Dieta economică a glucozei pentru controlul carbohidraților

Autor: R. Thoburn

Corpul nostru este un sistem economic. Moneda sa nu este bani, ci combustibil - combustibil - în special glucoza sau zahărul din sânge. Reglarea acestui combustibil este prima prioritate a organismului în ceea ce privește echilibrul energetic, deoarece un nivel prea scăzut de glucoză duce rapid la faliment.

Atât cât glucoza și carbohidrații sunt demonizați ca alimente pentru îngrășare - sunt combustibilul preferat pentru organism. Când există un volum mare de glucoză, aceasta arde în principal zahărul din sânge și relativ puține grăsimi. Dimpotrivă, organismul își schimbă preferința cu atât rezervele de glucoză se epuizează mai mult. Acum arde mai puțină glucoză și mai multe grăsimi pentru a economisi puțina glucoză rămasă pentru țesuturile care au cea mai mare nevoie de ea.

În orice caz, indiferent de ora din zi, organismul are doar relativ puțină glucoză disponibilă ca combustibil - mai ales atunci când este măsurată în raport cu rezervele ridicate de grăsime corporală. Persoanele subțiri au, de asemenea, grăsime corporală. Glucoza existentă trebuie utilizată cu ușurință, cel puțin până când este posibil să se încorporeze mai multă glucoză în organism. Acesta din urmă se întâmplă aproape întotdeauna prin consumul de carbohidrați dietetici sub formă de alimente cu zahăr și/sau amidon.

Foarte puțină glucoză circulă în fluxul sanguin - de obicei aproximativ patru grame, ceea ce echivalează cu puțin sub o linguriță. Nivelul glucozei crește rareori cu mai mult de jumătate de linguriță - adică 1 1/2 până la 2 grame - și dacă da, atunci doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. La o oră după ce ați mâncat masa, cantitatea de glucoză din sânge a revenit de obicei la normal. Cât de strâns este controlată cantitatea de glucoză din sânge este evidentă mai ales atunci când considerați că o masă tipică poate conține cu ușurință 50 până la 150 de grame sau mai mult de glucoză.

Insulina - regele stocării energiei

Controlul strict al glucozei în organism este efectuat în primul rând de hormonul insulină. Insulina este regele stocării energiei. Instruiește anumite celule să ia, să arunce și să stocheze caloriile în dietă. Ajută la direcționarea glucozei în celule, unde este arsă pentru energie sau stocată ca glicogen pentru o utilizare ulterioară. Cea mai mare parte a glucozei este direcționată în mod specific către celulele musculare ale corpului. Rezultă din aceasta: cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai bine puteți absorbi și stoca carbohidrați în dieta dumneavoastră. Oricine consumă cantități uriașe de carbohidrați zi de zi trebuie, desigur, să se aștepte ca capacitatea lor limitată de stocare a glicogenului să fie epuizată în cele din urmă și că unii dintre acești carbohidrați vor fi transformați în grăsimi corporale. La urma urmei, cu glucoză din abundență, de ce ar trebui să decidă organismul să ardă grăsimi? Și în comparație cu capacitatea noastră de stocare a grăsimilor aproape nelimitată, capacitatea noastră de stocare a glicogenului este foarte limitată. Dar asta nu este adevărata problemă.

Adevărata problemă este că, pe măsură ce consumi mai mulți carbohidrați, corpul tău stochează mai mulți carbohidrați, iar glucoza, mai ales în prezența insulinei, îți schimbă preferința corpului în favoarea arderii mai multor glucoză. Rezultatul: corpul tău lovește frânele motoarelor de ardere a grăsimilor. Puterea de frânare a insulinei numai este enormă: cantități chiar mai mici de insulină decât după majoritatea meselor reduc arderea grăsimilor cu 50%.

După cum puteți vedea, principalul factor dietetic care determină cantitatea de grăsime pe care o arde corpul este cantitatea de carbohidrați consumată. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât sunt arși mai repede și cu atât arderea grăsimilor încetinește. De aceea, prea mulți carbohidrați te îngrașă. Datorită acestor mecanisme, consumul de mai mulți carbohidrați crește riscul ca și cantități mici de grăsimi din dietă să fie stocate ca grăsime corporală. Aceasta înseamnă că dietele cu o concentrație mare de carbohidrați funcționează numai atâta timp cât aportul de grăsime este restricționat în consecință. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile sunt incapabile să-și forțeze utilizarea ca combustibil. Sau altfel spus: a mânca mai multe grăsimi nu înseamnă arderea mai multor grăsimi, ci depozitarea mai multor grăsimi.

