Dieta Dukan Sănătate scăzută în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi

Dieta Dukan Dieta Dukan sub control: Cât de sănătoasă și eficientă este strategia de slăbire?

Slăbiți fără să pierdeți masa musculară - cu dieta Dukan, pachetul de șase ar trebui expus. Dar renunțarea extremă nu este doar stresantă din punct de vedere psihologic, ci poate avea și efecte asupra sănătății dacă urmați strategia de slăbire prea mult timp. Împreună cu S ven Bach, dietetician certificat de stat, autor și proprietar al a două practici nutriționale, am analizat cu atenție dieta Dukan.

Ce este dieta Dukan?

Nu numărați calorii și pierdeți în greutate oricum. Nutriționistul francez Pierre Dukan și-a făcut cunoscută dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, numit după el. În principiu, aceasta este o dietă dură cu proteine. Pentru că odată cu dieta poți mânca câte proteine ​​îți place - restul este tabu, chiar și legumele sunt complet interzise în prima fază. Ideea din spatele ei: proteinele sunt metabolizate mai încet decât alți nutrienți, te mențin sătul mult timp și pot preveni pofta de alimente. Proteinele conțin, de asemenea, mai puține calorii decât grăsimile. Sunt necesari cel puțin 2 litri de lichide pe zi, astfel încât digestia să nu devină lentă din proteina pură. Pe lângă apă, sunt permise ceaiuri neîndulcite și băuturi răcoritoare fără zahăr.

Pentru cine este potrivită dieta Dukan?

Dieta se adresează oricui dorește să slăbească câteva kilograme cât mai repede posibil. Cu toate acestea, deoarece regulile de dietă sunt dure, nu sunt pentru toată lumea - sunt necesare discipline și perseverență. În plus, dieta este foarte obositoare pentru corpul tău, așa că ar trebui să te adresezi medicului tău și să clarifici dacă ești suficient de potrivit pentru aceasta.

Cum funcționează dieta Dukan?

Dieta este împărțită în patru faze, cu orientări diferite (dure):

Faza 1: faza de atac

Așa-numita fază de atac durează până la 10 zile. Sunt permise numai alimentele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Există 72 de produse din care puteți alege, pe care le puteți mânca singur (puteți găsi mai jos o privire de ansamblu asupra alimentelor permise în articol). Fructele și legumele sunt strict interzise. Pentru a nu paraliza digestia, se servește 1 lingură de fulgi de ovăz pe zi. O dietă zilnică este, de asemenea, o plimbare de 20 de minute. Apropo, aceste alimente conțin cele mai multe proteine

Faza 2: faza de acumulare

Faza de acumulare durează până când ați atins greutatea dorită. Dieta Dukan promite un kilogram de slăbire pe săptămână. Prin urmare, continuă să se aplice un plan strict. De acum, legumele cu conținut scăzut de zahăr se adaugă la alimentele bogate în proteine. Cu toate acestea, legumele cu amidon precum porumbul, mazărea sau cartofii sunt interzise.

În faza 2, zilele de proteine ​​pure din faza 1 alternează cu zilele în care puteți mânca și legume. Potrivit lui Dukan, cinci zile de proteine ​​sunt urmate de cinci zile în care puteți mânca și legume. De asemenea, ați putea schimba acest ritm individual, de exemplu la 2 zile de proteine ​​și 2 zile de proteine ​​vegetale. Rația zilnică de tărâțe de ovăz crește la 2 linguri și mersul se prelungește la 30 de minute.

Oferta partenerului: Athletic GreensVă întrebați care dintre numeroasele suplimente de pe piață este potrivit pentru dvs.? Cu Athletic Greens obțineți pachetul all-in-one: 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente reale! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.

