Dieta echilibrată - așa mănânci cu adevărat sănătos

Citiți aici ceea ce este important într-o dietă echilibrată și descoperiți diverse exemple de forme diferite, sănătoase și echilibrate de nutriție.

Și în Germania, bolile tipice ale civilizației, cum ar fi obezitatea, infarctul și accidentul vascular cerebral, se răspândesc din ce în ce mai mult, iar acest lucru nu este o coincidență. Din ce în ce mai mulți oameni mănâncă fast-food și mese gata. Nu este atât de dificil să preveniți riscul bolilor de inimă sau al obezității cu ajutorul unei diete sănătoase și echilibrate.

Cel mai simplu mod de a avea o dietă echilibrată este să vă pregătiți singuri toate mesele, subliniind alimentele proaspete și folosind cât mai puține alimente procesate. Dacă trebuie să luați una sau mai multe mese la locul de muncă, luați-vă mâncarea cu voi. Există recipiente termice excelente, care nu numai că mențin supele calde mult timp.

Dar chiar și cei care nu au posibilitatea de a-și pregăti prânzul acasă pot mânca o dietă sănătoasă și echilibrată printr-o selecție direcționată de feluri de mâncare în cantină sau în restaurantul din apropiere. Asigurați-vă că vă serviți divers la masa de cantină și încercați să evitați cât mai mult posibil alimentele grase, prăjite și prăjite.

Dieta sănătoasă și echilibrată

Nu există nicio definiție care să explice în câteva cuvinte ce înseamnă să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată. Ceea ce este important este să vă asigurați echilibrul pe care îl aveți

mâncați și beți mâncare sănătoasă
și alegeți felul de mâncare variat.
Căutați alimente bogate în nutrienți și nu prea bogate în calorii.

Societatea germană de nutriție a publicat 10 reguli simple bazate pe cunoștințe științifice. Dacă vă puneți meniul împreună conform acestor linii directoare (consultați 10 reguli ale DGE), mesele dvs. vor fi sănătoase și echilibrate. Și dacă utilizați produse de sezon atunci când cumpărați alimente proaspete, portofelul dvs. nu va fi întins prea mult.

O parte a unei diete sănătoase este că consumați suficiente fibre (cel puțin 30 de grame pe zi) (consultați Ce este fibra?). Trebuie să vă gândiți la vitaminele care se găsesc în principal în fructe și legume și nu trebuie să ratați nutrienții din carne, pește și lactate. Dacă consumați alimente grase, acestea ar trebui să conțină grăsimi sănătoase.

Desigur, nici nu trebuie să vă neglijați hidratarea. Apa este cea mai bună, deoarece este săracă în calorii. Ceaiurile neîndulcite sunt, de asemenea, o calmare a setei bune. Ar trebui să evitați băuturile alcoolice și cu cofeină. Aceasta nu înseamnă că alcoolul, cafeaua și ceaiul negru sunt interzise, ci că ar trebui consumate numai cu măsură.

Așa arată o dietă echilibrată

Pentru a obține suficiente vitamine ca parte a unei diete echilibrate, vă recomandăm cinci rații de fructe sau legume pe zi. Mai exact, aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați fructe sau legume la fiecare dintre mese:

La mic dejun Să fie un muesli de fructe, dar și un pahar de suc de portocale proaspăt stors sau un smoothie să îndeplinească rația de vitamine.
În Pauza de mic dejun mâncați un măr sau un morcov sănătos.
Pentru Luând prânzul răsfățați-vă fie cu o porție mare de salată, fie cu o garnitură consistentă de legume. Acordați atenție pregătirii legumelor. Aburit este prietenos cu vitaminele, prăjit conține grăsimi ascunse.
De asemenea la Gustare de după amiază vă puteți bucura de un suc de fructe, o salată mică sau câteva fructe sau legume crude.
La masa de seara se aplică aceeași regulă ca și pentru prânz. În același timp, totuși, ar trebui să acordați atenție unei mese cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât grăsimile să poată fi arse bine și noaptea.

Întrucât, potrivit Societății Germane de Nutriție, ar trebui să mănânci doar carne și pește cu moderare, ca începător, cel mai bine este să faci un plan în care să-ți specifici mesele de luni până duminică. Scrieți liniile directoare pe o bucată de hârtie separată și bifați când ați încorporat nutrienții necesari în mese.

