Dieta Fast Food sănătos; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
SĂNĂTATE. Dilema alergării-alimentației: o cantitate mare de alergare are ca rezultat o nevoie crescută de calorii și substanțe nutritive, dar în același timp există puțin timp pentru a le consuma în cantități suficiente. În astfel de situații, totuși, nu ar trebui să recurgeți la fast-food nesănătos! Așa că ne întrebăm: Ce ar trebui să mănânce alergătorii pentru a oferi corpului cea mai bună îngrijire și sprijin posibil în timpul perioadelor de antrenament intensiv?
Un antrenament cu intervale clare, o unitate rapidă înainte de micul dejun sau o perioadă lungă de timp în weekend în mijlocul pregătirii maratonului. Când calendarul este plin de multe unități de antrenament și cerințele privind performanța noastră fizică sunt foarte mari, noi alergătorii de multe ori nu avem prea mult timp să mâncăm, darămite să gătim. Nutriției de zi cu zi i se acordă puțină atenție, iar calitatea alimentelor nu are o prioritate mare, ceea ce înseamnă că mulți alergători riscă să dezvolte rapid un deficit de vitamine sau minerale. Christian Exner, alergător de maraton de succes și triatletă Iron Man din Hamburg, a întâmpinat, de asemenea, problema în timpul pregătirii sale pentru un triatlon pe distanțe lungi: „Nu am vrut să mănânc prea monoton și să acord atenție diversității în timpul săptămânii. De asemenea, acest lucru nu a însemnat doar consumul de pizza cu toppinguri diferite în fiecare zi. ”Deci, obiectivul este o dietă sănătoasă și echilibrată, cu mese sănătoase, mai ales în perioade de competiție intensă și antrenament. Acest lucru vă susține antrenamentul, previne rănile și bolile și ajută corpul să se regenereze. Și acest lucru este posibil și cu puțin timp!
Când apare nevoia nutrițională?
Piramida alimentară a SSNS (Swiss Sports Nutrition Society) vă poate ajuta aici. Această organizație a completat piramida alimentară a SGE (Societatea Elvețiană pentru Nutriție), care se bazează pe o dietă mixtă echilibrată, cu nevoia crescută de energie și substanțe nutritive cauzate de activitatea sportivă și aportul de alimente recomandat sportivilor. Toate alimentele sunt permise. Este important ca acestea să fie cât mai variate posibil și de preferință selectate sezonier din nivelurile individuale ale piramidei și să fie procesate și pregătite cu atenție.
Mănâncă sănătos „să pleci”
Atenție, iată câteva anglicisme. Mâncarea de casă „a merge”, adică „în mișcare” sau în mișcare, este tendința de top în rândul bloggerilor de fitness. Cutii de prânz și borcane de zidărie sunt noile must-have. Sunt umplute cu mese delicioase și sănătoase, care pot fi luate oriunde. Întregul lucru este numit apoi „Meal Prep” (engleză „meal” = meal, preparat pentru „preparare”) și nu este de fapt o tendință nouă: în principiu, acesta nu este altceva decât „vechea gătire”. Lucrul grozav despre asta: tu decizi ce se termină în cutie. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că știi exact ce consumi. Și în loc de aditivi sau potențatori de aromă nedorite, organismul primește doar substanțele nutritive importante de care are nevoie, mai ales în perioadele de antrenament intensiv. Pe scurt: A mânca sănătos este rapid și ușor cu Meal Prep. De asemenea, veți observa că efortul cu prepararea prealabilă este util când veniți acasă flămând după antrenament seara și vă așteaptă o masă gata pregătită, sănătoasă și gătită acasă, care trebuie doar încălzită.
Un alt argument în favoarea planificării este timpul pe care îl economisește. Cei care gătesc deja câteva zile în prealabil își economisesc cumpărăturile, gătesc și fac ordine în zilele rămase. Provocarea aici este planificarea necesară. Fără ele, gătirea prealabilă va ajunge, probabil, într-o mică mizerie (sau chiar mai mare). Deci, ia-ți timpul planificând ce anume vrei să gătești și câte zile vrei să o prepari. Acest lucru nu numai că facilitează pregătirea, ci și facilitează cumpărăturile. Scrieți totul pe o listă de cumpărături pentru a nu uita nimic la final. Cei care pre-gătesc mai mult de trei zile ar trebui să înghețe mesele pentru zilele următoare. În acest fel puteți fi siguri că veți putea mânca în continuare după ziua 3. Acest lucru se potrivește deosebit de bine cu supele, curry-urile și tocanele.
Pregătirea este totul
Dacă pregătiți anumite feluri de mâncare mai des, amintiți-vă câte grame dintr-un anumit ingredient încap pe o lingură sau într-o ceașcă de cafea, de exemplu. Acest lucru poate fi scris pe o mică listă care este închisă în bucătărie, astfel încât să fie clar vizibilă. Deci, dacă de ex. Când pregătiți terci în fiecare dimineață, este util să știți câte linguri de fulgi de ovăz folosiți.
Și nu pune prea multă presiune asupra ta! Dacă timpul este scurt, pot fi și conserve de roșii, conserve leguminoase gătite sau legume congelate. Pregătirea întotdeauna a tot ceea ce este proaspăt și a dvs. este, desigur, ideală - dar cine are timp pentru toate? Dacă spălarea și curățarea spanacului este exact munca suplimentară care te împiedică să gătești singur, atunci spanacul congelat este în mod clar cea mai bună alegere! Doar asigurați-vă că alimentele congelate sunt „pure”, adică fructele nu conțin zahăr adăugat și legumele nu conțin sos sau condimente.
Un mic sfat cu un efect mare: experimentați ierburi și condimente. De exemplu, dați-i mesei o notă indiană într-o zi cu curry și turmeric, în timp ce o condimentați cu ierburi mediteraneene și boia a doua zi. De asemenea, este inteligent dacă gătești cantități mari de leguminoase sau cereale: orezul, lintea sau cuscusul pot fi variate în multe feluri. Odată gătit, îl puteți adăuga în porții ca garnitură sau îl puteți folosi pentru a evoca feluri de mâncare prăjite. Resturile sau felurile de mâncare gătite în mod deliberat pot fi refolosite. A doua zi, cartofii se transformă în cartofi prăjiți, orezul în pateuri vegetariene, tăiței în salată de tăiței etc. La sfârșitul zilei o vedem ca Christian: „Planificarea meselor nu ar trebui să devină prea degenerată sau prea strâmtă, la urma urmei, planificarea antrenamentelor este prea suficient de intens cât este. Este important ca mâncarea să fie bine umplută și, mai ales, să aibă un gust bun! "