Faza 3: faza de stabilizare

Faza de stabilizare este menită să prevină căderea kilogramelor pierdute din nou imediat, deoarece scopul este menținerea greutății care a fost atinsă pe termen lung. Dieta Dukan calculează 10 zile pe kilogram pierdut. Proteinele sunt încă principala parte a dietei, dar pe lângă legume, acum sunt completate zilnic cu fructe cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe de pădure, două felii de pâine integrală și 40 de grame de brânză tare, cum ar fi Gouda sau Emmentaler. De asemenea, puteți schimba pâinea integrală cu o ceașcă de linte, mazăre, cuscus sau quinoa.

În plus, există două mese pe săptămână în care poți consuma și alimente cu amidon. Cu pastele sau orezul, totuși, trebuie să fie varianta de cereale integrale. Tărâțele de ovăz și suficient lichid (cel puțin 2 litri pe zi) sunt încă o necesitate.

Faza 4: faza de întreținere

Dacă ați ajuns până aici, vă puteți lovi pe umăr pentru că ați demonstrat o rezistență reală. Dieta Dukan s-a încheiat, dar există câteva reguli pe care ar trebui să le respectați în continuare:

  • Puteți mânca în mod normal de șase ori pe săptămână. O dată pe săptămână există doar proteine.
  • Există trei linguri de tărâțe de ovăz zilnic.
  • Mergeți la plimbare 20 de minute pe zi.
  • Luați întotdeauna scările, niciodată liftul.

Ce este permis în timpul dietei Dukan?

Albus de ou, albus de ou, albus de ou. Acesta este planul după Dukan. Mai ales în faza 1, produsele bogate în proteine ​​sunt cam singurul lucru pe care îl poți mânca. Carne slabă, pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă (aici sunt permise doar două gălbenușuri de ouă pe zi), precum și furnizori de proteine ​​vegetariene și vegane. Tabelul următor arată ce alimente bogate în proteine ​​sunt permise.

Carne și ou:

  • vițel
  • Vită
  • Iepuri
  • Sălbatic
  • Porc slab
  • pui
  • Curcan
  • prepeliţă
  • Ouă

scăzută

Peste si fructe de mare:

  • biban
  • Păstrăv
  • Halibutul negru
  • hering
  • cod
  • somon
  • macrou
  • sardea
  • pește de cărbune
  • coapte
  • unic
  • Calcan
  • ton
  • Pikeperch
  • Stridiile
  • crevetă
  • Crustacee
  • homar
  • Crabi
  • Rac de râu
  • Caracatiță

Proteine ​​vegetale și produse lactate:

  • Seitan
  • tofu
  • Lactate
  • crema de branza slaba
  • cremă de brânză granulată cu conținut scăzut de grăsimi
  • Iaurt natural
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi

În faza 2 poate fi în cele din urmă un pic de legume. Dar și aici este strict specificat din ce soiuri sunt ok și de care trebuie să stați departe. Sunt permise legumele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi roșiile, castraveții și salatele sub orice formă. Cu toate acestea, cartofii, mazărea și leguminoasele sunt încă tabu.

  • anghinare
  • Vânătă
  • Salate de frunze
  • conopidă
  • brocoli
  • Ciuperci
  • Cicoare
  • Salata de miel
  • fenicul
  • Fasole verde
  • morcov
  • Varză
  • dovleac
  • praz
  • paprika
  • varză de Bruxelles
  • castravete
  • sparanghel
  • spanac

Cât de sănătoasă este Dieta Dukan?

Dieta Dukan este una dintre așa-numitele diete accidentale. Caloriile sunt reduse radical și trebuie să vă restricționați în mod semnificativ obiceiurile alimentare. Efectele negative asupra corpului sunt pre-programate:

1. Ai probleme digestive

"Orice dietă accidentală este stresantă pentru intestine, mai ales dacă nu consumați fibre. Digestia devine lentă și acest lucru poate duce la dureri abdominale, gaze, un sentiment inconfortabil de plenitudine și constipație - cunoscut și sub numele de sindromul intestinului iritabil", explică expertul nostru în nutriție Sven Bach.