Pentru toți cei care nu doresc să respecte regulile DGE, dar doresc să-și asocieze mesele după cum consideră potrivit, este important să știm că o dietă echilibrată ar trebui să includă ceva din toate:

Pentru proteine, este important să luați cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (consultați Câtă proteină au nevoie oamenii?)
Contrar credinței populare, aportul de grăsime nu vă îngrașă, ci este vital pentru organismul uman. Dă preferință grăsimilor sănătoase și nu-ți face dieta prea bogată în grăsimi.
Vitaminele, mineralele și fibrele se găsesc în principal în fructe, legume și produse din cereale integrale. Acestea fac, de asemenea, parte dintr-o dietă echilibrată. Nu greșiți cu regula consumului de fructe sau legume de 5 ori pe zi. Există, de asemenea, o recomandare minimă pentru fibre, care este de 30 de grame pe zi (a se vedea alimentele bogate în fibre).
Cele mai sănătoase băuturi sunt apa și ceaiurile neîndulcite. De asemenea, puteți prepara spritzere cu suc de fructe cu apă dacă preferați acest gust. Când vine vorba de sucuri de fructe, amintiți-vă că fructele conțin zahăr (fructoză și glucoză). Acest lucru este deosebit de important atunci când urmăriți calorii.

Pregătire: Nu este important doar să alegeți alimentele potrivite, ci și să le pregătiți cu atenție. Cartofii fierți, de exemplu, care conțin vitamine și fibre, sunt mai buni pentru o dietă sănătoasă decât cartofii prăjiți sau chiar cartofii prăjiți. Gatiti-va mancarea la temperaturi scazute si folositi in principal produse proaspete.

Dieta vegetariană echilibrată

Deși carnea și peștele conțin o mulțime de proteine, care pot fi utilizate în mod deosebit de bine de corpul uman, vegetarienii și veganii pot mânca și o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă nu doriți să mâncați produse din carne și pește, trebuie să obțineți proteine, vitamina B12, fier, calciu și iod prin alte alimente.

Proteină: Pe pagina cu proteine vegetale veți găsi un tabel cu alimente vegetale bogate în proteine, care dezvăluie, de asemenea, ce aminoacizi pot fi neglijați în alimentele respective. Un aliment pe bază de plante care conține toți aminoacizii esențiali și servește astfel ca un excelent înlocuitor al cărnii este soia și produsele sale. Citiți mai multe despre aceasta pe pagina Proteine din soia

Vitamina B12: „Omul care mănâncă” consumă, de asemenea, vitamina B12, în principal prin produse din carne și mezeluri. Ca vegetarian, puteți preveni un deficit de vitamina B12 folosind lapte, produse lactate și ouă. Vitamina nervoasă este, de asemenea, conținută în cantități mici în varză și bere.

fier se găsește în leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze verzi. Cu toate acestea, deoarece fierul vegetal este mai greu de absorbit de corpul uman decât fierul din produsele de origine animală, ar trebui să vă ajutați consumând în același timp vitamina C. Acest lucru este foarte ușor dacă vă condimentați legumele cu puțin suc de lămâie sau beți un pahar de suc de portocale împreună cu masa.

Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să fiți deosebit de atenți să nu alunecați într-o dietă unilaterală și, astfel, nesănătoasă în timpul pierderii în greutate. Amintiți-vă: pierderea durabilă în greutate necesită timp. O dietă accidentală nu are nimic de-a face cu o dietă echilibrată și, de asemenea, duce la temutul efect yo-yo (a se vedea pierderea în greutate fără efectul yo-yo).

Mulțumiți-vă cu pierderea a jumătate de kilogram până la maximum un kilogram pe săptămână și respectați dieta sănătoasă și echilibrată.
Doar reduceți conținutul de calorii al meselor zilnice și faceți exerciții fizice în mod regulat.
Încercați să distribuiți în mod egal cantitatea zilnică de calorii în cele trei mese principale.
Luați doar iaurt sau fructe ca gustare între mese.

De exemplu, începeți ziua cu un muesli sănătos care conține o varietate de cereale, precum și un iaurt cu conținut redus de grăsimi și o mână de fructe de pădure. Un măr este recomandat ca gustare. La prânz, gândiți-vă la rația de carne sau pește. Mănâncă carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui, și delectează-te cu legume consistente pe care le-ai aburit ferm până la mușcătură.

Nici cea de-a doua gustare nu trebuie să fie prea generoasă și trebuie limitată la o rație de fructe sau legume. La cină, evitați carbohidrații într-o mare măsură pentru a stimula arderea grăsimilor pentru noapte. Consumați alimente bogate în proteine și asigurați-vă că luați cina cu trei-patru ore înainte de culcare, dacă este posibil. Pe pagina de slăbit cu proteine puteți afla mai multe despre beneficiile acestei forme de dietă pentru scăderea în greutate.