Dieta fara zahar

Sănătos și subțire fără zahăr

Te îmbolnăvește, se îngrașă și creează dependență: zahărul este în prezent cam cel mai controversat aliment din toate. Potrivit experților, deoarece zahărul poate avea consecințe nocive, cum ar fi diabetul, obezitatea sau chiar cancerul, este logic să mâncați o dietă cu conținut scăzut de zahăr. Aflați cum poate arăta o dietă fără zahăr aici!

fara

Ce este mai exact zahărul?

Zahărul de masă convențional, cunoscut și sub numele de zaharoză, este fabricat din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Se compune din glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe). Zaharul are o formă cristalină și se caracterizează prin gustul său tipic dulce.

Fapte despre zahăr

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), Societatea Germană pentru Obezitate e. V. (DAG) și Societatea Germană de Diabet e. V. (DDG) recomandă împreună următorul consum de zahăr: Cu un Aportul total de energie de 2.000 kcal/zi trebuie consumat maximum 50 g zahăr. Dar consumul de zahăr este semnificativ mai mare: în jur de 40% la femei, aproximativ 30% la bărbați și până la 75% la copii.

Așadar, nu este de mirare că germanii sunt prea grași - deoarece băieții sunt deja supraponderali în unele cazuri, următoarea generație de adulți supraponderali este din păcate inevitabilă. Acest lucru nu are doar consecințe pentru oamenii respectivi: sistemul nostru de sănătate se confruntă, de asemenea, cu provocări financiare din ce în ce mai mari din cauza daunelor consecințe legate de obezitate. Lucru fatal: Când vine vorba de zahăr, mulți oameni se gândesc doar la produsele evidente, cum ar fi dulciurile. Zahărul este un agent de umplere și aromă ieftin și este adăugat de industrie la multe produse - inclusiv produse sărate precum cârnați sau pizza. Nu există zahăr în iaurtul natural? În unele produse, da! Dacă doriți să vă limitați consumul de zahăr, trebuie să vă uitați atent la obiceiurile alimentare generale și să vă bazați pe prepararea proaspătă a alimentelor.

Cum este etichetat zahărul?

Ingredientele unui produs finit sunt prezentate pe etichetele alimentelor - inclusiv zahărul. Puteți găsi premiul în Lista ingredientelor și în informațiile nutriționale.

Deoarece "zahărul" este utilizat în lista ingredientelor în prezent indică doar sfecla și zahărul din trestie. Dar există și alți îndulcitori precum siropul de glucoză, fuctoza, extractul de malț de orz, lactoza, siropul sau mierea - acestea trebuie etichetate separat. Deci, este important să vă uitați nu numai la zahărul pur, ci și la alte tipuri de zahăr. Comanda este un ghid pentru cantitatea conținută în produs: cu cât ingredientele se află în partea de sus a listei, cu atât mai multe dintre ele sunt.

Informatii nutritionale furnizați informații despre calorii și ingrediente la 100 g. Zaharul este dat ca punct sub carbohidrații „din care zahăr” - aici sunt incluse toate tipurile de zahăr, inclusiv fructe, lapte sau zahăr din struguri. În cele din urmă, trebuie să convertiți caloriile și zaharurile la dimensiunea reală a porției. Exemplu: 100 g muesli conțin 500 kcal și 20 g zahăr: o porție de musli de 30 g are apoi 150 kcal și 6 g zahăr.

Deci industria alimentară este total transparentă și totul este în regulă? Din pacate, nu. Producătorii trebuie doar să eticheteze ingredientele promovate, unele informații sunt voluntare. Aceasta înseamnă că, în ciuda listei de ingrediente, consumatorul nu știe exact ce conține produsul. Deci soluția este evidentă: gătiți-vă și mâncați produse mai puțin finite!

De ce zahărul este nesănătos

Există multe motive pentru care zahărul este nesănătos:

1. Prea mult zahăr te îngrașă
Acest lucru se aplică nu numai zahărului industrial alb, ci și zahărului în ansamblu. Aceasta include, de asemenea, fructoza și așa-numitele produse de substituție ale zahărului, cum ar fi mierea sau siropul.

2. Prea mult zahăr este rău pentru nivelurile de insulină
Sus și jos, sus și jos: Când mâncăm zahăr, corpul nostru are chef să meargă pe un roller coaster: nivelul de insulină crește extrem de repede și cade din nou la fel de repede. Rezultatul este pofta de alimente și un risc ridicat de diabet, deoarece organismul trebuie să producă în mod constant multă insulină.

3. Prea mult zahăr te îmbolnăvește
Pe lângă obezitate, următoarele boli se datorează zahărului sau sunt suspectate: cariile dentare, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiace, inflamația, cancerul, neliniștea, nervozitatea.

4. Prea mult zahăr creează dependență
De fapt, se spune că zahărul este captivant - șoarecii care au fost hrăniți cu apă cu zahăr într-un laborator experimental au dorit întotdeauna mai mult. Și fiecare își poate spune de la sine: dacă sunteți o mulțime de lucruri dulci, aveți senzația că aveți nevoie de mai mult. Și sentimentul nu este înșelător: este sistemul nostru de recompensă de vină: hormonul fericirii dopamina este eliberat atunci când consumăm zahăr și suntem fericiți. Corpul și creierul doresc să aibă permanent această stare de fericire, motiv pentru care cerem mai mult. De aceea ne este greu să facem fără zahăr. O altă capcană: dacă mănânci o mulțime de lucruri dulci, pierzi gustul pentru lucrurile dulci - adică mănânci mereu lucruri dulci. Oricine a reușit să meargă fără ciocolată și co. Pentru o lungă perioadă de timp va găsi deseori neplăcutul extrem de dulce mai târziu.