Aport redus de carbohidrați pentru arderea crescută a grăsimilor

Amenințarea supremă pentru economia glucozei ar fi o dietă fără carbohidrați. Unsănătos și impracticabil, ar spune unii, dar o astfel de dietă ar putea determina corpul să ardă mai multe grăsimi pentru a alimenta mușchii și alte țesuturi cu energie. Problema: de unde provine glucoza? Soluția: din proteine dietetice - cel puțin parțial - sau din componentele sale, aminoacizi.

Pe parcursul descompunerii energiei din interiorul mușchilor, corpul este capabil să transforme anumiți aminoacizi din proteinele furnizate cu alimente în glucoză și cetone. Cetonele servesc și ca combustibil și se pot forma și din grăsimi. Aceste procese au loc în mod constant în organism, dar sunt stimulate de lipsa de aport de glucoză.

Împreună, grăsimile și cetonele sunt folosite ca combustibili alternativi, ceea ce înseamnă că glucoza obținută din aminoacizi este scutită. Într-adevăr, arderea grăsimilor și cetonelor oferă energia necesară pentru a converti aminoacizii în glucoză. Arderea grăsimilor și formarea glucozei din aminoacizi și alte substanțe adecvate merg mână în mână și nu pot fi separate una de cealaltă.

Ce ar trebui sa faci

Pentru a stimula descompunerea grăsimii corporale, trebuie să vă amenințați economia de glucoză cu o lipsă de carbohidrați și/sau exerciții fizice frecvente. Exercițiul de intensitate ridicată este deosebit de eficient, deoarece arde mai mult glicogen. Exemple sunt antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate și antrenamentul de forță. Epuizarea constantă a depozitelor de glicogen prin exerciții fizice înseamnă o amenințare constantă pentru economia de glucoză, la care corpul tău răspunde cu o rată crescută de ardere a grăsimilor.
Pe măsură ce aportul de carbohidrați devine limitat, mai mulți aminoacizi sunt transformați automat în glucoză. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai multe proteine pentru a împiedica descompunerea masei musculare valoroase. Cel mai bun mod de a vă proteja mușchii este cu o proteină care este capabilă să încetinească descompunerea cantității de proteine din corpul dumneavoastră. Așa cum s-a arătat, cazeina este superioară celorlalte zeruri importante din proteinele din lapte atunci când vine vorba de minimizarea distrugerii proteinelor în organism și maximizarea creșterii musculare. Dar este cazeina mai bună decât o cutie de ton, carne de vită slabă sau păsări de curte? Din câte știu, această întrebare nu a fost niciodată rezolvată fără echivoc. Cu toate acestea, cert este că suplimentele proteice fac ca aportul de proteine de înaltă calitate să fie mai convenabil și mai precis măsurabil.
Consumul de mai multe proteine decât se crede în general suficient poate stimula și arderea grăsimilor. Într-un studiu, subiecții care au consumat multe proteine și mai puțini carbohidrați au ars mai multe grăsimi atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice decât un grup de comparație care a consumat suficiente proteine și mai mulți carbohidrați.
Ar trebui să fiți dispus să experimentați atunci când vine vorba de a afla cât de mult ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați. Recomandările generale nu funcționează și pot să nu funcționeze, deoarece arderea grăsimilor legată de cantitatea de carbohidrați din dietă este cauzată de numeroși factori - inclusiv Se determină rata metabolică bazală, tipul și cantitatea de antrenament, compoziția corpului (procent de grăsime până la mușchi) -. Este doar o chestiune de a înțelege mecanismele de bază și de a experimenta pe baza acestor cunoștințe. Viteza cu care funcționează motoarele dvs. de ardere a grăsimilor este determinată în cele din urmă de cantitatea - nu neapărat de tipul - de carbohidrați pe care îi ingerați în dietă.

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !