Dieta intermitentă a renegatului de post

Opțiuni teme
afişa

Dieta intermitentă de post/renegat


Dieta Renegade este un concept nutrițional de Jason Ferruggia, care este concertat pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale. Dieta Renegade nu este o dietă pe termen scurt, ci un concept nutrițional bine gândit pe termen lung. Jason respectă sensul real al cuvântului dietă, care este dietă. Deoarece, din păcate, lucrarea este disponibilă numai în limba engleză, aș dori să explic elementele de bază ale dietei renegate în limba germană în acest articol.

intermitentă

Cum a apărut dieta Renegade

În lucrarea sa despre dieta renegată, Jason Ferruggia începe cu o secțiune care intră în faza de dezvoltare a dietei. Cu siguranță acest punct este util pentru a decide dacă dieta Renegade este o opțiune pentru dvs.

Fondatorul Dietei Renegate, Jason Ferruggia, merge singur unul stil de viață activ după și funcționează Antrenament cu greutati. Viața lui este pe asta Sănătate și sport concentrat. Cred că aici ne vom găsi unii dintre noi.

Jason Ferruggia scrie că a încercat multe diete și și-a format mintea despre ele. După cum știm cu toții, a jucat mult cu carbohidrații și a încercat toate celelalte puncte. El a fost deosebit de entuziasmat de dieta războinicului, pe care, în cele din urmă, l-a folosit și ca bază pentru propria sa dietă Dieta renegată A ales.

Cu toate acestea, atunci când a pus la punct conceptul, el nu a acționat singur, ci a experimentat cu un număr mare de oameni. Prin aceste experiențe și observații ale diferiților oameni, el și-a putut implementa conceptul și îl poate scrie. Deci nu este o încercare asupra unui individ, ci a Sistem dovedit cu mâna și piciorul.

Pentru cine este potrivită dieta Renegade?

Ca aproape orice dietă, dieta renegată necesită și o anumită cantitate de exerciții. Canapea Potatos va avea probleme cu orice dietă și se va îngrășa. Dieta, potrivit lui Jason Ferruggia, merge un pic mai departe. Este ideal pentru persoanele care activ pe fier sunt și ale lor Îmbunătățiți performanța unui corp definit vrei.

Cu anumite ajustări, dieta Renegade poate fi utilizată în mai multe scopuri. Reducerea greutății precum și a structură curată sunt posibile. Ce aduce dieta Renegade?

Această întrebare coincide oarecum cu cea anterioară. Este posibil cu dieta Renegade Pentru a reduce greutatea sau pentru a adăuga greutate. Care este despre fără dietă acte. Sportivii care, din orice motiv, vor să pună 20 de kilograme în una sau două săptămâni, cu siguranță greșesc cu dieta renegată. Totuși, și logica joacă un rol aici. Cu o creștere atât de rapidă, se depozitează mai multe grăsimi decât masa musculară - "Faza în vrac nu este o idee bună".

Ea joacă și pentru Jason Ferruggia Sănătatea joacă un rol major. În cartea sa scrie asta un corp sănătos este condiția prealabilă pentru un corp frumos și puternic este. Alegerea mâncării face parte, de asemenea, din conceptul său. Deși există o marjă de manevră aici. Aici modelul diferă de conceptul de reîncărcare a carbohidraților conform lui John Kiefer.

Prin compoziția completă a dietei renegate, Echilibrul hormonal, Funcția hepatică și diverse alte funcții ale corpului sunt readuse în formă. În acest fel, Jason obține o sănătate îmbunătățită și un corp puternic și definit. După cum ar trebui să știm cu toții, nivelurile hormonale joacă, de asemenea, un rol crucial în construirea mușchilor.

