Dieta Ele Calorie - Culturism Legday

Bună băieți
Câteva informații despre mine:
Școlari, 19 ani, 84 kg
Antrenament cu greutăți de 4 ori pe săptămână
De 2 ori 30min. Cardio
La postul intermitent

Acum am o necesitate zilnică de aproximativ 2650 cal. În acest moment am adăugat aproximativ 200-300 cal (= exces), adică 2800-2900 cal pe zi. Din moment ce fac antrenament, mănânc mai multe dintre acestea:
Zile de antrenament: 3150
Zile fără antrenament: 3100

Zile de antrenament: luni, marți, joi, vineri.
Zile fără T: Miercuri, Sâmbătă, Duminică

Sunt prea puține calorii, adică prea puțin exces?
Desigur, depinde de corpul etc., dar în general sunt suficiente 200-300 de excese?

Salutări calde

Vei vedea asta după un timp. dacă câștigi aproximativ 2 kg pe lună totul este grozav.

În termeni pur matematici, ar fi suficient dacă conduceți aproape 300 kcal plus pe zi.

Antreneaza-te nebuneste sau ramai la fel.

Zile de antrenament: 3150
Zile fără antrenament: 3100

Sunt prea puține calorii, adică prea puțin exces?
Desigur, depinde de corp etc., dar în general sunt suficiente 200-300 de excese?

a) care ar trebui să fie diferența de 50 kcal sau zilele?
b) ce părere ai despre asta?

În acest moment, sincer mă simt bombastic cu antrenamentul, deci foarte bine
Scopul este de a construi masa, desigur, pentru a crește puterea (faceți exercițiile de bază pentru prima dată, ele funcționează total ^^)

Ei bine, când faci jogging, arzi mai puțin decât cu antrenamentul de forță, deci 50cal: p

Ei bine, am reușit să-mi mențin greutatea timp de o săptămână (ușoară creștere). acesta este un semn pozitiv sau?

Vă mulțumim pentru ajutor: =)

Deci, ai făcut-o cam vagă despre asta. Ce vrei să spui prin „nevoie”? 2650 kcal înseamnă rata metabolică bazală sau necesarul total de calorii? Necesarul total de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală (GU) plus valoarea PAL (PAL = nivelul de activitate fizică).
Pentru mine se pare că tocmai adăugați 200-300 kcal la GU. Dar ar trebui să adăugați aceste calorii suplimentare la CERINȚELE CALORICE TOTALE dacă doriți să aveți suficiente rezerve pentru construirea mușchilor. Cred că Infra a postat un link către un calculator bun pentru necesarul de calorii în mai multe subiecte aici. Pe baza acestui fapt, estimez aproximativ că ar trebui să mănânci cel puțin 3500 kcal pe zi pentru a construi orice masă musculară semnificativă.

Există o altă metodă de calcul care este adesea utilizată în BB: în timpul antrenamentului muscular intensiv, bărbații ar trebui să consume 44 kcal pe kg de greutate corporală, astfel încât să fie disponibilă suficientă energie pentru regenerare și construirea masei. De regulă, nu trebuie să ne temem de o creștere excesivă a grăsimii corporale (dar aceasta poate depinde și de tipul de metabolism sau de distribuția nutrienților, aportul de proteine etc.).

Oricum, dacă în prezent cântăriți 84 kg și doriți să continuați să câștigați masa musculară, conform acestui model, sunteți deja la o cerință zilnică de aproape 3700 kcal. Aproximativ 550 până la 700 kcal din aceasta ar trebui să fie acoperite de proteine de înaltă calitate la un sportiv de forță „natural”.
De obicei lucrez cu o valoare medie (în cazul dvs. cu 3500 kcal ca limită inferioară și 3700 ca limită superioară). Dacă, contrar așteptărilor, câștig mai mult KF decât doresc, atunci pur și simplu îl reduc la limita inferioară. Nu există prea multe lucruri în care puteți greși cu această metodă.
Doar încercați și vedeți dacă vă aduce ceva.

