Dieta echilibrată cu piramida alimentară vegană - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
piramida alimentară vegană este destinat să arate oamenilor care doresc să se hrănească singuri căi fără animale, cum pot face acest lucru. Și pe deplin și fără a aluneca în malnutriție. Aici puteți afla ce fel de produse pune piramida alimentară vegană în mod regulat în meniu, care sunt cele mai importante surse de proteine vegetale și ceea ce are nevoie de o dietă vegană nu poate acoperi.
Piramida alimentară vegană: Scop și structură
Atât piramida alimentară vegană, cât și varianta moderată a acesteia, piramida alimentară vegetariană, sunt destinate să le arate oamenilor care evită complet alimentele de origine animală din motive de sănătate sau etice, cum pot încă să preia toți nutrienții esențiali. Pentru că doar pentru că cineva este vegan nu înseamnă neapărat că și ei mănâncă sănătos - mai ales dacă mănâncă o mulțime de produse gata preparate.
Există, de exemplu, o piramidă alimentară vegană ilustrată a Asociației Vegetariene din Germania (VEBU). În principiu, aceasta funcționează ca cea clasică: pe baza celor mai recente cunoștințe nutriționale, listează alimentele care reprezintă recomandări pentru o dietă sănătoasă.
Piramida alimentară vegană: grupuri de alimente
O dietă vegană sănătoasă este similară în multe privințe cu structura piramidei alimentare clasice. Cele trei etaje inferioare care formează baza sunt aproape identice.
băuturi
Consumul de băuturi suficiente constituie baza piramidei alimentare vegane, adică 1,5 până la 2 litri pe zi. De fapt, băuturile cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr - de preferință apă și ceaiuri neîndulcite.
Legume cu fructe
Fructele (2 porții pe zi) și legumele (trei porții pe zi) oferă vitamine, fibre, substanțe vegetale secundare și minerale. Mai presus de toate, fructele uscate sau sucurile conțin și mult zahăr, motiv pentru care recomandarea este să mănânci doar o cantitate mică.
Cereale și cartofi
Cerealele și cartofii sunt o parte importantă a piramidei alimentare vegane - până la trei porții din acestea ar trebui consumate zilnic. Sunt o sursă importantă de proteine pentru vegani, deoarece nu au alte surse, cum ar fi carnea și produsele lactate. Produsele din cereale integrale sunt deosebit de bune atunci când vine vorba de cereale, deoarece conțin carbohidrați complecși și te mențin sătul mult timp.
Leguminoase și alte surse de proteine
Leguminoasele precum mazărea, linte, fasole și produse din soia (de exemplu, tofu, seitan sau tempeh) ar trebui să fie pe farfuriile veganilor o dată pe zi. Deoarece sunt o sursă importantă de proteine. Aici piramida alimentară vegană diferă de cea clasică. Lapte, iaurt și înlocuitori de brânză din soia, cereale sau nuci furnizează proteine și calciu - conform recomandării lui Vebu, puteți mânca una până la trei porții pe zi.
Nuci și grăsimi
Una sau două mână de nuci și semințe fac, de asemenea, parte din masa zilnică. Printre altele, acestea conțin acizi grași esențiali valoroși și vitamine. Puteți să-l mâncați pur sau ca un piure. O altă sursă de acizi grași sunt uleiurile și grăsimile vegetale.
Dulciuri și alcool
Strict vorbind, aceste alimente nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Ca o mică recompensă, li se permite din când în când în piramida alimentelor vegane.
Piramida alimentară vegană: caracteristicile speciale
Starea actuală a științei este că o dietă vegană, așa cum este reprezentată de piramida alimentară vegană, este în principiu posibilă fără simptome de deficiență. Cu toate acestea, pe lângă „întrebarea proteică” tipică, necesită o atenție puțin mai mare cu privire la următoarele vitamine și oligoelemente, care sunt dificil de obținut din alimentele pe bază de plante.
Iodul reglează funcțiile glandei tiroide și diferite funcții metabolice. De exemplu, este conținut în animale marine. Pentru a preveni o insuficiență de aprovizionare, se recomandă veganilor să sare cu sare de masă care conține iod și să-și îmbogățească meniul cu norialgae. În consultarea cu un medic, suplimentarea cu iod poate fi, de asemenea, utilă.
Vitamina D
Vitamina D nu este doar un nutrient critic în ceea ce privește piramida alimentară vegană. Pentru că nu sunt multe alimente care conțin vitamina. Alimentele bogate în vitamina D pentru o piramidă alimentară vegană sunt, de exemplu, margarina vegetală fortificată corespunzător și unele ciuperci comestibile (de exemplu, ciuperci, galbenele). Ce ajută și: ieșiți la soare cel puțin 15 minute pe zi. Apoi, organismul produce și vitamina D de la sine.
fier
Fierul este important pentru formarea celulelor și respirație - și se găsește în cantități mari în carne. Dar există și alternative fără carne: piramida alimentară vegană conține, prin urmare, alimente care conțin fier, cum ar fi leguminoase, nuci și anumite tipuri de legume (de exemplu, spanac) și tipuri de fructe (fructe de pădure).
Vitamina B12
Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru funcționarea sistemului nervos. Veganilor le este greu să absoarbă această vitamină, care se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Pe lângă sursele naturale de vitamina B12, cum ar fi algele spirulina, piramida alimentară vegană trebuie extinsă pentru a include suplimente nutritive.
Piramida alimentară vegană: concluzie
Piramida alimentară vegană este un concept nutrițional științific actualizat pentru persoanele care doresc să mănânce alimente fără animale fără a risca deficiențe. Dacă urmați recomandările piramidei alimentare vegane, ar trebui să obțineți toți micro- și macronutrienții necesari, în ciuda faptului că nu utilizați produse alimentare pentru animale. Cu o singură excepție: vitamina B12. Aceasta se găsește numai în cantități semnificative în alimentele de origine animală și, prin urmare, ar trebui adăugată la recomandările din piramida alimentară vegană a fi luat.