Dieta finală Lyle McDonald’s Dieta finală
de Alban 14/02 18:31
După Dieta războinică,
După dieta anabolică,
M-am întors și încă mai am o dietă nebună
Astăzi: The Ultimate Diet 2.0, de Lyle McDonald (autorul The Ketogenic Diet).
Se numește 2.0 pentru că a scris-o cu scopul de a oferi o soluție mai practică și optimizată decât The Ultimate Diet de Dan Duchaine.
Este o abordare care constă în integrarea dietei și a exercițiului fizic.
Dieta Ultimage 2.0 este destinată persoanelor al căror procent de grăsime este în jur de 10-15% și care doresc să o scadă la o singură cifră, fără a pierde mușchi.
Funcționează în cicluri, o săptămână.
Este recomandat să urmați această dietă timp de 6 până la 8 săptămâni, apoi să faceți o pauză de 1 sau 2 săptămâni, înainte de a începe din nou.
Principiul este după cum urmează:
- prin promovarea pierderii de grăsime, nu suntem în condițiile adecvate pentru creșterea musculară;
- prin promovarea câștigului muscular, nu putem pierde în mod eficient grăsimi.
Prin urmare, vom alterna cicluri pentru a reuși să combinăm aceste două cerințe.
Când mâncăm sub nevoile noastre:
picături de insulină
picături de testosteron
GH crește
Picătură IGF-1
hormonii tiroidieni scad
catecolaminele cresc
creșterea cortizolului
picături de leptină
Când mâncăm mai mult decât ne trebuie:
creșterea insulinei
testosteron în creștere sau stabil
GH crește
IGF-1 crește
creșterea hormonilor tiroidieni
catecolamine picătură
cortizol haise
creșterea leptinei
Principiul ultimei diete 2.0 este acela de a alterna perioadele de catabolism în care pierzi multă grăsime și perioadele de anabolism în care „reconstruiești” mușchiul pe care l-ai pierdut în prima perioadă.
Pentru cei care nu au experimentat niciodată o dietă săracă în carbohidrați, se recomandă insistent să facă 2 până la 3 săptămâni, reducându-le treptat pentru a se obișnui. Oricum ar fi, la începutul acestei diete, „te vei simți ca un rahat”
Programul săptămânii
Dietă
Dieta săracă în carbohidrați și săracă în calorii.
Caloriile totale pentru aceste zile ar trebui să fie de aproximativ 50% din totalul caloriilor de întreținere. În orice caz, nu trebuie să fie mai mică de 1200 kCal.
Proteine: între 2,2 g/kg și 3,3 g/kg
Carbohidrați: maxim 20% din totalul caloriilor
Lipidele: ceea ce trebuie să completați
Ca sursă de lipide, este esențial să consumați 6 grame de uleiuri de pește sau uleiuri bogate în omega-3 pe zi.
Un supliment de vitamine și minerale este, de asemenea, obligatoriu.
Având în vedere cantitatea mică de alimente pe care o produce, ne vom împărți în maximum 4 mese.
Instruire
În ceea ce privește antrenamentul, aceste două zile ar trebui utilizate pentru a epuiza rezervele de glicogen ale organismului.
Prin urmare, este necesar să efectuați un antrenament de volum, corp complet, cu 15 repetări pe set și între 4 și 6 seturi de lucru pentru fiecare exercițiu.
Încărcări: 60% 1RM
De exemplu:
luni
Presă picior 3x15
Buclă de picioare 3x15
Presă pentru piept 3x15
Rândul 3x15
Ridicare laterală 2-3x15
Creșterea vițelului de 3x15
2x15 bucle bicep
2x15 triceps pushdown
să repete de 2 ori
marţi
Presă picior 3x15
Buclă de picioare 3x15
Banc înclinat 3x15
3x15 derulant
Ridicare laterală 2-3x15
Creșterea vițelului de 3x15
2x15 bucle bicep
2x15 triceps pushdown
să repete de 2 ori
Potrivit lui Lyle McDonald, această zi este cea mai dificilă din punct de vedere fizic (foamea + oboseala). Dar trebuie să ne ținem !
Dietă
Același luni și marți
Instruire
Odihna sau cardio, in functie de forma si cantitatea de grasime de care vrei sa scapi.