2. Consumați prea puține vitamine și minerale

Dacă nu mănânci fructe și legume, îți lipsesc, de asemenea, mulți micronutrienți importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele. Cu toate acestea, unele dintre ele sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră, astfel încât să poată apărea o stare de deficiență. În funcție de cât timp urmați dieta Dukan, rezultatul este oboseala, dificultăți de concentrare, amețeli, dar și o susceptibilitate crescută la infecții.

3. kilogramele pierdute sunt repede restaurate

Sigur, puteți slăbi cu Dieta Dukan. Cu toate acestea, nu este vorba doar de grăsime corporală. "Corpul pierde o mare parte din el sub formă de lichid corporal, iar reducerea radicală a alimentelor reduce sau descompune mușchii. Aceasta înseamnă că nu numai că pierdeți rulourile de slănină dorite, ci și o proporție mare de masă musculară activă din punct de vedere metabolic. Cu un aport normal de alimente, la fel ca înainte de dietă puțina grăsime și fluidele corporale pierdute sunt repuse repede pe șolduri, dar masa musculară care a fost descompusă rămâne redusă ", spune expertul în nutriție.

4. Prea multe proteine ​​nu împiedică destrămarea musculară

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În dieta Dukan, alimentele bogate în proteine ​​sunt consumate aproape exclusiv - astfel încât să puteți ajunge rapid la peste 2 grame de proteine. Această cantitate mare nu este o problemă pentru persoanele cu rinichi sănătoși. Doar diabeticii și persoanele cu leziuni renale anterioare trebuie să fie atenți aici.

Datorită alimentelor bogate în proteine, consumați și foarte puține calorii. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile, de exemplu, conțin 9 calorii. Dacă mănânci aproape exclusiv alimente bogate în proteine, nu consumi doar alimente cu conținut scăzut de calorii, ci și mai puțin decât de obicei, deoarece proteinele sunt foarte sățioase. Astfel, în medie, în timpul dietei se consumă doar 1.200 de calorii. În comparație: rata metabolică bazală (adică ceea ce consumă corpul atunci când este complet odihnit) a unui angajat clasic cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani este de aproximativ 1.740 de calorii pe zi. Deși se promite că nu se va pierde niciun mușchi, nu este. „Dacă aportul de energie este redus, corpul tău atrage energie din mușchi - indiferent de câte proteine ​​mănânci în fiecare zi. Prin reducerea considerabilă a aportului de calorii și descompunerea mușchilor, cifra de afaceri totală, adică caloriile pe care le consumați pe zi, scade și în cele din urmă ", explică Sven Bach.

Cum pot slăbi într-un mod mai sănătos?

Sven Bach poate sfătui doar împotriva dietei. În schimb, el recomandă reducerea moderată a aportului de calorii și utilizarea unei aplicații de urmărire pentru a controla macronutrienții. Proteinele sunt elemente esențiale ale dietei, dar nici grăsimile sănătoase și carbohidrații buni nu ar trebui să lipsească. Prin urmare, Diet Assistant recomandă că 40% din aportul total de energie provine din carbohidrați, 35-40% din grăsimi și 20-25% din proteine. În general, bărbații ar trebui să consume nu mai puțin de 2000 de calorii (aproximativ 1700 de calorii sunt suficiente pentru femei). Astfel, cu o combinație de 2/3 antrenament de forță și 1/3 antrenament de anduranță, grăsimea nedorită se pierde și masa musculară este reținută.

Desigur, acest lucru este ușor diferit pentru fiecare persoană și este nevoie de un pic de tact aici: fie încercați puțin ceea ce vi se potrivește cel mai bine și stilului dvs. de viață, fie apelați la specialiști, de exemplu echipa noastră personală de coaching sau unul dintre ei Dietiști, nutriționiști sau oameni de știință din sport.

În loc să se lupte cu dieta Dukan, expertul Bach recomandă o combinație de exerciții fizice și un deficit de calorii ușor. O schimbare constantă a dietei cu suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați este cel mai reușit mod de a vă forma și defini pe termen lung. De asemenea, nu există consecințe negative, cum ar fi dieta Dukan.