Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate sănătoasă - Pierde în greutate cu un sentiment de proporție Sănătatea mea online
Cine nu simte că ai mâncat prea mult după sărbători? Este momentul să ne angajăm ferm să aruncăm câteva kilograme în plus. Adesea asociat cu rezoluții anuale care sunt uitate din nou. Acest lucru foarte simpatic, deoarece slăbiciunea umană, este răspândit.
Nutriție echilibrată
Ca în fiecare an, revistele și mass-media se întrec zilele acestea cu oferte de dietă și tendințe de slăbire. Toate pot fi urmărite înapoi la o bază sănătoasă: puțină disciplină este suficientă pentru a găsi echilibrul potrivit pentru propria bunăstare. Plăcerea trebuie și poate fi, dar ideal împreună cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă și echilibrată. Ce este echilibrat? Pur și simplu: oamenii au nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi. Nevoia de grăsime, în special, poate fi o surpriză. Corpul nostru are nevoie de el pentru a funcționa corect și pentru a asigura absorbția vitaminelor importante care dizolvă grăsimile.
Se aplică următoarele reguli de bază simple:
- În general beți mult în fiecare zi. Regula: 1,5 până la 2 litri pe zi, nu în timp ce mâncați.
- De cinci ori o mână de legume zilnic este suficient. Consumați fructe cu precauție din cauza creșterii insulinei.
- Puține produse din cereale (Pâine), cu excepția secarei (trei felii pe zi); Regula: alegeți produse din cereale integrale.
- Includeți nuci și migdale în planul meniului. O mulțime de leguminoase deoarece conțin carbohidrați naturali; de exemplu naut, linte, fasole.
- Carnea, cârnații și ouăle sunt moderate, Peste regulat.
- Trei linguri de uleiuri bune zilnic. Uleiul de măsline, rapiță sau in, de exemplu, este considerat „bun”.
- În general dulciuri mici și bea băuturi dulci.
Aport optim de calorii
Acum știm ce este sănătos. Rămâne însă problema cuantumului corect. Cât de mult combustibil are nevoie pentru a consuma organismul zilnic? Așa-numita rată metabolică bazală determină cantitatea de calorii care ar trebui consumate zilnic în funcție de greutate, dimensiune, sex și vârstă. Există diferite formule pentru bărbați și femei, care sunt cel mai bine calculate online (de exemplu, cu calculatorul sub www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
Pentru cei care doresc să-l testeze chiar aici, am pregătit câteva formule cât mai simple (vezi pagina 25). Desigur, există și alte baze de calcul. Calculul este ca și cum ai mânca: nu doar o cale duce la obiectiv, la un sentiment mai bun al corpului după vacanță.
Slăbește la fel ca?
Dacă femeia din exemplul nostru dorește să slăbească cu succes, ar trebui să mănânce mai mult decât rata metabolică bazală, dar mai puțin decât necesarul zilnic. Un ghid bun este mijlocul de aur. Cu o rată metabolică bazală de 1500 kcal și o necesitate zilnică de 2100 kcal, 1800 de calorii ar fi limita. Corpul obține cele 300 de calorii din rezervele sale de grăsime. Efectul secundar plăcut: femeia din exemplul nostru își reduce greutatea. Ea poate intensifica acest efect exercitând mult.
Aveți grijă cu lianții cu carbohidrați și grăsimi
Cu o dietă sănătoasă, conștientă de calorii, carbohidrații și lianții de grăsime sunt de prisos. Aceste produse au sens doar dacă sunteți supraponderal sau dacă nu vă puteți regla dieta după cum doriți sau aveți nevoie. Acesta este cazul în cazul în care, de exemplu, cineva mănâncă mult sau consumă adesea fast-food din cauza lipsei de timp. Produsele ajutătoare leagă o anumită cantitate de carbohidrați și grăsimi din dietă dacă sunt încă în intestin. Dar fii atent cu asta! În orice caz, ar trebui să solicitați sfatul experților.
Așa ar trebui să mănânci
Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță au ca rezultat împreună necesarul zilnic de calorii. Utilizați aceste formule pentru a calcula necesarul zilnic ideal:
1. Rata metabolică bazală zilnică
| 10 x greutate în kg | 10 x greutate în kg |
| + 6,25 x dimensiune în cm | + 6,25 x dimensiune în cm |
| - 5 x vârstă în ani | - 5 x vârstă în ani |
| - 161 | +5 |
Exemplul 1: femeie, 78 kg, 165 cm, 30 de ani rata metabolică bazală = (10x78) + (6,25x165) - (5x30) - (161) rata metabolică bazală = 780 + 1031-150-161 = 1500 kcal/zi
Exemplul 2: bărbat, 90 kg, 178 cm, 30 de ani rata metabolică bazală = (10x90) + (6,25x178) - (5x30) + (5) rata metabolică bazală = 900 + 1113-150 + 5 = 1868 kcal/zi
2. Cifra de afaceri zilnică a performanței
Dacă minți sau stai mult, introduceți 1.2 pentru factorul de activitate de mai jos. Cei care muncesc din greu fizic, pe de altă parte, așteaptă 2.4. Lucrul în birou reprezintă 1,3 până la 1,6.
Activitatea metabolismului = rata metabolică bazală 3 (factor de activitate - 1)
Viteza de performanță = 1500 kcal x (1,4 - 1) = 600 kcal)
3. Cerința zilnică
1500 kcal + 600 kcal = 2100 kcal
Text: Angel Gonzalo, fotografii: Beat Brechbühl