Determinați zonele ritmului cardiac; Pedale
Doriți să începeți cu antrenamentul sistematic al pulsului? Apoi trebuie mai întâi să aflați frecvența maximă a pulsului sau ritmul cardiac sau HRmax pe scurt!
Diagnosticul de performanță, pe de altă parte, este foarte precis și are avantajul că sunteți sub supraveghere medicală. Autotestul este, de asemenea, foarte precis, dar necesită un nivel de bază de fitness bun și este potrivit doar pentru alergătorii care se antrenează de mult timp. Vă vom prezenta cele trei metode mai detaliat:
Formula
Regula generală:
Următoarea formulă se aplică, de regulă, pentru determinarea ritmului cardiac maxim:
Pentru bărbați: ritm cardiac maxim = 220 - vârstă (în ani).
Pentru femei: ritm cardiac maxim = 226 - vârstă (în ani).
Dar acest calcul este foarte imprecis. Adesea valorile deviază cu 10 până la 30 de bătăi în sus sau în jos.
Alte opțiuni de calcul:
Formula Sally Edwards:
Sally Edwards a dezvoltat formule care iau în considerare și sexul și greutatea corporală:
Bărbați: Frecvența cardiacă maximă = 214 - 0,5 x vârstă (în ani) - 0,11 × greutatea corporală (în kilograme) Femeile: Frecvența cardiacă maximă = 210 - 0,5 x vârstă (în ani) - 0,11 × greutatea corporală (în kilograme)
Formula lui Winfried Spanau:
De regulă, recomandăm formula Winni Spanaus pentru determinarea ritmului cardiac maxim HRmax:
Pentru bărbați: 223 - 0,9 x vârstă = HRmax
Pentru femei: 226 - 1,0 x vârstă = HRmax
Chiar și cu această formulă, există încă abateri de până la 10 bătăi în sus și în jos.
O altă formulă conform metodei Hills:
În cele ce urmează puteți vedea câteva formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim (HRmax.) Conform Hills:
Supraponderalitate: 200 - jumătate de vârstă = HRmax.
W neantrenat: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
M neinstruit: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
W antrenat: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Antrenat m: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Există cu siguranță o duzină de formule, dar toate sunt similare și, prin urmare, dau rezultate similare. Deoarece HRmax depinde de un număr mare de factori individuali (nu doar de sex), HRmax individual nu poate fi calculat. Regulile generale descrise sunt, prin urmare, foarte potrivite pentru determinarea ritmului cardiac de antrenament, cel mult ca „valoare aproximativă”.
Iată o listă de linkuri către calculatoarele pentru calcularea zonelor de ritm cardiac.
Diagnosticul de performanță
Cea mai bună metodă pentru determinarea intervalelor individuale de ritm cardiac este un test de performanță medicală sportivă sub forma unui diagnostic de performanță cu determinarea concentrației de lactat în condiții standardizate. Avantajul: cu condiția să aveți testul făcut de un medic sportiv, astfel încât să vă aflați în îngrijire medicală constantă. Oricine poate susține testul, chiar și începătorii cu factori de risc precum B. foarte supraponderal. Sfatul nostru: alegeți un centru de diagnostic de performanță renumit, cu îngrijire medicală.
Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul „Lactatul în medicina sportivă/pragul anaerob”, accesați următorul link https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Sursă: https://www.med4you.at/ și https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Autotestul
Rulați timp de 10 minute. Apoi rulați 3 x 3 minute într-un ritm mai rapid. Primul dintre cele trei minute într-un ritm liniștit, al doilea, astfel încât să vă lipsească respirația, iar al treilea minut „plin”. După fiecare trei minute de exercițiu, trotați timp de două minute. La final, ai epuizat zece minute. Cea mai mare frecvență cardiacă măsurată este apoi pulsul maxim.
Calculul și explicația zonelor de performanță:
Zona de sănătate:
Aceasta reprezintă 50-60% din ritmul cardiac maxim. În acest interval de impulsuri, în special sistemul cardiovascular este întărit. Această zonă este potrivită în special pentru începători.
Zona de ardere a grasimilor:
Aceasta reprezintă aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim. Aici sunt arse cele mai multe calorii din grăsimi. De asemenea, sistemul cardiovascular este antrenat.
Zona aerobă:
Aceasta reprezintă aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim. În acest interval de ritm cardiac, carbohidrații și grăsimile sunt arse în celulele musculare pentru producerea de energie. Această zonă provoacă sistemul cardiovascular, precum și plămânii și metabolismul.
Zona anaerobă:
Aceasta reprezintă aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim. În acest interval de impulsuri, corpul nu mai poate îndeplini cerințele sale de oxigen. Această zonă este utilizată pentru a construi forța și masa musculară.
Zona roșie:
Aceasta reprezintă 90-100% din ritmul cardiac maxim. Acest interval al ritmului cardiac trebuie utilizat cu precauție. Este periculos pentru începători și poate fi dăunător inimii.