Așa că am calculat doar câte kcal am nevoie într-o zi (constând doar din școală), deci aproximativ 2650 de vânzări totale.
Am mai multe calorii pentru zilele de antrenament.
Probabil vrei să spui că trebuie să includ zilele de antrenament etc. în calcul. Nu am făcut asta, dar așa cum am menționat mai sus.
În această „zi non-sportivă”, se adaugă caloriile arse prin antrenament plus un plus de 200-300 kcal.

Deci, în acest moment mănânc în jur de 3200 de 4 ori pe săptămână și de obicei 3100. Deci nu este suficient?

Aș putea să fac asta cu limita superioară și inferioară . dar atunci gemul se va schimba constant de la starea catabolică și anabolică, nu? (Dacă KFa este prea mare, atunci luați mai puțin -> demontare?)

Deci, cu calculatorul „infraspinatus” () obțin o cerință totală de aproximativ 3280 kcal. Deci, ar trebui să mănânc 3480-3580 kcal pe zi?
Deci nu am mâncat suficient.

Aș vedea-o așa. Dar ar trebui să conduceți mai bine cu aproximativ 3500 kcal pe zi. Nu uitați: când greutatea crește, necesarul de calorii crește în același timp. Vă doresc succes!

Am o cerință totală de aproximativ 3280 kcal. Deci, ar trebui să mănânc 3480-3580 kcal pe zi?
Deci nu am mâncat suficient.

rămâneți inițial în intervalul de +300 până la +500 kcal pe zi, comparativ cu consumul total de energie.
trebuie să experimentezi și puțin. cantitatea de kcal, precum și compoziția (nutrițiile) nutrițională.

dar, nu prea complicat. ar trebui să fie și distractiv.

Vei vedea asta după un timp. dacă câștigi aproximativ 2 kg pe lună totul este grozav.

În termeni pur matematici, ar fi suficient dacă conduceți aproape 300 kcal plus pe zi.

2 kg pe lună? NATURAL. Deci, după 6 ani de pregătire în care, să zicem, 4 ani erau într-adevăr în construcție, ar fi trebuit să mă îngraș 96 kg. Fac ceva greșit?

Nu, sincer, dacă câștigi 2Kg naturale pe lună, vei fi grasă fără o grămadă.

Acest lucru poate fi posibil la începutul unei cure, dar asta este din nou. chiar pe margine.

@Threadsteller: Ai spus că ți-ai fi menținut greutatea săptămâna aceasta sau o ușoară tendință ascendentă? Apoi, aș mări cu caloriile doar minim, dacă nu, și nu aș urma niște calcule din aerul subțire. Fiecare corp este individual și astfel de calcule și îndrumări sunt doar îndrumări.
Bineînțeles, nu veți face niciodată salturi mari în greutate, aceasta ar suferi doar forma dumneavoastră.

Vă puteți oferi cele 100 de calorii în zilele de antrenament sau în zilele non-antrenament. Ceva de genul acesta poate fi controlat printr-un shake post-antrenament pe care îl lăsați doar în zilele libere și astfel consumați mai puține calorii. Dar asta este mai mult în direcția a 300-500 de calorii + /-

Aceasta ar fi o valoare pur aritmetică. +300 kcal/zi = +9000/lună

9000/4,17 (kcal da g EW) = 2150 g creștere.

Acesta ar fi un plus realist de 300 kcal/zi.

Presupun, de asemenea, că, dacă câștigi 2 kg/lună, vei îngrășa.
Există însă și faze în care vă mențineți greutatea exact sau o pierdeți.

Antreneaza-te nebuneste sau ramai la fel.

Apoi, aș urca puțin, dacă nu, cu caloriile și nu aș urma niște calcule din aerul subțire. Fiecare corp este individual și astfel de calcule și îndrumări sunt doar îndrumări.

Sunt pe deplin de acord că astfel de calcule sunt în primul rând orientări și nu evanghelie. Dar din aer? Ei bine, diferitele calcule ale ratei metabolice bazale și necesarul total de calorii sunt metode de calcul extrem de precise bazate pe științe sportive și nutriționale. Nimic nu este din aer, totul este investigat empiric și dovedit. Chiar nu devine mult mai precis. Desigur, fiecare corp este „individual”, dar numai într-o anumită măsură. Legile naturii se aplică tuturor în mod egal (chiar și un măr individual cade pe pământ și nu pe cer). Chiar dacă multor BB le place să ignore acest lucru. Nenumărate cariere de culturism eșuate se datorează zicala „. Fiecare corp este individual”. Este doar un pic prea superficial.

