Dieta Dukan - Tema Dukan Dieta Dukan
Fibră
Fibrele fac parte din dieta noastră. Acestea sunt împărțite în solubile în apă (acestea pot fi descompuse complet în intestin în acizi grași cu lanț scurt) și fibre insolubile în apă (acestea pot fi utilizate parțial doar de intestin).
Termenul „fibră dietetică” a fost menționat pentru prima dată în 1953 în literatura de specialitate.
Fibrele alimentare formează o rețea densă și sunt bogate în structuri diferite.
Acestea joacă un rol important în activitatea gastro-intestinală.
FIBRELE DE PLANTE
Conținutul ridicat de fibre vegetale din fructe și legume duce la un indice glicemic scăzut, care este benefic pentru reducerea secreției de insulină. Aceasta înseamnă că fibrele fac mai lentă intrarea carbohidraților în fluxul sanguin al corpului. În plus, fibrele vegetale au un efect de scădere a colesterolului și pot avea un efect preventiv împotriva cancerului de colon.
Fibrele se umflă în stomac și provoacă o senzație mai mare de sațietate prin creșterea propriului volum.
Fibre insolubile
Sunt un bun preventiv împotriva constipației, deoarece absorb multă apă, ceea ce crește volumul scaunului și stimulează mișcările intestinului.
lignină
Lignina se găsește în peretele vegetal al părților mai dure (rădăcini, straturi de semințe) ale plantelor precum sparanghelul, varza, conopida. Este insolubil și nu poate fi descompus de enzimele digestive. Celuloza și lignina formează împreună partea esențială a tărâțelor de cereale. Prezența ligninei este un semn al îmbătrânirii celulare. Acesta joacă un rol fundamental în flora intestinală.
Celuloză
Celuloza face parte din pereții celulari ai plantelor și din țesutul structural al plantelor. Este insolubil și rezistent la enzimele digestive. Se găsește în principal în cerealele integrale și în coaja fructelor și a leguminoaselor.
Hemiceluloză
La fel ca celuloza, hemiceluloză se găsește în fructe, legume și cereale.
Are proprietatea de a lega apa.
Fibrele solubile
Fibrele solubile joacă un rol esențial în reglarea procesului digestiv.
pectină
Pectinele se găsesc în principal în fructe de pădure, fructe de pom (mere, pere, struguri, gutui) și legume proaspete. Datorită efectului lor de întărire a scaunului, acestea sunt recomandate pentru diaree.
Efectul gelifiant al pectinei este utilizat pentru prepararea gemurilor, jeleurilor și pulpei de fructe.
Plante de gumă și "plant slime"
Acestea sunt polizaharide de origine naturală care au un efect de îngroșare asupra lichidelor chiar și în concentrații scăzute.
Gingiile vegetale se obțin din: secreții de arbori (așa-numiții exudați de arbori) precum Tragacant, roșcove, salcâm, semințe (guaran), din alge (agar-agar, caragenan, alginat), microorganisme (gumă de xantan) și așa-numita „plant slime” (Plantago ovata).
ALTE FIBRE DE PLANTE
Fructooligozaharide (numite și oligofructoză)
Acestea sunt lanțuri de fructoză cu o moleculă de glucoză. Se găsesc în ceapă, anghinare, andive etc.
Rolul lor principal este de a regla flora intestinală.
Putere
Se găsește în principal în cereale, tuberculi, leguminoase și fructe. O mică parte a amidonului nu este digerată în intestinul subțire.
INTRAREA RECOMANDATĂ DE FIBRĂ
Fibrele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată: se recomandă cel puțin 25 g/zi și, dacă este posibil, 30 g/zi.
Următorul este aportul mediu de fibre din dieta de astăzi:
- Leguminoase: 10-15 g la 100 g
- Legume: 4 g la 100 g
- Muesli: 3,5 g la 100 g
- Fructe: 2,5 g la 100 g
- Boabe: 2 g la 100 g
Cu 500 g legume (un prim fel cu legume crude și 2 mese cu 200 g legume) împreună cu 3 fructe pe zi, nevoile recomandate sunt acoperite ca parte a unei diete echilibrate.
Lipsa de fibre și greutate
Pentru a crește senzația de sațietate, este recomandat să consumați o cantitate mare de fibre într-o dietă săracă în fibre. Totuși, acest lucru favorizează și creșterea în greutate.
FIBRA ÎN METODA DUKAN
Tărâțe de ovăz și grâu din faza de atac
Taratele de ovaz contin intre 17 si 25% fibre alimentare (din care 8% sunt solubile). Tărâțele de grâu conțin între 40 și 45% fibre alimentare din care 2% sunt solubile.
După ingestie, se amestecă cu pulpa alimentară. Fibra ta solubilă va absorbi apa. Datorită consistenței lor lipicioase, sunt capabili să absoarbă caloriile din mediul înconjurător. Acestea devin prinse și excretate în scaun. În acest fel, acestea susțin o dietă, deoarece caloriile sunt excretate continuu.
De asemenea, contracarează orice probleme de constipație care pot apărea.
Prin urmare, mâncați cel puțin 1 lingură de tărâțe de grâu pe zi.
Pe parcursul planului nutrițional în metoda Dukan, cantitatea zilnică de tărâțe de ovăz crește:
Faza de atac: 1,5 linguri pe zi
Faza de dezvoltare: 2 linguri pe zi
Faza de stabilizare: 2,5 linguri pe zi
Faza de întreținere: 3 linguri pe zi
Legume crude și fierte în faza de construcție
Când consumați legume crude, conținutul de fibre rămâne neschimbat. Acest lucru permite utilizarea efectului lor eficient: proporția de amidon din fibre este, prin urmare, mare. Legumele crude sunt digerate mai lent, dar pot provoca iritarea intestinului la unele persoane. Cu toate acestea, dacă legumele sunt tăiate prin răzătoare sau tăiere, eficacitatea lor este redusă.
Gătirea legumelor înmoaie fibra, reducându-i astfel proprietățile laxative și favorizând pătrunderea sucurilor digestive.
Doar rubarba este permisă pe fructe și legume în timpul fazei de acumulare în Zilele Proteinelor și Legumelor (PG).
Rubarba conține 2,5 g de fibre - 100 g sunt permise în zilele cu proteine-legume. Tulpina de rubarbă conține aproximativ 8 ori mai multe fibre insolubile decât fibrele solubile.
În mod blând, rubarba are un efect digestiv și ajută la stimularea chiar și a celei mai lente digestii.
Prin consumul acestuia, lipidele din sânge (colesterol, trigliceride) pot fi reduse.
Celelalte tipuri de fructe sunt introduse în meniu numai după faza de stabilizare.
Pâine integrală în faza de stabilizare
Conținutul de fibre al pâinii depinde de gradul de măcinare a făinii. Cu cât pâinea este mai întunecată, cu atât este mai bogată în fibre (tărâțe).
Conținutul de fibre al unor tipuri de pâine la 100 g:
- Pâine albă: 3 g
- Pâine de secară: 5,5 g
- Pâine integrală: 7,5 g
Pâinea cu cereale integrale este recomandată pentru faza de stabilizare într-o cantitate de 2 felii pe zi.