Dieta înainte de a alerga online
Alimentație adecvată înainte de a alerga
Ce trebuie să căutați în nutriția pre-alergare/pre-cursă
Alergătorii de agrement care mănâncă o dietă variată și sănătoasă, care consumă în mod regulat fructe, uleiuri vegetale, legume, pește, carne și produse din cereale integrale, precum și lapte și produse lactate, sunt de obicei alimentați în mod adecvat cu toți nutrienții importanți, vitaminele, mineralele și oligoelementele care sunt necesare pentru sănătate și performanță atletică. Numai în cazuri rare este cu adevărat necesar să se completeze cu nutriție sportivă specială.
Cu toate acestea, alergătorii amatori foarte ambițioși, precum și sportivii competitivi și alergătorii competitivi beneficiază dacă își umple în mod special depozitele de carbohidrați în ultimele zile înainte de o competiție, asigurându-se că conținutul de carbohidrați din dieta lor este crescut la 70%. Cu aproximativ trei până la patru zile înainte de un maraton, ar trebui să „încărcați” din cauza aportului crescut de carbohidrați complecși, pentru care se recomandă orez, paste, cartofi și alte produse din cereale integrale. Carbohidrații simpli, cum ar fi cei care se găsesc în dulciuri și băuturi răcoritoare, nu sunt potriviți, pe de o parte, deoarece duc la scăderea performanței după creșteri scurte de energie și provoacă, de asemenea, pofte, care pe termen lung pot fi însoțite de creșterea în greutate nedorită.
Imediat înainte de a alerga la antrenament sau la un concurs, totuși, ar trebui evitate produsele din cereale integrale și alimentele grase, altfel foarte valoroase. În timpul sarcinii de funcționare, stomacul are mult mai puțin sânge disponibil, deoarece acest lucru este necesar pentru mușchi. Rezultatul este o încetinire a procesului digestiv, care poate duce la probleme gastro-intestinale și la o reducere a kilometrajului.
Pâinea albă sau pâinea prăjită cu puțin unt și gem, banane, fulgi de ovăz fragede, gri, orez alb și piure de cartofi sunt considerate ușor digerabile și mai puțin stresante înainte de a alerga. În special, fructele care stimulează stomacul, cum ar fi citricele și băuturile, cum ar fi cafeaua și laptele, trebuie evitate în ultimele ore înainte de a alerga, pentru a nu irita digestia în timpul încărcării.
În niciun caz nu trebuie să vă lipsiți complet de alimente înainte de a alerga, pentru că altfel depozitele de energie necesare pentru performanța de alergare se consumă prea repede. În special, micul dejun, unde rezervele de energie sunt alimentate după ce te-ai culcat, nu trebuie omis.
Momentul potrivit pentru a mânca și a bea înainte de a alerga
Pentru a evita tensiunea inutilă asupra tractului digestiv, ultima masă mare ar trebui să fie de aproximativ trei până la patru ore înainte de a alerga. O alimentație adecvată înainte de antrenament sau o competiție de alergare nu include doar consumul de mese solide, ci și aportul de lichide suficiente pentru a preveni deshidratarea în timpul alergării și pentru a menține performanța atletică.
Mai ales atunci când temperatura exterioară este ridicată și pe distanțe de rulare foarte mari, ca un maraton, este important să începeți bine hidratat. Pe vreme rece, o jumătate de litru de apă sau o altă băutură, cum ar fi un spritzer, este suficientă în ultimele două ore înainte de alergare; vara, necesarul de lichid crește în consecință. Alergătorii cărora le este frică să nu meargă la toaletă în timp ce aleargă ar trebui să-și fi terminat aportul de lichide cu aproximativ o oră și jumătate înainte de începerea cursei, deoarece corpul durează între 45 și 90 de minute până când corpul procesează apa și o excretează din nou.