Bazele dietei renegate

Cred că până acum ar trebui să fie clar unde este scopul Dietei Renegate și cum a venit Jason Ferruggia cu ideea. Aproximativ vorbind, dieta renegată poate fi descrisă ca o combinație a două concepte diferite. Post intermitent (DACĂ) și Backloding carbohidrați (CBL). În parte, se poate face și Paleo să se asocieze cu dieta renegată. Mod de viata

  • Mult somn (cel puțin 8 ore/noapte)
  • Instruire
    • De 3-6 ori pe săptămână
    • Unități de maxim 45 până la 60 de minute
  • lumina soarelui (cel puțin 20 de minute/zi)
  • Evită stresul (Meditaţie)

Pentru o sănătate bună este o stil de viață elementar sănătos. Aceasta face parte, de asemenea, din dieta renegată și este crucială pentru succes. Somnul, exercițiile fizice, obiectivele și lumina soarelui joacă un rol deosebit de important. dormi ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe noapte, mai multe fiind chiar mai bune. Instruire nu ar trebui să fie prea lung. Jason stabilește o limită de 45 până la 60 de minute pentru fiecare antrenament. El sfătuiește împotriva unităților cardio lungi, deoarece acest lucru are și un impact negativ asupra nivelului de hormoni. Antrenamentul ar trebui să aibă loc de 3 până la 6 ori pe săptămână. lumina soarelui sună ciudat, dar are multe efecte pozitive asupra corpului nostru. Vitamina D joacă un rol aici. Pe scurt, corpul dumneavoastră ar trebui să fie expus la lumina soarelui timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Desigur, încă unul este în general important viață fără stres. Prea mult stres are un număr enorm de efecte negative asupra echilibrului hormonal și, prin urmare, asupra sănătății dumneavoastră. Deoarece, din păcate, majoritatea nu sunt binecuvântați cu o viață de zi cu zi fără stres, autorul recomandă relaxarea sub formă de meditație în acest moment. Alimente

  • Alimentele neprelucrate
  • Alimente naturale
  • Carne și lapte crescut pe pășune
  • Pește sălbatic prins

Să aruncăm o privire asupra selecției alimentelor care ar trebui preferate în dieta renegată. Aici vă puteți implica foarte repede Legat de Paleo a determina. Ar trebui, dacă este posibil alimente neprelucrate și naturale fi apucat. Deci, de asemenea, cu carnea ar trebui să acordați atenție pășunatului și hrănirii bune. Peștele ar trebui prins în sălbăticie. Pentru o sănătate mai bună, Jason recomandă, de asemenea, evitarea glutenului în dieta ta. Etapele mâncării

  • Fără mic dejun
  • Ziua are două pasaje
    • Post 14-14 ore
    • Mănâncă timp de 10 până la 6 ore
  • Consumul de cafea cu moderatie

Dieta Renegade se bazează pe conceptul de Fasing intermitent. Ziua este împărțită în două etape. Unul mănâncă, iar celălalt post. În dieta renegată este aici după Principiul Lean Câștiguri a acționat. Aceasta are ca rezultat o perioadă de post de 14 până la 18 ore și o fază de masă de 10 până la 6 ore. Este important să nu se consume micul dejun. Deci, fără masă imediat după ce te-ai ridicat.

Studiile au arătat că o perioadă de post de 18 ore are cel mai bun efect în ceea ce privește obiectivele dorite. Cu toate acestea, deoarece este mai practic și mai ușor de implementat pentru majoritatea oamenilor, dieta renegată folosește în principal modelul 16/8.

În timpul fazei de post nu se consumă nimic în afară de apă sau alte băuturi cu conținut scăzut de calorii. Spre deosebire de Carb Backloading și multe modele similare, Jason Feruggia nu este un drogat de cafea. Nu interzice cafeaua. De asemenea, el nu interzice cafeaua Bulettproof dimineața. Cu toate acestea, el sfătuiește acest lucru Consumul de cafea cu moderatie deoarece cofeina influențează nivelul de cortizol. Cafeaua nu trebuie să servească ca un apel de trezire, ci mai degrabă să fie consumată din cauza gustului și împotriva foamei. Recomandarea sa aici este de 1 până la 2 căni dimineața sau și înainte de antrenament. Mese

Numărul meselor este în dieta Renegade nespecificat. Puteți lua una, două, patru sau chiar șase mese. Majoritatea, cu toate acestea, tind să mănânce mai puține mese pentru a profita de timp. Cea mai mare masă trebuie pregătită seara și ideal după antrenament. Aceasta înseamnă că majoritatea caloriilor sunt consumate automat seara, în faza de supraalimentare numită de Jason. Necesar de calorii

