, riscați să fiți victima efectului yo-yo.
În cazul unei diete radicale, metabolismul nostru trece la „stare de repaus”. De îndată ce mănânci din nou în mod normal, corpul nostru dorește să stocheze totul în mâncare imediat, iar greutatea pierdută este repede acolo. Procesul în sine este mai complex și depinde, printre altele, împreună cu faptul că o dietă radicală descompune proteinele musculare. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, anunțați-mă în comentarii!
Persoanele cu mai multă greutate pot, desigur, să slăbească mai ușor și mai repede decât persoanele care deja cântăresc mai puțin.
Recomandările cu privire la cât de mult ar trebui să slăbești pe săptămână diferă, dar de obicei se încadrează în intervalul 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă acum considerați că un kilogram de grăsime corporală are aproximativ 7000 kcal, ar trebui să aveți un deficit zilnic de 1000 kcal pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală pe săptămână. La 0,5 kg pe săptămână, deficitul se ridică la 500 kcal pe zi, ceea ce cred că este un obiectiv mai realist pe termen lung.
Eu însumi am urmat o dietă radicală în urmă cu mulți ani și ulterior am regretat-o. Am pierdut multă masă musculară și am avut unele simptome de carență și nu aș mai lua în considerare sau nu voi recomanda nimănui o astfel de dietă. În fazele mele de definiție, am în prezent un deficit pe termen lung de aproximativ 300-500kcal și cred că acesta este și cel mai bun mod de a pierde în greutate în mod durabil.
V-a plăcut această postare și doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate sau nutriția în general? Anunță-mă în comentarii!
Dacă îți place această postare și nu vrei să ratezi nicio actualizare în viitor, atunci înregistrează-te aici și rămâi la curent!