Deci, există multe motive întemeiate pentru a reduce consumul de zahăr la minimum: cu mai puțin zahăr, veți pierde automat în greutate pe termen mediu. Pe de o parte, acest lucru este bun pentru figură, pe de altă parte, cu o greutate mai mică și o dietă sănătoasă, puteți obține, de asemenea, un control al diabetului de tip 2 sau chiar îl puteți elimina complet. Chiar și bolile obișnuite legate de zahăr, cum ar fi hipertensiunea arterială și simptomele fizice și mentale ale dependenței, pot fi remediate prin reducerea consumului. Veți vedea: Dacă nu mergeți cu ciocolată și altele asemenea timp de doar două săptămâni, consumați doar două porții de fructe pe zi (1 porție = 1 mână) și folosiți produse substitutive, cum ar fi miere sau sirop de arțar, cu poftă de zahăr vor fi semnificativ mai mici iar perseverența este jocul copiilor. Trebuie să rupi linia o singură dată!

De unde știu dacă sunt dependent de zahăr?

Printre altele, ai pofte constante. Aceste atacuri sunt rezultatul fluctuațiilor constante ale nivelului de zahăr din sânge care însoțesc consumul de zahăr. În plus, dependenților de zahăr le este greu să se controleze odată ce au ronțăit puțin dulce. În loc să ia doar o batonă de ciocolată, tencuiesc întreaga bară. Problemele de somn și oboseala pot fi, de asemenea, semne ale dependenței de zahăr. La fel, gustarea secretă sau dorința de a te recompensa cu ceva dulce tot timpul. Nervozitatea și iritabilitatea atunci când nimic dulce nu este la îndemână pot fi, de asemenea, semne de avertizare.

Alternative la zahăr

Când vine vorba de echilibrul caloric, nu există zahăr bun sau rău cu zahărul tradițional sau cu înlocuitori precum mierea. Prea mult este prea mult - asta este doar un fapt. De exemplu, mierea este adesea denumită zahăr bun, deoarece este naturală. Zahărul se face din sfeclă de zahăr, care este, de asemenea, naturală - chiar dacă ulterior sunt procesate industrial. Dar dacă mierea nu provine direct de la apicultor, aceasta este, de asemenea, prelucrată în mod industrial. Dacă doriți să vă urmăriți silueta, ar trebui să utilizați cu moderare doar produse precum miere, sirop de agave sau sirop de arțar. Același lucru este valabil și pentru fructele uscate, cum ar fi smochinele sau curmalele - acestea sunt în prezent foarte populare ca îndulcitori alternativi, dar ar trebui, de asemenea, să fie utilizate cu moderare. Persoanele cu probleme de greutate nu ar trebui să cadă în eroarea că pot mânca cât de mult doresc. Același lucru este valabil și pentru fructele proaspete cu un conținut ridicat de fructoză.

Produsele fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr pot fi o alternativă din punct de vedere caloric. Acestea includ, de exemplu:

  • Înlocuitori ai zahărului precum Zahar de mesteacan (xilitol)
  • Stevia
  • Îndulcitori artificiali precum Aspartam

Ce altceva pot mânca și bea?

Mult! În principiu, schimbarea dietei este foarte ușoară, deoarece ar trebui pur și simplu să evitați anumite alimente sau să mâncați doar câteva dintre ele. Și economisești mult zahăr.

Consumați doar puțin:

  • Alimente procesate precum dulciuri și prăjituri de tot felul
  • Mese gata (de asemenea, picante)
  • Sosuri gata preparate (ketchup & Co.)
  • limonade îndulcite și băuturi cu ceai zaharat
  • fructe și legume murate
  • cereale gata preparate/cereale pentru micul dejun
  • alcool

Dintre aceste produse, mâncați cu măsură:

  • Fructe - 2 porții pe zi (1 porție = ceea ce merge în palma ta)
  • Produse de panificație și produse din grâu
  • Produse care conțin carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul
  • leguminoase

Puteți mânca multe dintre acestea:

  • legume
  • Salate
  • băuturi fără calorii

Cum se schimbă corpul atunci când te descurci fără zahăr?

Primele schimbări pozitive apar după doar câteva zile. Metabolismul este ușurat, așa că avem mai multă energie și dormim mai bine și mai adânc. După o lună fără zahăr, puteți aștepta cu nerăbdare un ten mai uniform. Tensiunea arterială este, de asemenea, mult mai stabilă, iar starea generală de fitness a crescut. În plus, cântarele vor arăta cel mai probabil puțin mai puțin pentru majoritatea oamenilor, deoarece am consumat mai puține calorii în timpul fără zahăr.

Nu are nevoie corpul nostru de zahăr?

Creierul și organele noastre au nevoie de glucoză, adică zahăr din struguri, pentru a funcționa și a avea energie. Cu toate acestea, corpul nostru poate produce însăși această glucoză, din ceea ce mâncăm. Acestea includ, de exemplu, pâinea, legumele sau cerealele. Corpurile noastre nu au nevoie de zahăr suplimentar, cum ar fi zahărul de masă rafinat.

Data: 17.09.2020
Autor: Tanja Seiffert