Dieta disociată modificată - Nicolas AUBINEAU

Așa cum v-am spus în articolul despre Dieta disociată scandinavă, dezavantajele acestora din urmă sunt prea mari în raport cu avantajele. Este important să înțelegeți că, dacă dezavantajele depășesc avantajele, atunci trebuie să vă puneți întrebări. Concret, este înțelept să aveți stocul de glicogen la un nivel aproape perfect dacă aveți probleme digestive (diaree etc.)?!

Astfel, mai degrabă îi ghidez pe sportivii pe care trebuie să-i adopt Regim disociat modificat (RDM) mult mai bine tolerat, ceea ce permite și o "supracompensare glicogenă".

Când efectuați RDM, aportul de alimente:

de D-6 până la D-4 este normoglucidic (între 40 și 50% din aportul total de energie (AET)) în teorie, contribuții în corelație cu nevoile energetice ale organismului care sunt definite ca fiind „cantitatea de energie necesară pentru a compensa cheltuielile și pentru a asigura o dimensiune și o compoziție corporală compatibil cu menținerea pe termen lung a unei bune sănătăți și a activității fizice adaptate contextului economic și social ”(Organizația Mondială a Sănătății, 1996).
cea a De la 3 zile până la 2 zile este bogat în carbohidrați ca în dieta disociată scandinavă. Important, nu este în niciun caz util să consumați o băutură de tip maltodextrină în cele 3 zile care preced testul, după cum demonstrează articolul meu: maltodextrină, utilă sau nu ?

Cu o competiție care se apropie rapid, masa din ziua precedentă din test ar trebui să fie luate „teoretic” cu 8-12 ore înainte pentru a permite sportivului să-și crească în mod semnificativ rezervele de carbohidrați și, prin urmare, să-și îmbunătățească rezultatele în competiție. Această „sărbătoare orientată pozitiv” este compusă în mare parte din alimente al căror obiectiv este un Index glicemic mai degrabă mediu sau scăzut decât înalt.

Suma ingerată este corelată cu durata testului: cu cât testul este mai lung, cu atât este mai mare cantitatea de paste (150 până la 500g în general în greutatea uscată a pastelor, de exemplu). În același timp, recomand ca această masă să fie alcătuită din alimente bine asimilate la nivel digestiv și organoleptic (gust, miros, textură etc.) de către sportiv prin limitarea alimentelor prea fibroase, alimente cu gusturi puternice. (țelină, sparanghel, varză, salsifiant, piper, praz, fenicul etc.) pentru a preveni apariția tulburărilor digestive în timpul efortului.

În cele din urmă, ultima masă, frecvent numit masa preconcurențială, este esential. În general, această masă are loc dimineața (micul dejun) și, prin urmare, între 8 și 12 ore după masa anterioară. În această perioadă de post, scăderea rezervelor de glicogen muscular și hepatic este destul de semnificativă, hidratarea corpului este adesea redusă. În cele din urmă, este recomandabil să aduceți alimente digerabile pentru a crește stocurile de glicogen și a bea pentru a rehidrata corpul. Această masă trebuie luată în general cu 3 până la 4 ore înainte de începerea competiției și să includă alimente cu un indice glicemic scăzut.hidratare se realizează prin aportul regulat de apă în cantități semnificative (150 până la 200 ml, aproximativ echivalent cu un pahar de apă). Vă sfătuiesc pentru asta tortul de sport de casă foarte popular printre sportivi ... De asemenea, vă invit să citiți articolul despre diferitele metode posibile pentru a le realiza masa preconcurențială (care variază în funcție de programul evenimentului, de durata și intensitatea acestuia în principal, dar și de caracteristicile dvs. individuale).

În întinderea de acasă, ultimele trei ore înainte de competiție, sportivul trebuie să aibă în vedere optimizarea hidratării sale, menținerea rezervelor de energie (în special glicogenice) și evitarea cu orice preț a hipoglicemiei. Pentru aceasta, favorizați o băutură energizantă compus de preferință cu fructoză și/sau maltodextrină.

Orientarea teoretică a regimului disociat modificat

Vă sugerez cele două faze de mai jos, începând cu un protocol de 6 zile (care poate fi redus la 3 sau 4 zile adoptând în esență a doua fază, foarte des din motive organizaționale): D-6 până la D-4 și D-3 până la D-1.

Planurile alimentare (3000 - 4500 kilocalorii) sunt diferențiate de cheltuielile de energie „medii” necesare pentru desfășurarea evenimentului dvs. sportiv. Subliniez cu tărie noțiunea de „medie” conform căreia nevoile fiecărui atlet sunt diferite. Aceste planuri alimentare sunt generale și nu individualizate, fără a ține cont de caracteristicile dvs. individuale. Acestea sunt date cu titlu de exemplu, într-o vedere statică și nu dinamică, pentru o zi tipică.

Notă: în ceea ce privește sportivii care efectuează ultrasunete (100km, ultra-trail, 24h, ultra-rezistență ...) sau triatloane pe distanțe lungi, Ironman, încep în schimb pe baza a 4500 kcal.