  • Formule
    • Pierde greutate: 12x greutate corporală (lbs)
    • Câștig: 16x greutate corporală (lbs)
  • Ajustare după cum este necesar
  • Luarea în considerare a cererii pe o perioadă mai lungă de timp (Luna săptămânii)

Pentru necesarul de calorii, domnul Ferruggia oferă o formulă simplă în lucrarea sa. Desigur, el face distincția între cele două obiective. Dacă doriți să slăbiți, greutatea corporală în kilograme trebuie înmulțită cu un factor de 12. Deci cântăriți 90 de kilograme (aproximativ 198 de lire sterline), formula este 12x198 și necesarul de calorii este de 2376 kilocalorii. Dacă urmăriți obiectivul de a vă îngrășa, factorul este 16. Cu o greutate corporală de 80 de kilograme (aproximativ 176 de lire sterline) formula este 16x176 și necesarul de calorii este de 2816 kilocalorii.

Ca o mică adăugare, aș dori să subliniez că un exces de calorii duce la creșterea în greutate și un deficit determină scăderea kilogramelor. Deoarece fiecare persoană este un individ și nu este la fel ca celălalt, ceva trebuie să fie și aici a lucrat cu rațiunea voi. În timp ce formule precum cele ale lui Jason Ferruggia sunt o bună aproximare, mintea nu trebuie oprită. Dacă observați că nu vă deplasați în direcția obiectivului dvs., trebuie să ajustați treptat necesarul de calorii. Desigur, puteți utiliza și alte modalități de a calcula o aproximare a consumului de calorii.

Un alt punct pe care Jason îl acoperă și în cartea sa electronică despre dieta renegată este modul de a face față consumului de calorii. Se calculează o cerință zilnică, dar aceasta trebuie utilizată logic. Acest principiu este, de asemenea, numit Ciclism cu calorii cunoscut. Aceasta înseamnă că se consumă mai multe calorii în zilele de antrenament decât în ​​zilele care nu se antrenează. Dacă necesarul dvs. de calorii este de 2800, puteți avea zile cu un aport de 2100 și altele cu un aport de 3500. Când vă urmăriți dieta, ar trebui să acordați atenție și să lucrați cu perioada unei săptămâni sau chiar a unei luni. Macronutrienți

  • Proteine: 1 gram per kilogram de greutate corporală dorită
  • glucide
    • Pierde greutate: 0,3 la 1 gram per kilogram de greutate corporală
    • Câștig: 1 până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Nevoia este acoperită cu grăsime
  • În masa principală, grăsimea trebuie menținută moderat sau scăzut

Presupun că toți cei care se ocupă de o dietă precum dieta Renegade au anumite cunoștințe de bază despre nutriție. Așadar, trebuie cunoscuți cei trei macronutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine.

În dieta Renegade, grăsimile nutritive sunt în prim plan. În cazul în care în multe diete caloriile rămase sunt absorbite prin carbohidrați, dieta Renegade folosește grăsimi sănătoase.

Nevoia de proteină folosește Jason Ferruggia 1 gram pe kilogram a greutății corporale dorite. Aceasta corespunde la aproximativ 2 grame pe kilogram. Ar trebui să fie indiferent de obiectiv (crește sau scade) manevrate la fel.

Pentru glucide Jason oferă, de asemenea, un factor. Cu toate acestea, acesta este în funcție de ceea ce vrei Ţintă. Pentru a slăbi ar trebui să fie aici 0,3 până la 1 gram de carbohidrați pe greutate corporală să fie consumat în kilograme (corespunde la 0,6 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală). Dacă vrei să te îngrași, ar trebui 1 până la 4 grame de carbohidrați pe greutate corporală record în lire sterline (corespunde la 2 până la 8 grame pe kilogram de greutate corporală).