Problema culturismului este că aproape niciun alt sport nu este atât de încăpățânat de neștiințific. Deviza este de obicei: „Credința ta te-a ajutat”. Sau: „Cine are cel mai mult material și cea mai bună genetică are dreptate”.

Noi, sportivii de fier, am beneficia cu toții dacă am adopta o abordare mai științifică a antrenamentului și a dietei noastre.

Nici o supărare.

Desigur, fiecare corp este „individual”, dar numai într-o anumită măsură.

dacă nu vă deranjează, puteți detalia acest lucru din punctul dvs. de vedere?
Sunt interesat de punctul tău de vedere, adică îmi plac contribuțiile tale aici. Mulțumesc foarte mult.

Nenumărate cariere de culturism eșuate se datorează zicala „. Fiecare corp este individual”. Este doar un pic prea superficial.

Merg cu un consens, doar mulți - să le numim bb'lers (exclud competiția) - sunt apoi prea fixați, prea meticulos de ocupați căzând în perfecționism, punând regula de diapozitive pe primul loc etc. Mai presus de toate în față, adică lucrarea la fier în mod țintit, regenerarea, fiind integrată în viața de zi cu zi, astfel încât să fie în primul rând distractivă, reperele sunt „sărbătorite” etc. .

baza menționată este nat. Fundatia.

Sunt de acord cu dvs. că astfel de calcule sunt în primul rând orientări și orientări, nu Evanghelia. Dar din aer? Ei bine, diferitele calcule ale ratei metabolice bazale și necesarul total de calorii sunt metode de calcul extrem de precise bazate pe științe sportive și nutriționale. Nimic nu este din aer, totul a fost cercetat empiric și dovedit. Nu prea devine mult mai precis. Desigur, fiecare corp este „individual”, dar numai într-o anumită măsură. Legile naturii se aplică tuturor în mod egal (chiar și un măr individual cade pe pământ și nu pe cer). Chiar dacă multor BB le place să ignore acest lucru. Nenumărate cariere de culturism eșuate se datorează zicala „. Fiecare corp este individual”. Este doar un pic prea superficial.

Noi, sportivii de fier, am beneficia cu toții dacă am adopta o abordare mai științifică a antrenamentului și a dietei noastre.

Nici o supărare.

Nu puneți fiecare cuvânt pe cântarele de aur: bia:

Voiam doar să-i spun că se pare că a fost/este pe drumul cel bun și că trebuie doar să mărească caloriile minim, dacă este deloc.

Prin urmare: De ce aruncați totul peste bord și urmați un calcul care (în cel mai bun caz) scuipă echilibrul caloric care a fost deja determinat. Nu ar trebui să vedeți prea restrâns „din aer” în acest context (de aceea s-a spus). Astfel de calcule sunt bune, dar de multe ori nu iau în considerare toate condițiile de viață și pipapo. cu toate acestea, scuipă un indiciu pe care îl poți folosi ca ghid dur. asta nu este deloc greșit!

Întrucât colegul nostru își determinase deja valoarea, așa cum am menționat deja, l-am sfătuit doar să nu arunce totul peste bord și, prin urmare, să nu urmeze nicio formulă „din aerul subțire”. am vorbit despre asta. Formulele sunt bune, doar în cazul său este complet inutil să le despachetați din nou. Sper că m-ai înțeles acum

Ei bine, cu diferitele calcule ale ratei metabolice bazale și
Necesarul total de calorii este sport și
metode de calcul bazate pe nutriție, extrem de precise. Acolo
nimic nu este din aer, totul este investigat empiric
și dovedit. Chiar nu devine mult mai precis.

Spuneți-mi necesarul exact de calorii al partenerului meu de antrenament:

181cm
110 kg
22 de ani
Antrenament cu greutăți de 4 ori pe săptămână
activitate fizică ușoară