Grăsimea din masa principală seara trebuie menținută la un nivel moderat sau scăzut, deoarece mulți carbohidrați sunt absorbiți aici. Momentul nutrienților

  • Împărțirea în două faze
    • Subalimentare: cu conținut scăzut de carbohidrați (înainte de antrenament)
    • Mâncare excesivă: carbohidrați (dupa antrenament)
  • Ciclism cu carbohidrati (Mai multe zile de antrenament, mai puține zile de antrenament)

Datorită conținutului ridicat de zahăr, există discuții frecvente despre fructe în sala de fitness. Jason Ferruggia abordează, de asemenea, această problemă și, ca majoritatea, recomandă o utilizare atentă. Consumul de fructe ar trebui să fie limitat la una sau două porții pe zi. De obicei, acestea se află în faza de supraalimentare. Motivul pentru aceasta este că fructoza este descompusă de organism într-un mod diferit (Glucoză vs. fructoză). Depozitarea fructozei este mai mică, ceea ce înseamnă că este supraîncărcată rapid. Așadar, aici este important să acționăm logic. Chiar și în vremurile preistorice, fructele erau un obiect de lux și nu erau disponibile în cantități mari. Jason subliniază beneficiile bananei în cartea sa. În timpul maturării, există mai multă glucoză în loc de fructoză. Prin urmare, o banană prea coptă după antrenament poate fi benefică.

Oricine găsește erori de ortografie/tastare le poate păstra!

Mulți utilizatori de aici, pe tablă, îl aplică într-un mod similar, fără micul dejun mă simt mult mai în formă, totul din cap nu a mai avut fulgi de ovăz cu zer dimineața de ani de zile

Dieta renegată de Jason Ferrugia

Fazele de post și subalimentare

Pentru a optimiza totul, la fel ca în cazul câștigurilor slabe, ar trebui să ciclați carbohidrații și caloriile. Aceasta înseamnă că consumați mai multe calorii și carbohidrați în zilele de antrenament și mai puține calorii și carbohidrați în zilele care nu vă antrenează. Dacă vă antrenați în fiecare zi, ar trebui să limitați zilele bogate în carbohidrați la maxim 3-4. În detaliu, obiectivul de a pierde în greutate înseamnă:
- Cu 10% și mai puțină grăsime corporală, 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală în zilele libere și 1 gram în zilele de antrenament
- La 11-15% ar trebui să circulați între 0,25-0,3 grame per kilogram de greutate corporală și 0,5-0,6 grame de carbohidrați
- Cu mai mult de 15%, ar trebui să exercitați carbohidrați foarte scăzuti în zilele fără antrenament și între 50 și 100 de grame de carbohidrați în zilele de antrenament
După cum am spus, grăsimile sunt consumate în funcție de obiectivul caloric și, bineînțeles, ar trebui să provină în principal din surse sănătoase, cum ar fi nucile. Uleiul de cocos este menționat prea des, la fel cum a fost deja menționat uleiul de măsline în legătură cu salata.
Suplimente

În ceea ce privește supele, au fost deja menționate verdele atletic și enzimele. În plus, conform Ferruggia, ar putea fi luate în considerare omega 3, vitamina D, magneziu, zer și BCAA. El îi sfătuiește pe acesta din urmă în special pentru cei care nu se antrenează în afara orelor de seară. Apropo, pentru cei care se antrenează astfel, există și recomandări speciale de la guru și compromisuri.
Descărcare și element de cost

Toate acestea pot fi găsite în cartea electronică menționată mai sus despre dieta Renegade, precum și în multe alte detalii, mai ales când vine vorba de construirea mușchilor. Întregul lucru este disponibil în prezent la 19,99 dolari SUA și poate fi descărcat de aici. Este inclusă o garanție de restituire a banilor de 60 de zile și putem recomanda cu adevărat „cartea” tuturor, deoarece abordarea și modul de gândire al lui Jason Ferruggia sunt pur și simplu mai mult decât interesante și concludente. În plus, apreciez foarte mult postul intermitent de anul trecut și ultimele săptămâni. Și odată cu modificările care însoțesc RD, completează din nou totul într-un mod semnificativ, mă refer personal.

Oricine găsește erori de ortografie/tastare le poate păstra!